Все нюансы тренировки и питания для наращивания мышечной массы у девушек

Как составить себе диету. Пример меню на неделю. Принципы построения тренировочного процесса, лучшие упражнения.

Наращивание мышечной массы для девочек — редкая и трудная задача. Обратная версия чаще встречается, когда женщина планирует похудеть. Не следует путать явную противоположность целей — они связаны между собой. Чтобы похудеть, нужны мышцы, которые станут основным средством избавления от жира. Но какой диете следовать? Каким должен быть план тренировок? Каким правилам нужно следовать?

Основные принципы диеты

Первое, с чего нужно начать, это подсчитать потребляемую и потребляемую энергию. Считается, что для набора массы организм должен получать на 250-300 ккал больше, чем расходует в течение дня.

Соотношение жиров, углеводов и белков заслуживает особого внимания. Если вы хотите нарастить мышечную массу, показатели должны быть следующими:

  • жиры — 20%;
  • углеводы — 40%;
  • белки — 40%.

В меню обязательно должно быть мясо (должно быть с низким содержанием жира), творог, яйца, крупы, фрукты, зелень, молоко и т. д. (мы обсудим правильную диету ниже). Не стоит удалять жиры из рациона — они помогают в создании нужной фигуры.

Частота питания 5-6 раз в день. Главное — употреблять 65-70% суточного рациона до 16.00. Стоит учесть ряд моментов:

  • Быстрые углеводы (соки, сладости) допустимы, но только после выхода из спортзала и в скудном объеме.
  • Ежедневно следует принимать 6-8 стаканов воды.
  • Из-за недостатка витаминов требуется прием спортивных комплексов.
  • В рационе должно быть достаточно белка.
  • Приготовление пищи осуществляется только на пару или в духовке. Гриль разрешен, но только «домашний образец».
  • Прием чипсов, полуфабрикатов и других вредных продуктов. Они добавляют целлюлит к ногам и бокам, но никоим образом не способствуют увеличению мышечной массы. Более того, следы целлюлита при злоупотреблении такими продуктами появляются даже у худых женщин.

Нюансы обучения

Без правильного плана тренировки диета бесполезна. В то же время не стоит бояться, что мышцы накачаны и уродуют внешний вид. Без специальных инъекций и добавок этот риск минимален. Основным «строителем» мышц является тестостерон, который у женщин скуден. Это означает, что спортивная нагрузка направлена ​​только на регулировку объема мышц, но никак не на увеличение.

Принципы обучения заключаются в следующем:

  • Мышцы должны отдыхать не менее суток.
  • От длительных тренировок следует отказаться — для достижения результатов достаточно 50-60 минут.
  • Не бойтесь поднимать тяжелые веса — мышцы должны получить нагрузку.
  • Выполните 10-15 повторений и 3-5 подходов.
  • Организуйте свою тренировку так, чтобы упражнение при первом подходе выполнялось быстрее и с меньшим весом. В первом сете количество повторений должно быть 12-15, а в последнем — 8-10.
  • Нагрузка увеличивается с каждым последующим подходом.
  • План обучения следует корректировать (полностью менять) раз в 2 месяца.
  • Спортивные добавки разрешено включать в рацион. Главное, что композиция содержит чистый белок (белок, bcaa, аминокислоты). Чтобы определить правильный вариант, стоит проконсультироваться со специалистом.

Диета для набора веса: день за днем ​​

Ниже приведена недельная диета, которую можно продлить еще на 7–14 дней для скалолазного бодибилдинга. Объем продуктов в граммах не указан, так как в каждом конкретном случае существует индивидуальный подход (многое зависит от телосложения, массы, задач и других факторов).

Диета для девочек (цель — набрать вес):

  • 1 день . После пробуждения можно утолить голод белым куриным мясом (подходящая грудка) и рисом. Чтобы добавить вкус, можно приправить блюдо тофу и пить его с соком. Через два-три часа наступает второй завтрак, который должен быть легким. Грецкие орехи (20-30 грамм) и апельсин разрешены здесь. В обеденное время организм должен получать максимум полезных для здоровья продуктов — стоит кипятить бобы и приправлять их луком или чесноком. Куриное мясо (грудка, ножки) и 1-2 помидора допускаются. В 3-4 часа дня аппетит должен быть «убит» свежим яблоком и йогуртом. Вечером достаточно рыбы (отварной, тушеной) и салат из овощей.
  • 2 дня . Здесь диета меняется. Утром достаточно пары яиц всмятку и овсянки (сделайте это в молоке для сытости). Добавьте все это с соком и йогуртом. Через пару часов перекусите киви, а на обед утолите голод салатом, рыбой и кукурузной кашей. В 15: 00-16: 00 следует съесть порцию ягод, выпить стакан кефира и съесть творог. Сделать ужин легким — 100-200 г индейки и салата.
  • 3 дня. После пробуждения съешьте порцию макарон с мясом и индейкой. В роли напитка входит грейпфрутовый сок. Обед — творог и банан. В обед дайте организму плотную еду — гречневую крупу, консервированный горошек, говяжьи отбивные и помидоры. Второй обед (полдник) — ягоды и протеиновый коктейль. На ужин приготовьте творожную запеканку и салат.
  • 4 дня . Утром «раздавить» голод говяжьей печенью. Также ешьте овсянку, огурец и салат из помидоров. Через пару часов сделайте импровизированный «салат» из кураги и кешью (их нужно смешать по 30–40 г каждая). На обед готовим мясо в духовке. Стоит есть отварной рис и тыкву. Через 2-3 часа после обеда разрешается подавлять аппетит с помощью белкового хлеба и яблок. Ужин — водоросли и тушеная рыба.
  • 5 дней . Сразу после подъема выпить стакан сока, сделать омлет и приготовить гречку. Второй завтрак — творог и кукуруза. В обед дайте организму дополнительную порцию белка в виде индейки, греческого салата и горохового супа. Через 2-3 часа перекусить с фруктами (апельсин, мандарин). Не опирайтесь на еду перед сном. Куриная грудка (вареная) и свежий салат разрешены.
  • 6 дней . Утром приготовьте кашу на пару (любую) и котлеты из говядины. В качестве напитка подходит грейпфрутовый сок. Через 2-3 часа утоляют аппетит творожной массой с добавлением банана. На обед побалуйте себя гречкой с ветчиной и салатом. Через некоторое время (в полдень) съешьте йогурт и киви. Вечером выберите рыбу (готовится на пару) и салат.
  • 7 дней. Начните свой день с пасты из чечевицы, овсяной каши, салата из свежих огурцов и помидоров. На обед разрешается есть апельсин и фундук (30 грамм, не более). В обед порадуйте желудок пшеничной кашей, говядиной (только повар) и консервированным горошком. Через 2-3 часа, когда наступает голод, разрешается съесть яблоко и выпить стакан кефира. Вечером готовим куриные крылышки и салат.

Правила набора веса

Для достижения роста мышц вы должны следовать простым правилам:

  • Поднимите уровень калорий. Перестаньте бездумно кушать и прочитайте, что написано на этикетках. Важно знать, сколько калорий получает организм в день. Когда план тренировок становится более сложным, стоит повысить калорийность, чтобы покрыть дефицит питательных веществ. Кроме того, стоит следить за количеством поступающего белка — оно должно составлять около 2 грамм на килограмм веса. В противном случае трудно гарантировать стабильный рост.
  • Уменьшите кардио нагрузки. При наборе, стоит свести к минимуму аэробные упражнения. Достаточно бегать или кататься на велосипеде один или два раза в неделю. Продолжительность урока 20-30 минут, не более. Если вы активны в вопросе сердечно, то мышцы «выгорают». Но исключать такие нагрузки из тренировочной программы тоже не стоит — без них невозможно добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
  • Опирайтесь на вес, а не на повторение. Не «гоните» 18-20 повторений одним подходом (это лишнее). 8-12 повторений достаточно. Что касается веса груза, он должен расти с каждым последующим набором. В этом случае не растягивайте тренировку вовремя. Это должно длиться не более часа .
  • Программа обучения — это составляющая успеха. Без этого вы не должны рассчитывать на результат. Каждый урок должен выработать определенную группу мышц. Обучение планируется с учетом поставленных задач, периодичность занятий 3-5 раз в неделю. Основное внимание уделяется упражнениям, таким как выпады, приседания, тяга и т. Д.
  • Растяжка После завершения тренировки помните о важности растяжки. Высококачественный массаж и растяжка создают идеальное тело, устойчивое к непредвиденным травмам и способное быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
  • Регулярность приема пищи. Организм должен получать пищу 5-6 раз в день (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между приемами пищи до 3 часов, не более. Пропуск приемов не приветствуется. При необходимости у вас всегда должен быть с собой контейнер с едой, взять его с собой на учебу или на работу. Планируйте свою диету так, чтобы в этот день было три основных приема пищи и 2-3 закуски. В то же время единообразие является врагом массовой выгоды. Чем активнее меняется питание в рационе, тем лучше.
  • Разнообразные тренировки. Стоит сменить не только еду, но и программу тренировок. Вы не можете «оставаться слишком долго» на одних и тех же упражнениях. Попробуйте менять план урока раз в 2 месяца. Допускается изменение раскола, включение новых упражнений, больше отдыха и так далее. Чтобы узнать, дает ли тренинг результаты или нет, обязательно внесите записи в дневник.
  • Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь изо всех сил стараться во время занятий. Если вы в спортзале, то работайте в каждом подходе на 100%.
  • Протеиновые коктейли, которые содержат достаточное количество быстрых или медленных белков, являются лишь плюсом. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хорошим вариантом является гейнер, который содержит до 60 процентов сложных углеводов.

Обязательные упражнения

Чтобы обеспечить стабильный прирост массы, в программу обучения девочек должны быть включены следующие упражнения:

  • Приседания. Любой опытный спортсмен подтвердит, что при наборе текста должны присутствовать приседания. В этом случае задействовано 5-6 групп мышц, в том числе брюшной пресс, спина, ноги, руки и другие. По своей эффективности приседания можно сравнить только с тягами. Но возможны противопоказания (проблемы со спиной, боли в коленных суставах и т. Д.). Что касается девушек, это упражнение для большей устойчивости следует выполнять с ногами, расположенными немного шире, чем плечи. Основная задача — развить бедра и ягодицы.
  • Deadlift (или румынский) — это базовое упражнение, которое считается главным в деле массового выигрыша. Удалять его из тренировочного процесса разрешается только по уважительной причине — из-за геморроя, травмы спины, высокого внутрибрюшного давления. Если нет противопоказаний, то упор должен быть в программе. Его преимуществом является подключение к работе нескольких основных и вспомогательных групп мышц. Это упражнение универсально и подходит для всех.
  • Жим ногами в симуляторе. Плюсы — исследование задней и передней части бедра. Это еще одно базовое упражнение, которое должно быть частью программы обучения. В отличие от приседаний, где нагрузка падает на позвоночник, его здесь нет. Поэтому жим ногами подходит при проблемах со спиной.
  • Выпады — упражнение, которое может нагрузить четырехглавую мышцу и бицепс бедра, захватив ягодичные мышцы. Считается, что выпады гарантируют желаемую форму ягодиц и ног. Для увеличения нагрузки используются гантели или штанга. На начальном этапе упражнение выполняется без нагрузки. Хорошим вариантом является работа в симуляторе Смита.
  • Тяга вертикального блока к груди . Редко можно найти девушку, способную хотя бы один раз поднять свое тело к турнику. И причина не в весе, а в отсутствии достаточной силы в руках. Задача легко решается с помощью вертикальной тяги. Преимущество — способность контролировать вес. В то же время необходимые группы мышц бицепса, предплечья и спины связаны с работой. Вы не можете игнорировать упражнение — оно должно быть в программе.
  • Жим гантелей сидя . Основная идея заключается в разработке трицепсов и дельт. Но помимо этих мышц верхняя часть грудной клетки и трапеция получают нагрузку. Главное — строго соблюдать технику и не злоупотреблять весом.
  • Другие упражнения . В дополнение к вышесказанному, стоит включить подъем гантелей для бицепса, вытягивание гантели от головы к трицепсу, отработка телят, гиперэкстензия и подъем для пресса.

Сводка

Вопрос наращивания мышечной массы девушками решается без проблем. Главное — всесторонне подойти к процессу достижения цели, составить правильную диету, продумать программу тренировок и сфокусироваться на результате.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *