Каковы лучшие добавки для похудения: что говорит наука?

Поскольку пандемия избыточного веса / ожирения продолжает достигать рекордных высот здесь, в США и во всем мире, больше людей, чем когда-либо, заинтересовались поиском эффективных способов похудеть.

Хотя это правда, что нет ничего более эффективного, чем диета и физические упражнения, когда дело доходит до потери веса, многие люди все еще пытаются достичь тех результатов потери веса, которых они добиваются, только с помощью диеты и физических упражнений.

В конечном итоге, именно поэтому миллионы людей, желающих похудеть, в конечном итоге заинтересовались добавками для похудения. Но с учетом различных продуктов для похудения, многие из которых сопровождаются экстравагантными заявлениями, может быть трудно определить, какие продукты и ингредиенты действительно работают.

Вот почему в этой статье мы будем оценивать эффективность 16 различных веществ, обычно встречающихся в продуктах для похудения, чтобы пролить больше света на то, какие добавки для похудения работают лучше всего.

Каковы лучшие добавки для похудения?

1. 5-HTP

5-Гидрокситриптофан (5-HTP) является незаменимым аминокислотным метаболитом и предшественником в организме выработки серотонина, важного гормона и нейротрансмиттера. Среди прочего, считается, что серотонин оказывает регулирующее влияние на аппетит, а некоторые исследования показывают, что более высокие уровни могут помочь предотвратить тягу к еде.

Как таковые, некоторые исследователи исследовали влияние добавок 5-HTP на ожирение, при этом многочисленные исследования в конечном итоге продемонстрировали значительную потерю веса наряду с сокращением таких вещей, как переедание и ежедневное потребление энергии.

Например, одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в конечном итоге показало, что в конце 6-недельного периода приема добавок, когда все участники исследования соблюдали одну и ту же основную диету, те, кто получил 5-HTP, в среднем потеряли почти 9 фунтов по сравнению с группой, принимавшей плацебо, которая вообще не видела изменений в массе тела. (4)

Кроме того, исследователи также обнаружили, что в течение еще 6-недельного периода, в течение которого не контролировались диеты участников, у тех, кому давали 5-HTP, наблюдалось значительное снижение их ежедневного потребления углеводов и общего ежедневного потребления энергии. по сравнению с контрольной группой, которая не видела таких изменений. В конечном итоге исследователи обнаружили, что даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании те, кто принимал 5-HTP, все еще теряли в среднем более 4 фунтов.

2. Alpha GPC Choline

Альфа-ГПХ холин является предшественником в организме производства важного нейротрансмиттера ацетилхолина. Хотя он играет ряд различных физиологических функций в организме человека, некоторые исследования предполагают, что он может помочь увеличить окисление жировой ткани печени, что, в свою очередь, может помочь улучшить процесс потери веса.

И действительно, в исследованиях на животных имеется достаточно доказательств того, что добавки холина улучшают результаты потери веса у крыс и мышей. Однако на сегодняшний день существует только ограниченный объем исследований с участием людей. С учетом вышесказанного большинство клинических испытаний, включающих добавку холина и потерю веса, показали положительные результаты.

Например, в одном исследовании 2014 года изучалось влияние приема холина на потерю веса у спортсменов-дзюдоистов и тхэквондо, стремящихся похудеть быстро. (7) Участникам исследования давали либо плацебо, либо холин. добавка два раза в день в течение 1 недели. Обе группы употребляли гипокалорийную диету и выполняли упражнения несколько раз в неделю.

В конце исследования исследователи в конечном итоге обнаружили, что участники исследования, которым давали холин, в среднем потеряли значительно больше веса по сравнению с группой плацебо. Они также наблюдали большее снижение процента жира в организме и индекса массы тела (ИМТ).

3. Экстракт горького апельсина (Citrus Aurantium)

Экстракт горького апельсина (BOE), который технически известен как Citrus Aurantium, получен из севильского апельсина и содержит протоалкалоид p-синефрин, который, как показывают некоторые исследования, может оказывать положительное влияние на процесс похудения.

В дополнение к функционированию в качестве термогенного агента — термогенез — это процесс, посредством которого увеличивается расход энергии тела в состоянии покоя за счет преобразования накопленной энергии в тепло — экстракт горького апельсина также, как полагают, увеличивает липолиз, то есть процесс, посредством которого тело разрушает жировую ткань — запасы жира АКА. (8)

На сегодняшний день было проведено лишь относительно небольшое количество хорошо разработанных исследований на людях, включающих экстракт горького апельсина и потерю веса. (9) Из числа проведенных, большинство включало продукты, которые комбинируйте BOE с другими ингредиентами, такими как кофеин и экстракт зеленого чая, что делает оценку эффективности экстракта горького апельсина немного сложнее.

С учетом вышесказанного, одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в Current Therapeutic Research, привлекло взрослых с избыточной массой тела к участию в исследовании по снижению веса с использованием продукта, содержащего p-синефрин (центральный ингредиент в экстракте горького апельсина) вместе с кофеин и салицин. (10)

Половина субъектов получала суточную дозу продукта для похудения, содержащего п-синефрин, в то время как другая половина получала только плацебо. Все субъекты употребляли гипокалорийную диету и занимались три дня в неделю. Через 8 недель исследователи обнаружили, что по сравнению с контрольной группой те, кто получил суточную дозу продукта для похудения, потеряли значительно больше веса (4,5 фунта против 7 фунтов).

В другом аналогичном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, где участники также придерживались диеты и плана упражнений, исследование также показало, что по сравнению с плацебо и контрольной группой те, кто получал суточную дозу продукта для похудения, содержащего горький апельсин экстракт (вместе с кофеином и зверобой) потерял значительно больше веса и жира. (11)

4. Кофеин


Кофеин — это психоактивное соединение, которое обычно содержится в кофейных и чайных листьях. В дополнение к улучшению вашей умственной энергии, есть также много доказательств того, что кофеин может также помочь в процессе потери веса.

Многочисленные исследования показали, что кофеин помогает увеличить расход энергии тела на отдых за счет термогенеза, и его влияние на потерю веса было чрезвычайно хорошо изучено, причем подавляющее большинство клинических испытаний демонстрируют значительные результаты.

Например, одно исследование 2012 года привлекло взрослых с умеренным ожирением для участия в трехмесячном исследовании, посвященном влиянию потребления кофеина на снижение веса и поддержание веса. (14)

Исследователи в конечном итоге обнаружили значительную разницу между потерей веса у людей с высоким и низким потреблением кофеина. В то время как обе группы потеряли значительное количество веса — средняя величина потери веса в обеих группах составила 13 фунтов — в группе с высоким потреблением в среднем наблюдалось большее снижение веса, массы жира и окружности талии по сравнению с группой с низким потреблением.

С учетом вышесказанного, есть некоторые доказательства того, что потребление кофеина может препятствовать гомеостазу инсулин-глюкоза, потенциально способствуя инсулинорезистентности у людей с избыточным весом / ожирением. (15)

5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая является природным веществом, содержащимся в мясных и молочных продуктах, на самом деле представляет собой комбинацию из более чем 20 различных изомеров линолевой кислоты.

Исследования показывают, что добавка CLA помогает улучшить окисление жирных кислот и увеличить липолиз, что опять же является процессом, посредством которого организм разрушается и сжигает жировую ткань. (16)

И действительно, ряд различных доклинических испытаний и испытаний на животных продемонстрировали существенное влияние на потерю веса. однако, когда дело доходит до исследований на людях, результаты немного отличаются; в то время как ряд клинических испытаний продемонстрировал статически значимое влияние на потерю веса, эти эффекты часто были невероятно малы.

Например, систематический обзор и метаанализ 2012 года, опубликованный в Европейском журнале питания, оценил результаты 7 различных рандомизированных клинических испытаний, включающих добавку CLA и потерю веса. (17)

Исследователи в конечном итоге пришли к выводу, что, хотя наблюдалась небольшая статистически значимая разница в результатах снижения веса между CLA и приемом плацебо, эта разница была настолько мала, что данные не убедительно подтверждают клиническое использование CLA в качестве добавки для снижения веса.

6. Forskolin

Форсколин — это экстракт, полученный из растения Coleus forskohlii , которое является частью семейства мяты. Форсколин был исследован как потенциальная добавка для снижения веса из-за его предшествующей роли в производстве гормон-чувствительной липазы (HSL), которая играет важную роль в расщеплении триглицеридов на свободные жирные кислоты, которые могут сжигаться организмом в качестве топлива. . (18)

Большинство исследований, демонстрирующих положительное влияние на процесс похудения, проводились с использованием животных или тканей человека. На данный момент было проведено лишь несколько хорошо разработанных испытаний на людях, причем большинство из них изучали влияние форсколина на композицию тела, а не на потерю веса. С учетом сказанного, из проведенных исследований большинство продемонстрировало положительные результаты.

Например, одно 12-недельное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием мужчин с избыточным весом и ожирением в конечном итоге показало, что у тех, кому давали ежедневную дозу форсколина, наблюдалось значительное снижение общей массы жира тела, в то время как в группе плацебо такого не было. изменения. (19)

Кроме того, исследователи также наблюдали значительное снижение процентного содержания жира в группе форсколинов, причем участники наблюдали среднее снижение примерно на 4% в течение 12 недель.

7. Fucoxanthin

Фукоксантин — это природный морской каротиноид, который можно найти в нескольких различных формах макроводорослей. Он был исследован в качестве потенциального профилактического и терапевтического лечения ожирения, при этом несколько доклинических испытаний показали, что он может помочь с потерей веса несколькими способами.

Во-первых, фукоксантин, по-видимому, активирует разобщающую экспрессию белка-1 (UCP1) в белой жировой ткани (WAT), что, в свою очередь, стимулирует термогенез — то есть процесс, посредством которого энергия расходуется организмом в виде тепла. (20) Исследования показывают, что фукоксантин увеличивает количество жирных кислот, которые организм в конечном итоге окисляет и преобразует в тепло, что увеличивает общий расход энергии организмом. (21)

На моделях мышей также было показано, что он положительно влияет на некоторые параметры метаболического синдрома, включая уровни глюкозы в крови и резистентность к инсулину, посредством повышения регуляции переносчиков глюкозы и снижения регуляции связанных с инсулином адипоцитокинов.

Несмотря на то, что было проведено множество исследований на животных, связанных с фукоксантином и потерей веса, было проведено не так много исследований с участием людей. Из немногих проведенных клинических испытаний большинство было связано с использованием фукоксантина в сочетании с другими веществами. С учетом сказанного, некоторые из этих испытаний продемонстрировали положительные результаты.

Например, одно исследование 2009 года в конечном итоге показало, что в течение шестнадцатинедельного рандомизированного плацебо-контролируемого исследования те, кому в среднем давали дневную дозу фукоксантина и масла из гранатовых семян, увидели снижение на 12 фунтов в весе. (23) Кроме того, исследователи также отметили, что по сравнению с группой плацебо участники из группы масел с семенами фукоксантина и граната также продемонстрировали значительное увеличение расхода энергии в покое и снижение триглицериды сыворотки и содержание жира в печени.

Абсолютная добавка для похудения:

Ускорьте свой метаболизм, увеличьте расщепление жира и подавьте аппетит с помощью этих клинически проверенных ингредиентов.

Узнать больше

8. Гарциния камбоджийская

Гарциния камбоджийская (GC) — это экстракт, полученный из дерева с таким же названием. Некоторые исследования показывают, что это может повлиять на процесс потери веса несколькими способами. Помимо потенциальной помощи в повышении сытости, некоторые исследования также показывают, что это может оказать положительное влияние на такие вещи, как уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов.

В то время как влияние Garcinia Cambogia на потерю веса было хорошо изучено в исследованиях на людях, на сегодняшний день были получены неоднозначные результаты. При этом, некоторые исследования показали значительные результаты.

Например, в одном обзоре и метаанализе 2010 года, изучающем результаты 12 различных рандомизированных клинических испытаний, включающих Garcinia Cambogia и потерю веса, в конечном итоге была обнаружена небольшая, но статистически значимая разница в потере веса между пациентами, получавшими ГК, и пациентами, принимавшими только плацебо, с группа GC теряет немного больше веса в 12 исследованиях, включенных в обзор. (25)

Однако несколько других обзоров не пришли к такому же выводу. Например, обзор 2008 года, в котором участвовало 16 различных рандомизированных клинических испытаний, в итоге обнаружил только одно исследование, которое продемонстрировало статистически значимое влияние на потерю веса. (26)

9. Glucomannan

Глюкоманнан — это натуральная пищевая клетчатка, полученная из растения коньяка, а также из яичного слона. Некоторые исследования предполагают, что это может помочь в процессе потери веса через активацию сигнальных событий в организме, которые помогают вызвать сытость. Однако на сегодняшний день результаты клинических исследований неоднозначны, когда речь идет о влиянии глюкоманнана на снижение веса.

Некоторые исследования с участием людей с избыточным весом и ожирением продемонстрировали положительное влияние на потерю веса. Например, критический обзор 2005 года, опубликованный в разделе «Альтернативная терапия», в итоге выявил 7 различных краткосрочных клинических испытаний, включающих добавки с глюкоманнаном и потерю веса, в которых участники исследования потеряли значительное количество веса. (27)

Однако в нескольких более поздних клинических исследованиях, связанных с добавками глюкоманнана, в конечном итоге не было найдено каких-либо положительных эффектов на снижение веса. Например, одно исследование 2013 года, в котором участвовали люди с избыточным весом и умеренным ожирением, в конечном итоге показало, что после 8 недель приема добавок участники исследования в конечном итоге не испытывали никаких изменений в массе тела, составе тела или уровнях сытости, о которых сообщали сами.

10. Экстракт зеленого кофейного зерна

Экстракт зеленых кофейных зерен (GCBE) не удивительно получен из зеленых кофейных зерен. В дополнение к содержанию кофеина, известного термогенного агента, также было высказано предположение, что GCBE может положительно влиять на процесс потери веса, изменяя толерантность к глюкозе и выработку гормонов.

Несколько хорошо спланированных клинических испытаний действительно продемонстрировали важные результаты. (30) Например, одно рандомизированное плацебо-контролируемое исследование в конечном итоге показало, что в течение 22 недель те, которые мы получали ежедневно добавка экстракта зеленого кофейного зерна теряется в среднем на 18 фунтов, даже при отсутствии особых диетических изменений.

Другой обзор 2010 года и метаанализ, включающий 3 различных рандомизированных клинических испытания, в конечном итоге выявили небольшую, но значимую связь между экстрактом зеленого чая и потерей веса во всех включенных исследованиях, что привело исследователей к выводу, что GCBE может быть эффективным средством для снижения веса, особенно в краткосрочной перспективе.

11. Экстракт зеленого чая

В дополнение к содержащему кофеин экстракту зеленого чая, который является производным из листьев растения Camellia Sinesis также содержит природное соединение, известное как галлат эпигаллокатехина (EGCG).

Исследования показали, что EGCG может помочь увеличить расход энергии вашего тела за счет активации термогенеза, что опять-таки относится к процессу, посредством которого некоторые запасы энергии организма преобразуются в тепло.

И благодаря большому количеству клинических испытаний, демонстрирующих положительные результаты, существует множество доказательств того, что экстракт зеленого чая может быть эффективной добавкой для снижения веса, особенно в краткосрочной перспективе.

Например, одно рандомизированное клиническое исследование, в котором изучалось влияние добавок зеленого чая на людей с метаболическим синдромом, в конечном итоге показало, что те, кто получал дневную дозу экстракта зеленого чая, в среднем потеряли 2,5 кг (5,5 фунтов) и увидели 1,9 снижение показателя ИМТ в течение 8-недельного периода обучения. (35)

Другое исследование 2016 года, опубликованное в Clinical Nutrition, продемонстрировало аналогичные результаты: те, кто получил суточную дозу экстракта зеленого чая, потеряли в среднем 2,4 фунта, а также испытали небольшое, но значительное снижение ИМТ в течение 12 недель. . (36) У группы зеленого чая также был значительно более низкий общий холестерин и холестерин ЛПНП в конце исследования.

Примечание . Согласно NIH, чрезмерное количество EGCG — одного из основных ингредиентов в экстракте зеленого чая — может привести к острому повреждению печени.

12. L-карнитин

L-карнитин представляет собой природное вещество, полученное из незаменимых аминокислот лизина и метионина. Он играет важную роль в выработке энергии организмом, помогая транспортировать длинноцепочечные жирные кислоты, которые окисляются в митохондриях клеток вашего тела — митохондрии помогают расщеплять питательные вещества на молекулы, которые могут использоваться вашими клетками в качестве энергии.

Несмотря на то, что было проведено несколько клинических испытаний, в которых изучалось влияние добавок l-карнитина на потерю веса, были неоднозначные результаты, причем некоторые исследования в конечном итоге не смогли продемонстрировать каких-либо существенных результатов.

Например, одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в конечном итоге не выявило существенных изменений ни в одном из параметров, включенных в исследование, включая общую массу тела, жировую массу или использование липидов в покое после 8 недель приема L-карнитина.

С учетом вышесказанного, несколько хорошо разработанных исследований на людях действительно продемонстрировали положительное влияние на вес. Например, в одном исследовании 2015 года в конечном итоге наблюдалось снижение веса на 7,38% у участников, которым в течение 8 недель назначалась ежедневная доза L-карнитина. (38)

Обзор 2016 года в конечном итоге пришел к выводу, что большинство клинических данных свидетельствуют о том, что L-карнитин может быть эффективной добавкой для похудения, однако исследователи заметили, что влияние на потерю веса, по-видимому, со временем уменьшается.

13. L-тирозин

L-тирозин — это незаменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме человека в небольших количествах, однако ее также можно получить из животных белков. Р

Было продемонстрировано, что повышается скорость, с которой ваше тело вырабатывает катехоламины, такие как норэпинефрин, что, как показывают исследования, играет важную роль в регуляции вашего аппетита. Более конкретно, всплеск производства норэпинефрина помогает вызвать серию сигнальных событий, которые указывают на ваше тело, что вы пресыщены, тем самым уменьшая желание есть.

Помимо подавления аппетита, норадреналин также играет важную роль в липолизе, который, опять же, является процессом, посредством которого организм расщепляет накопленный жир (жировую ткань), чтобы использовать его в качестве энергии.

Увеличение выработки норэпинефрином в организме может в конечном итоге помочь мобилизовать больше накопленного жира в организме для сжигания в виде энергии, особенно в сочетании с гипокалорийной диетой и / или физическими упражнениями.

Несмотря на то, что доклинические результаты кажутся многообещающими, лишь в нескольких рандомизированных клинических испытаниях, включающих добавку l-тирозина, проводилось непосредственное исследование результатов потери веса, что в конечном итоге затрудняет определение его эффективности в качестве добавки для снижения веса.

14. Орлистат (Алли)

Орлистат — это лекарство, отпускаемое без рецепта, которое обычно продается под торговой маркой Alli. Было показано, что он оказывает положительное влияние на некоторые параметры, связанные с метаболическим синдромом, и многочисленные рандомизированные клинические испытания продемонстрировали значительное влияние на потерю веса.

Например, в одном из таких испытаний с участием взрослых, страдающих ожирением, рассматривались эффекты приема орлистата в течение двухлетнего периода. В первый год пациенты получали плацебо суточная доза орлистата в сочетании с гипокалорийной диетой. На втором году некоторые участники, которые ранее принимали орлистат, были переведены на плацебо, в то время как другие продолжали принимать его. Все испытуемые были переведены на диету для поддержания веса.

После первого года исследований, в конечном итоге, наблюдалось значительно большее снижение массы тела в группе орлистата, которая в среднем потеряла почти на 10 фунтов больше, чем группа плацебо (группа плацебо все еще потеряла 13 фунтов только из-за гипокалорийной диеты ).

После второго года, когда потребление калорий увеличилось, те, кто перешел с орлистата на плацебо, в среднем набрали в два раза больше веса по сравнению с теми, кто оставался на нем. Кроме того, пациенты, которые перешли с приема плацебо в первый год на орлистат во второй, фактически потеряли пару фунтов даже в отсутствие ограничения калорийности.

15. Малиновые кетоны

Малиновые кетоны являются ароматическим веществом и центральным компонентом вкуса малины. Исследования показывают, что они могут помочь уменьшить накопление липидов и увеличить окисление жирных кислот.

Хотя в исследованиях на животных наблюдалось некоторое положительное влияние на потерю веса, было проведено ограниченное количество клинических испытаний. Учитывая это, из немногих исследований, которые были проведены, большинство продемонстрировало положительные результаты. (46)

Например, в одном исследовании 2015 года, посвященном влиянию кетонов малины на потерю веса, исследователи в конечном итоге наблюдали снижение содержания жира в организме на 5,1% у людей, получавших ежедневную дозу кетонов малины в течение 12 недель. (47)

Несмотря на то, что предварительные результаты кажутся многообещающими, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать какие-либо окончательные выводы об эффективности кетонов малины, когда речь идет о потере веса.

Стоит ли принимать добавку для похудения?

Существует целый ряд различных ингредиентов, которые, по-видимому, являются, по крайней мере, умеренно эффективными агентами для снижения веса, однако исследования показывают, что прием одного отдельного ингредиента может быть не лучшим подходом.

Вместо этого лучшая стратегия может заключаться в том, чтобы сочетать гипокалорийную диету и регулярные физические упражнения с несколькими агентами, которые в совокупности помогают подавить аппетит, усиливают липолиз и препятствуют накоплению жира.

Однако, чтобы увидеть наилучшие результаты от продукта для похудения, содержащего несколько ингредиентов, вы должны провести свое исследование. Убедитесь, что вы принимаете только клинически проверенные ингредиенты и принимаете их в соответствующих дозировках. Кроме того, избегайте продуктов, которые не были проверены третьей стороной или проверены клиентом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *