Как быстро построить латы в домашних условиях — тренировка широчайших мышц спины

Когда речь идет о раздувании крыльев, это относится к широчайшим мышцам спины или musculus latissimus dorsi — поверхностным мышцам нижней части спины. Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Это умение пришло к нам от примитивных предков, которые двигались с помощью передних конечностей. С помощью широчайших мышц спины древний человек мог двигаться руками, сжимая ветви. Кроме того, «крылья» участвуют в процессе дыхания, поднимая нижние ребра вверх при вдохе.

Какую роль играют латинские мышцы в формировании мужского силуэта?

Парни с тонким телосложением страдают от прямых, как палка, фигур, когда от бедер до плеч одна вертикальная линия без каких-либо особых контрастов. Но именно крылья или самые широкие мышцы спины позволяют расширить тело, сделать его более мощным и сильным. Спинка и плечи держателя развернутых крыльев будут широкими и эффектными. Как правило, такие цифры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или теннисом. С помощью самых широких мышц спины вы можете создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Особенности последних тренировок дома

Мышцы широчайшей мышцы спины трудно наращивать, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся только тогда, когда в течение месяца три раза в неделю выполнять весь комплекс упражнений для крыльев. Кроме того, чтобы придать фигуре пропорциональность, не следует забывать о мышцах ног и рук, чтобы на фоне опухшей спины они не выглядели комично. В процессе накачки самых широких мышц спины образуется красивая грудь, а также укрепляются другие мышцы спины.

Самое простое упражнение для крыльев — классические отжимания. Но не с пола, а с табуретки. Вспомогательные устройства помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобится два стула или два стула.

  1. Разместите табуретки отдельно друг от друга, чтобы туловище поместилось между ними.
  2. Положите левую ладонь вперед пальцами на левую табуретку, а правую — на правую табуретку.
  3. Поставьте ноги на диван или кровать. Подходит любое возвышение, но следует иметь в виду, что для начинающих ноги не должны быть выше головы. Такое положение значительно увеличивает нагрузку, и это может привести к травме сустава руки.
  4. Положите ладони чуть шире плеч. Медленно опустите туловище, чтобы грудь находилась ниже ладоней.
  5. Для начала сделайте три набора по 10 отжиманий. Когда это будет легко выполнить, увеличьте число до 15, а затем 20, опуская туловище.

Делайте такие отжимания три раза в неделю в течение 1-1,5 месяцев в качестве разминки перед тем, как работать с гантелями или подтягиваниями на турнике.

Упражнения Latissimus Dorsi с подтягивающим стержнем

Для того чтобы мышцы широчайших мышц спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Потяните к себе что-нибудь тяжелое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому нам не придется тянуть гири к себе, а использовать наш вес в качестве утяжелителя. В этом нам поможет обычный домашний турник.

  1. Бицепс также будет участвовать в этом упражнении. Возьмитесь за штангу с широким хватом, ладонями подальше от вас.
  2. Протяни грудь к перекладине, старайся не сгибаться в нижней части спины. Держите копчик, глядя вниз.
  3. Соедините лопатки вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
  4. Аккуратно разогните руки и займите исходное положение. Не роняйте тело, контролируйте процесс опускания. Чтобы тело не качалось, скрестите ноги.

Если вы хорошо освоили это упражнение, добавьте еще одно упражнение на изоляцию в конце. Во-первых, научитесь выполнять подтягивания качественно. Как можно быстрее увеличьте количество повторений. Сначала сделайте 3 подхода по 5-7 повторений, увеличив число в месяц до 5 подходов по 15-20 повторений (если можете). Главное в подтягивании турника — это качественное исполнение. Не раскачивайтесь, не кладите ладони на себя (чтобы половина нагрузки приходилась на бицепс), не сгибайте нижнюю часть спины.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но лучше выполнять его на улице.

  • Повесьте на турнике, слегка размахивая ногами.
  • Качайте корпус одним махом с обеих ног.
  • Попробуй в первый раз взмахом ног поставить руки на турник, как это делают гимнасты.

Спортсмены могут сразу же перевернуться, но наша задача — накачать мышцы спины. Поэтому балансировка не нужна, просто стойте на перекладине на вытянутых руках.

Тренировка латиссимуса Дорси с гантелями.

При тренировке самых широких мышц спины не забывайте об оставшихся группах мышц, трапециевидных, грудных и т. д. Для увеличения объема крыльев используйте штанги с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Уменьшите вес, но увеличьте количество повторений.

  • Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
  • Разместите ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
  • Опустите руки с гантелями вдоль тела.
  • Не напрягай спину, держи ее слегка полукруглой.
  • По двум причинам подтягивайте руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
  • Для четырех пунктов аккуратно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Это упражнение несколько похоже на тягу, выполняемое только с гантелями. Держите колени слегка согнутыми. Если вы выпрямляете ноги, то весь груз автоматически переходит на заднюю часть бедра. Но нам это не нужно.

Следующее упражнение выполняется с помощью подставки, стульев или кровати. Подставка не должна быть мягкой, лучше взять два стула.

  1. Встань левым коленом на стул и положи левую ладонь на другой стоящий стул.
  2. Правая нога на полу, в правой руке — гантель. Спина параллельна полу.
  3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счета поднимите руку с гантелью вверх.
  4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя закрепится параллельно полу, подержите ее несколько секунд.
  5. Зафиксируйте локоть правой руки на одном уровне, не размахивайте им. На четыре счета осторожно опустите руку вниз.

Повторите это упражнение 3-4 раза для 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелей, затяните лопатку. Вы почувствуете, как работают мышцы latissimus dorsi. Упражнение достигает наибольшего эффекта при использовании веса, но для большого веса следует принимать только в случае хорошей физической подготовки.

Есть еще одно замечательное упражнение, которое вы можете выполнять дома, используя табуретки в качестве скамьи.

  1. Поместите два стула вместе. Лягте на живот так, чтобы ваше тело было хорошо поддержано, а руки свободно поднимались и опускались.
  2. Поднимите ноги от пола, держите тело прямо, как у линейки. Подберите две гантели весом 6-8 кг. Медленно поднимите руки по бокам.
  3. Как только руки с гантелями поднимутся до уровня тела, продержитесь 2-3 секунды.
  4. Лезвия соединяют. Затем медленно опустите руки, но не опускайте их, держите их в напряжении.

Упражнения хорошо работают на нижней части спины, загружая крылья.

Прокачать крылья легче в тренажерном зале, где есть верхний блок и штанга с пластинами для тяги. Но дома вы также можете тренировать самые широкие мышцы спины. Но результаты не будут заметны так быстро. Следуйте этим правилам, чтобы увидеть первые результаты через 1-1,5 месяца:

    1. Многие упражнения для мышц широчайшей мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Попробуйте изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику упражнения.
    2. Начните работать с легким весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
    3. Перед началом тренировки не забывайте про разогрев мышц. Если есть боксерская груша, вы можете немного побить ее. Главное не начинать занятия без подготовки.
    4. Также не забывайте о растяжках. Повесьте на турнике, раскрутите его.
    5. В качестве веса вы можете использовать специальный жилет или утяжелитель для ног, если вы выполняете подтягивание на турнике.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *