Что такое тренировка Ронни Коулмана, основные принципы и упражнения

Как тренировать 8-микратный мистер Олимпия. Его принципы тренировок, подбор упражнений и нюансы составления диеты.

В мире спорта нет бодибилдера, который бы не знал о таком спортсмен как Рональд Дин Коулман. Этот человек — спортсмен с большой буквы. За годы своей карьеры он восемь раз становился «мистером Олимпия », прославился в широких кругах представителей силовых видов спорта. Ронни родился в 1964 году в США (штат Техас, Арлингтон).

Особенности тела

Коулману удалось покорить мир уникальным телом, которое в юности не особо отличалось «мясистостью». По конституции Рональд является мезоморфом. Средний вес составляет 149-150 кг, но за время соревнований он снизился до уровня 135-138 кг. В жиме лежа Ронни добился результата в 250 кг, а в становой тяге — 365 кг. Начало обучения — 1987 год.

Colemen не было равных в течение очень долгого времени. Его тело представляет собой «гору мышц», которые отлично сформированы и смотрят со всех сторон. Это подробно и рельефно. Во многих позах (особенно со спины) спортсмену не было равных.

Принципы Колемана

Ронни добился успехов в спорте благодаря следующим принципам:

  • Терпения. С 1992 года спортсмен регулярно принимал участие в соревнованиях Мистера Олимпия, но не мог победить. Только через шесть лет удача улыбнулась ему. В 1998 году Коулман все же взял первую статуэтку. С этого момента и до 2005 года он ежегодно принимал Гран При.
  • Тест «медные трубы». Ронни — мировая знаменитость, миллионер. Но он без проблем вступил в новую должность, оставил работу полицейского и сегодня путешествует по миру, раздавая полезные советы и проводя мастер-классы.
  • Упорство. Спортсмен признает, что достиг спортивных успехов благодаря своей настойчивости и готовности выкладываться на тренировках на все 100%. В противном случае было бы невозможно раскрыть потенциал.
  • Способность сражаться. Во время соревнований он никого не боялся. Более того, он всегда был внимателен и терпелив, умел быть лидером в команде и быстро завоевал уважение.
  • Поддержка. Рядом со спортсменом всегда были близкие люди, которые поддерживали его и давали ему веру в себя.

Методология

Программа обучения Ронни Коулмана имеет следующие особенности:

  • Стратегия тренировки спортсмена ориентирована на использование различных типов нагрузки — насоса и мощности. Для достижения результатов каждый вариант чередуется один раз в 1-1,5 месяца. Эта техника известна среди спортсменов, но Колеман сумел добиться лучшего результата.
  • Силовой цикл. Находясь в тренажерном зале, Рональд был полностью предан занятиям и тренировался с максимальной эффективностью. В программе тренировок количество базовых упражнений составляет 1-2. Количество подходов 5-6, количество повторений 4-6 . В некоторых случаях спортсмен увеличивал количество повторений до 8-10 (в течение периода сушки). В связи с тем, что в процессе тренировок использовались большие веса, отдых между подходами был сделан больше (3-5 минут и более).
    При выполнении упражнений Колман работал в быстром стиле, и повторения делались безостановочно на последних позициях. В его правилах не было удлинения суставов до конца. Ронни считает, что благодаря этой предусмотрительности ему удалось избежать серьезных травм. В тот момент, когда тело находилось на грани перетренировки, спортсмен переключился в режим накачки.
  • Цикл насоса. Этот тренировочный период длится 1-1,5 месяца. В отличие от силы, число сетов увеличивается до 10-13, а повторений — до 12-15 . Между подходами почти нет отдыха — 1-2 минуты . Что касается упражнений, программа включает в себя 2 основных и 2 изолирующих (в обоих случаях были сделаны отклонения в сторону увеличения или уменьшения).
  • Разрыв. В отличие от других спортсменов, Рональд не давал организму покоя. Только периодически он предусматривал паузы на 5-7 дней, не более.
  • Base. Во время тренировок спортсмен обращал внимание на крупные группы мышц, включая спину, грудь и ноги. В конце сеанса акцент был сделан на икру, трицепс и бицепс. Когда его спросили, как набрать вес, он рекомендовал сосредоточиться на трех упражнениях — тяга, приседания и жим лежа .
  • Количество повторений. Как уже упоминалось, Коулман любит интенсивные тренировки, которые позволили ему «размахивать» огромной мышечной массой и добиваться спортивных успехов. В то же время он старался постоянно увеличивать рабочую массу, пытаясь улучшить результаты тренировок. Спортсмен говорит, что долгое время допускал ошибки в тренировочном процессе и осознание этого пришло с опозданием. Он не делал достаточно повторений и давил сильно.
  • Отношение к кардио. Ронни не игнорировала занятия аэробикой и давала ей по 40-45 минут четыре раза в неделю. Благодаря этому ему удалось поддерживать на достойном уровне сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма.

Группы мышц и функции обучения

8 раз у мистера Олимпии были личные секреты относительно тренировочного процесса для каждой группы мышц:

  • Плечи . Из личного опыта Ронни понял, что даже небольшая травма дельт может положить конец его карьере. Вот почему он не очень хотел поднимать штангу из-за головы и не злоупотреблял весами. Вместо этого он обнаружил, что плечи «реагируют» на интенсивность и объем тренировки. В этом случае за основу были взяты работы с гантелями и блочным симулятором. Количество тренировок на плечах — 2 раза в неделю. Схема проста — три подхода с обязательным увеличением веса в каждом последующем наборе. Любимые упражнения — это размахивание гантелями в стороны, подъем перед вами и лобовой подъем штанги. Чтобы увеличить заднюю балку дельт, на склоне выполняются качели в стороны.
  • Бицепс . Для многих профессионалов бодибилдинга (не говоря уже о новичках в этом виде спорта) бицепс Колемана был идеальным. В то же время чемпион тренировал бицепс только два раза в неделю. Он был уверен, что такого объема достаточно для достижения результатов. Базовая тренировка состояла из трех подходов в трех упражнениях. Количество повторений 8-12. Основным правилом было медленно подниматься и опускаться. В процессе работы запрещается покачивание, подергивание или соединение спины с работой.
    Первое упражнение — гантели на ногах. Нет необходимости в больших масштабах. Основная цель — точно тренировать мышцы. В верхнем положении Ронни сделал паузу на 1-2 секунды, чтобы позволить его бицепсу сокращаться больше. Следующее упражнение — поднятие гантелей с супинацией в положении сидя. В заключение он «добил» бицепс на нижнем блоке.
  • Трицепс . Тренировки начались с разгибания рук на блоке. Рональд уверяет, что это упражнение тренирует мышцы лучше, чем другие, и готовит их для дальнейшей работы с гантелями и штангой. Каждый подход увеличивает вес. Количество комплектов 3-4. Затем произошло вытяжение рук из-за головы (на верхнем блоке). Три набора по 12-15 повторений также сделаны здесь. Далее — разгибание руки в наклоне. Гантель является основным инструментом. Из-за того, что это упражнение нагружает локтевой сустав, Ронни редко начинал с него. Чаще всего это было окончательно. Одно время чемпион экспериментировал с тренировкой трицепсов и пришел к выводу, что большая амплитуда обеспечивает лучшие результаты. Вместо французского жима, приоритет был отдан жиму с узким хватом. Чтобы получить изолированную нагрузку, обязательно добавляли подтяжку гантелей из-за головы.
  • Ноги . Рональд знал, что без рельефных мышц ног результаты соревнований были бы невозможны. Программа мистера Олимпии всегда начиналась с приседаний. Количество повторений начинается с 10, после чего добавляется вес, а количество повторений остается неизменным. Приседания спортсмен делал глубоко, чтобы дать наибольшую нагрузку мышечным группам. Второе упражнение — жим ногами в симуляторе. Здесь количество повторений достигло 12-15. Количество подходов 3-4. Третий в программе включены так называемые хакерские приседания. Амплитуда, как и в прошлых случаях, должна быть максимальной.
    Для изучения бицепса бедра чемпион использовал возможности классического симулятора. Сгибание лёжа выполнялось в 3-4 наборах по 12-15 повторений. В то же время Рональд старался не менять вес, что позволило ему хорошо тренировать мышцы. Перед соревнованиями были добавлены выпады и тяга.
  • Спина . Тренировка этой группы началась с разминки и растяжки, без которой было бы нереально избежать травм. Для повышения эффективности все упражнения чередуются. Работая над верхним блоком, Колман полностью выпрямил руки и поднес ручку к груди. Количество подходов 4, повторов 12-15. Для толщины мышц были сделаны тяга и тяга стержня на склоне. Следующим упражнением было Т-образное натяжение. В процессе тренировок были использованы перчатки и спортивный пояс. «Достигнута» спина подтягиванием.
  • Сундук . Здесь Ронни больше внимания уделял гантелям, которые он рассматривал и считает лучшим вариантом для развития грудных мышц. В то же время он старался не зацикливаться, чередуя их со штангой.

Правила питания

Чемпион никогда не зацикливался на диете, но в его рационе всегда был ограниченный набор продуктов. Среди них индейка, курица, картофель, овощи, рис и овсянка. В качестве напитка — только чистая вода. Иногда Ронни совершал «нарушения» в виде пиццы, но не чаще, чем 2-3 раза в год. В рационе требовались специализированные добавки. Среди них белки, аминокислоты, минералы, витамины и другие комплексы.

Коулман, как и многие другие спортсмены, уверен, что питание — это главное в бодибилдинге. Если что-то не получается в спортзале, то стоит пересмотреть диету. Иногда, с точки зрения увеличения мышечной массы, еда важнее, чем тренировка. Во время массового увеличения количество приемов составляет 5-6 . Насыщение диеты мясом обязательно — без него сложно представить стабильный рост.

Эффективность диеты спортсмена также подтверждается ее результатами. Так, в 2003 году за один год он набрал 15 килограммов чистых мышц, что стало феноменальным результатом и рекордным для многих.

Комплекс упражнений и тренировка рук Ронни Колмана

В своем обучении Ронни Коулман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого набора помогает предотвратить травму мышц. Тем не менее, с точки зрения продвинутых тренировок, Коулман обходится без негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы заметите на своей фигуре наибольшее отставание в мышцах трапеции или спины, то вам нужно решить эти мышцы два раза в неделю. Кроме того, каждая тренировка должна включать упражнения для различных групп мышц. В межсезонье Ронни Коулман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром — 6 раз.

Понедельник

Назад

  • Становая тяга, 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга с упором на грудь со штангой, 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Т-образная тяга, 3 подхода по 10-12 повторений
  • Наклон штанги для гантелей одной рукой, 3 подхода по 10-12 повторений

Бицепс

  • Кудри с гантелями, 4 подхода по 12 повторений
  • Чередование рук с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
  • Изогнутая локон штангой, 3 подхода по 12 повторений
  • Постоянное сгибание, 4 подхода по 12 повторений

Плечи

  • Армейский жим лежа, 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
  • Подъем гантели спереди, 4 подхода — 12 повторений
  • Наша видео статья о плечах

Вторник

Ноги

  • Приседания, 5-6 подходов по 8-12 повторений
  • Leg Press, 4 подхода по 12 повторений
  • выпады, 2 комплекта по 50 шагов
  • Смешивание ног в симуляторе, 3 подхода по 12 повторений
  • Расширение ног, 3 подхода по 12 повторений

Среда

Сундук

  • Жим лежа, 5 подходов по 12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 комплекта по 12 повторений
  • Жим гантелей, лежащий на горизонтальной поверхности, 3 подхода по 12 повторений
  • Маха на горизонтальной поверхности, 4 набора по 12 повторений
  • Наша видео статья об особенностях мышц грудной клетки

Трицепсы

  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3 набора по 12 повторений
  • Жим гантелей, 4 подхода по 12 повторений
  • Жим узкой хватки со скамьи, 4 подхода по 12 повторений

Четверг

Бицепс

  • Наклонная штанга для гантелей, 4 подхода по 12 повторений
  • Концентрированное сгибание руки с гантелей, 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода по 12 повторений

Плечи

  • Жим гантелей, 4 подхода по 12 повторений
  • Двойной боковой подъем гантелей, 3 подхода — 8-25 повторений
  • Разведение рук в кроссовере, 3 подхода по 8-25 повторений

Пятница

Ноги

  • Разведение ног в симуляторе, 4 подхода по 30 повторений
  • Приседания с гантелями сумо, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Гек приседания, 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание одной ноги в положении стоя, 3 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание ног, 4 подхода по 12 повторений

Суббота

Сундук

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на плоской скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Разведение гантелей в сторону на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Разбивая гантели по сторонам на плоской скамье, 3 подхода по 12 повторений

Трицепсы

  • Пуловеры, 4 подхода по 12 повторений
  • Жим лежа на тренажере, 4 подхода — 12 повторений
  • Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 подхода по 12 повторений

Мышцы голени

  • Подъем на носки на склоне «осел», 4 сета — 12 повторений
  • Разгибание ног в симуляторе, 4 подхода — 12 повторений
  • Подъем на горизонтальной скамье, 3 комплекта — до отказа

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *