Женское руководство по подсчету макросов для похудения

В этой статье мы рассмотрим все подробности подсчета макросов для похудения с точки зрения женщины. Мы поговорим о потере веса с точки зрения питания с акцентом на то, как такие вещи, как потребление калорий и макроэлементов, влияют на вашу способность терять вес.

Мы также рассмотрим, как физические упражнения вписываются в картину с кратким описанием того, почему как кардио, так и силовые тренировки могут быть эффективными инструментами, когда речь идет о потере веса. Но прежде чем мы перейдем к какому-либо из этих вопросов, давайте сначала рассмотрим некоторые распространенные вопросы, которые, похоже, возникают у многих женщин по поводу потери веса.

Отличается ли потеря веса для женщин?

Вопрос «Отличается ли потеря веса у женщин?» это тот, который мы постоянно получаем в Диоксиме, и самый простой ответ, который мы можем придумать, это… вид. С чисто точки зрения питания потеря веса довольно проста e — происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу независимо от того, женщина вы или мужчина.

Однако, как многие из вас, вероятно, знают, потерять лишний жир не всегда кажется таким простым. В конце концов, когда дело доходит до потери веса, некоторые женщины могут в конечном итоге столкнуться с дополнительными проблемами.

В среднем у женщин меньше мышечной массы и больше жира по сравнению с мужчинами. (1) Ваше тело требует больше калорий для поддержания мышечной массы по сравнению с жиром, что означает, что в состоянии покоя мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины.

Поскольку мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, что требует более высокого потребления калорий, у них также есть больше калорий, когда речь идет об ограничении их диеты. В конечном итоге это означает, что по сравнению с женщинами мужчины обычно могут поддерживать более высокое потребление калорий и при этом терять вес. Это также означает, что мужчины могут похудеть быстрее, чем женщины.

Например, если вы женщина, потребляющая 1800 калорий в день и нуждающаяся в снижении веса до 1300, это будет значительно более трудная задача по сравнению с мужчиной, который снизил свою долю с 2800 калорий до 2300 .

Влияет ли потеря веса на менструальный цикл?

Это еще один вопрос, который мы часто слышим, и ответ также предварительный, но с оговоркой. Менструальный цикл и период менструации сами по себе не влияют на вашу способность терять вес, но женщины с предменструальным синдромом (ПМС) могут столкнуться с некоторыми дополнительными проблемами, когда речь идет о потере веса.

У некоторых женщин ПМС может вызвать дополнительный голод и тягу к еде, что, очевидно, может повлиять на ваши предпочтения в еде. В частности, нагрузка на соленые закуски может привести к тому, что ваш организм будет удерживать больший вес воды, что может еще больше осложнить процесс похудения. (2)

Некоторые женщины также страдают от задержки воды в своем цикле. Помните, что вода весит намного больше, чем жир. Так что это может еще больше усугубить восприятие потери веса.

Менопауза влияет на потерю веса?

Другой вопрос, который мы задаем довольно часто: «Менопауза затрудняет потерю веса?» и, как и в случае с другими вопросами, ответ не совсем прямой. В то время как гормональные изменения, вызванные менопаузой, могут привести к увеличению веса, особенно вокруг талии, снижение таких показателей, как уровень эстрогена, само по себе затрудняет потерю веса.

Вместо этого, потеря веса, когда вы становитесь старше, становится более трудной во многом из-за самого процесса старения. Примерно после 30 лет большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, естественным образом начинают терять мышечную массу. (3) (4) Когда вы теряете мышечную массу, это снижает ваш метаболизм, потому что для поддержания сухой мышечной массы требуется больше калорий по сравнению с жир.

Поскольку женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, для начала, потеря дополнительной мышечной массы в более позднем возрасте может еще больше снизить потребности организма в калориях, облегчая процесс набора жира и затрудняя его потерю, даже при умеренном потреблении калорий.

Кроме того, распределение жира в организме — то есть, где жир лежит на вашем теле — меняется с возрастом. Женщины, как правило, добавляют больше жира в бедра, что может иметь визуальный эффект «придания квадратной формы» вашей фигуре.

Как похудеть для женщин

Теперь, когда вы знаете, каковы некоторые из потенциальных препятствий, давайте поговорим о том, как их обойти , Ключом к любой успешной программе похудения является дефицит калорий , который возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Количество калорий, которое ваше тело фактически сжигает за день, называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE).

Чтобы рассчитать свой TDEE, вы начнете с базового уровня метаболизма (BMR), который в основном является оценкой количества калорий, необходимых для поддержания вашего тела в рабочем состоянии. Но ваш BMR не учитывает калории, которые вы сжигаете в результате физической активности.

Даже самые маленькие физические задачи, такие как открытие банки с солеными огурцами или подъем по лестнице, требуют калорий. В течение дня эти небольшие задачи складываются, а это означает, что большинству людей потребуется значительно больше калорий, чем просто их BMR.

Большинство калькуляторов дают приблизительную оценку вашего TDEE на основе нескольких различных переменных — обычно вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Важно отметить, что независимо от того, какую формулу или калькулятор вы используете, вы получите оценку .

Проблема в том, что тело каждого человека немного отличается. Таким образом, даже если вы и другой человек получите одну и ту же оценку TDEE, в действительности вы, вероятно, обнаружите, что у каждого из вас есть немного разные потребности в калориях.

Короче говоря, вам, возможно, придется скорректировать оценку TDEE в одном или другом направлении для удовлетворения ваших личных потребностей. В большинстве случаев ваши корректировки не должны быть слишком резкими, если вы точно оцениваете уровень своей активности.

Насколько вам нужен дефицит калорий?

Как только вы узнаете, что у вас есть TDEE, вы готовы вычесть некоторые калории из своего рациона, чтобы создать дефицит. Вообще говоря, сокращение на 250 — 500 калорий достаточно для постепенного снижения веса для большинства людей.

Несмотря на то, что у вас может возникнуть соблазн жестко ограничить потребление калорий, поддерживать такие привычки питания может быть чрезвычайно сложно, и, что еще хуже, это может нанести вред вашему здоровью. Для достижения наилучших результатов начните с нижнего предела рекомендованного диапазона и двигайтесь вверх, пока не увидите где-то около 1–2 фунтов потери веса в неделю.

Подсчет макросов для потери веса

Одним из наиболее важных аспектов достижения цели снижения веса является последовательность. Довольно простой способ придерживаться своей диеты — подсчитывать количество макроэлементов (макросов). Одна из причин, по которой многие женщины не могут похудеть, заключается в том, что они просто не могут найти диету, которой они могут придерживаться.

Это потому, что многие диеты для похудения, как правило, накладывают всевозможные ограничения на виды пищи, которые вы можете есть. Но в конечном итоге, если вы не будете есть то, что вам нравится время от времени, почти невозможно будет придерживаться диеты в течение длительного периода времени. Именно поэтому многие женщины обратились к подсчету макросов для похудения.

С помощью макроса, пока вы достигаете своей цели по калориям и макро, вы можете есть целый ряд различных продуктов и можете похудеть. Ваша ежедневная цель по калориям будет той, которую мы только что достигли: вы будете на 250-500 калорий меньше, чем TDEE.

Ваши цели макроса будут определять, как вы распределяете все свои ежедневные калории между 3 макроэлементами — белком, углеводами и жиром. Не существует идеального макро-разбиения, которое бы сработало для всех; однако такие организации, как USDA, разработали следующий набор рекомендуемых диапазонов содержания макронутриентов для здоровых взрослых.

Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете распределение, отвечающее вашим потребностям в энергии и сдерживающее ваш голод, однако любые макроопределения, которые вы устанавливаете, должны оставаться в следующих пределах:

Макронутриент Процент (%) от общей дневной калорийности
Протеин 10% — 35%
Углеводы 45% — 65%
Жир 20% — 35%

Так, например, вы могли бы начать с 20/50/30 — то есть 20% всех ваших калорий поступают из источников белка, 50 % от углеводов и 30% от жиров — и затем вносите небольшие изменения, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Потребление белка и потеря веса

Дело в том, что многие женщины не получают достаточного количества белка в своих ежедневных диетах, особенно когда они пытаются похудеть. Хотя снижение калорий важно для похудения, вы не хотите, чтобы это сокращение происходило за счет потребления белка. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы уменьшить свои углеводы и жиры, чтобы достигнуть Вашего дефицита.

Белок является строительным блоком мышц, и без достаточного количества мышечная масса становится все более уязвимой во время потери веса. Однако исследования показали, что увеличение доли белка в углеводах в рационе взрослых женщин во время похудения оказывает положительное влияние на все: от состава тела и голода до уровня липидов в крови и гомеостаза глюкозы. (5) (6)

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10 до 35% от общего количества калорий взрослой женщины приходилось на здоровые источники белка. Что касается потери веса, в частности, ряд исследований показывают, что где-то в диапазоне 1 г белка на фунт массы тела, кажется, идеальный диапазон для максимальной потери жира во время диеты с ограничением калорий — поэтому, если вы весите 145 фунтов, это было бы 145 граммов белка в день. (7) (8) Эта цель будет находиться в пределах рекомендуемого диапазона USDA для большинства женщин.

Упражнения и потеря веса

Когда дело доходит до потери веса, правильное питание действительно является самой важной частью головоломки. На самом деле, для того, чтобы похудеть, технически не нужно делать что-либо еще, включая физические упражнения. Хотя, как говорится, там является несколькими преимуществами, которые можно получить от добавления регулярных упражнений в программу похудения.

Сердечно-сосудистые упражнения, несомненно, являются наиболее популярной формой упражнений, когда речь идет о потере веса. Опять же, поскольку женщины, как правило, имеют более низкие требования к калориям, сокращение калорий для потери веса может быть более сложной задачей.

Но добавление кардио в смесь помогает увеличить ваши ежедневные потребности в калориях, что, в свою очередь, обычно означает, что вы можете съесть немного больше и при этом достичь дефицита калорий … О да, и это также помогает уменьшить жировые отложения и увеличить Ваше сердечно-сосудистое здоровье, снижение риска ишемической болезни сердца, особенно у женщин в пременопаузе. (9)

Когда многие женщины думают о кардио, они склонны думать о стационарных упражнениях, таких как бег на беговой дорожке или эллиптические полчаса. Хотя такой подход может быть эффективен для увеличения ежедневных потребностей организма в калориях, исследования показывают, что он не может быть настолько эффективным при сжигании жира.

HIIT

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT), с другой стороны, оказалась более эффективной, когда речь идет о сжигании жира. (10) По сравнению со стационарным режимом HIIT состоит из спринтов или других подобных упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью или около нее. Сам спринт может длиться всего 6 секунд, после чего следует короткий период отдыха.

Вы будете выполнять всего 10 минут фактической тренировки за одну тренировку HIIE, но вы будете работать с гораздо более высоким уровнем интенсивности. Доктор Шнайдер, который является экспертом по потере жира и соучредителем здесь в Dioxyme, обычно рекомендует для своих пациентов тренировку, состоящую из 4-6 спринтов. Каждый спринт должен длиться 30 секунд, а затем 2 минуты отдыха.

Исследования показывают, что по сравнению со стационарным кардио, HIIE значительно увеличивает вашу способность к окислению жиров во время тренировки. (11) Проще говоря, это означает, что вы будете способны нацеливаться и сжигайте больше жира с помощью высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, которые вы делаете с устойчивым кардио.

С другой стороны спектра упражнений силовые тренировки могут также иметь многочисленные преимущества для женщин, пытающихся худеть. Исследования показывают, что поднятие тяжестей не только помогает сохранить мышечную массу во время потери веса, но также способствует увеличению окисления жира во всем теле, особенно у женщин в постменопаузе и ожирении. (12) (13)

Тренировка с отягощениями стимулирует нечто, известное как синтез мышечного белка (MPS), который в сочетании с достаточным количеством диетического белка помогает вашему организму восстанавливать и поддерживать мышечную массу.

Кроме того, вы также сжигаете жирные кислоты во время силовых тренировок. Поднятие тяжестей истощает энергию ваших мышц. Когда во время тренировки энергия иссякает, ваши мышцы начинают сжигать жир, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.

Здоровый баланс как кардио, так и силовых тренировок в ваших еженедельных тренировках, безусловно, поможет вам начать выглядеть и чувствовать себя лучше. Но если вы собираетесь включить оба режима тренировок в свой режим похудения, обязательно выполняйте их в разное время, в идеале в разные дни.

Исследования показывают, что эффекты обоих типов тренировок могут быть неясными, когда аэробные и анаэробные упражнения выполняются в короткой последовательности друг за другом, особенно когда они задействуют одни и те же группы мышц.

Завершение

В частности, поскольку женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами, они могут столкнуться с некоторыми уникальными проблемами в процессе похудения. Старение также является фактором, который может осложнить ситуацию. Однако с помощью правильных инструментов любой способен похудеть.

Самым важным компонентом любой успешной программы по снижению веса является дефицит калорий. Если вы говорите с меньшим количеством калорий, чем нужно вашему организму, вы будете худеть. Вторым важным элементом головоломки является потребление белка. Высокое потребление белка необходимо для для поддержания мышечной массы — сохранения Ваша мышечная масса поможет вам нацелиться больше жира, как вы теряете вес.

Физические упражнения также являются важным компонентом многих программ по снижению веса. Как кардио, так и силовые тренировки могут быть эффективными инструментами для снижения веса. Кардио может помочь увеличить ваши ежедневные потребности в калориях, делая вашу диету для похудения более управляемой. HIIE, в частности, может помочь вам сжигать жир во время тренировки. Тренировка с отягощениями является эффективным средством уменьшения потери мышечной массы во время снижения веса, а также поможет вам сжигать жир во время тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *