Как набрать мышечную массу — программа тренировки мышц

Наращивание мышечной массы — очень сложный и длительный процесс, требующий больших усилий и терпения. Здесь необходим комплексный подход, потому что ваши результаты зависят не только от программы тренировок, но и от диеты и выздоровления. Поэтому для начинающих я настоятельно рекомендую читать статьи о питании для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Теперь поговорим о том, как правильно набрать мышечную массу. Я представляю вам эффективную программу обучения, состоящую из трех циклов.

Программа основана на классическом трехдневном разделении, поскольку она наиболее подходит для набора мышечной массы. Продолжительность обучения должна быть не более часа. Отдых между подходами в первые два цикла по 1,5-3 минуты, в зависимости от упражнения. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой или тяга, требуют больше времени для расслабления. Мы также изменим интенсивность, чередуем и добавляем упражнения, количество подходов и повторений, продвигаясь вперед от цикла к циклу. В первых двух циклах чередуются «тяжелые» и «легкие» недели. То есть сначала наступает «тяжелая» неделя, когда мы работаем со 100% -ным рабочим весом. Следующая неделя уже «легкая», рабочий вес падает до 50-70%, в зависимости от восстановительных способностей вашего организма. Большие мышечные группы полностью восстанавливаются примерно через две недели. Цель изменения интенсивности тренировок — помочь организму восстановиться после тяжелой нагрузки. В этом секрет роста мышц и силы.

Как получить бафф — программа обучения

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — ТРЕНИРОВКА МОЩНОСТИ

Продолжительность первого цикла должна составлять от 6 до 8 недель. Задача — увеличить силу и подготовить мышцы к следующему этапу. Поэтому будут только тяжелые базовые упражнения. Количество подходов для каждого упражнения от двух до четырех. Количество повторений во всех упражнениях — шесть. Отдых между подходами около 3 минут. Мы тренируемся через день, три раза в неделю. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делайте разминочные подходы.

Понедельник (спина, бицепс)

    1. Становая тяга с полосой от 4 до 3-5;
    2. Подтягивания на перекладине с широким захватом от 2 до 6 (с весом *);
    3. Тяга тяги к ремню с уклоном от 3 до 3-5;
    4. Поднятие штанги для бицепса в положении от 3 до 3-5;
    5. Пресс упражнения 3-4 подходов к неудаче.

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА (грудь, трицепс)

      1. Жим лежа на горизонтальной скамье от 4 до 3-5;
      2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2-6;
      3. Отжимания на стержнях с 3 по 3-5 (с весами *);

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

        1. Приседания со штангой на плечах от 4 до 3-5;
        2. Жим ногами на тренажере с 3 по 6;
        3. Жим лежа на груди от 3 до 3-5;
        4. Надавите гантели на голову, сидя с 3 по 3-5;
        5. Пресс упражнения 3-4 подходов к неудаче.

Вот и вся программа первого цикла. Суть этого цикла заключается в увеличении силы и подготовке организма к следующему этапу. Как я писал выше, в первую неделю мы работаем с нашим рабочим весом, а во вторую — с весом около 50-70% нашего работника, в зависимости от восстановления. Затем снова наступает «тяжелая» неделя. И так далее. Через 6-8 недель мы отдыхаем 1-2 недели и переходим ко второму циклу.

ВТОРОЙ ЦИКЛ — БОЛЬШИЕ МЫШЛЫ

Суть второго цикла — экстремальный прирост массы. Здесь мы добавим немного больше упражнений в программу тренировок и увеличим количество повторений до 8. Отдых между подходами около 2 минут.

Понедельник (спина, бицепс)

        1. Становая тяга со стержнем от 4 до 8;
        2. Подтягивания на турнике с широким захватом от 3 до 8 (с грузом);
        3. тяга тяги к ремню с уклоном от 3 до 8;
        4. Т-образная тяга от 3 до 8;
        5. Поднятие штанги с прямой штангой для бицепса, когда вы стоите 3-8;
        6. Нажмите 3-4 подхода.

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА (грудь, трицепс)

        1. Жим лежа на горизонтальной скамье 4-8;
        2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье от 3 до 8;
        3. Разводить руки с гантелями, лежащими на скамейке от 3 до 8;
        4. Французский жим лежа на скамейке 3-8.
        5. Жим гантелей для головы от 3 до 8.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

        1. Приседания со штангой на плечах 4-8;
        2. Жим ногами или приседания со штангой от 3 до 8;
        3. Поднимайтесь на носки стоя или сидя от 4 до 8;
        4. Жим лежа на груди от 3 до 8;
        5. Нажмите Арнольда от 3 до 8;
        6. Разводить руки с гантелями по бокам в положении стоя 3-8;
        7. Нажмите 3-4 подхода.

Это будет похоже на второй цикл. Не забывайте чередовать «тяжелые» и «легкие» недели тренировок. Продолжительность цикла составляет около 6-8 недель, после чего мы отдыхаем от одной до двух недель и переходим к третьему циклу.

ТРЕТИЙ ЦИКЛ — RELIEF

Чередования недель нет. Мы работаем со средним весом накачкой, то есть для большого количества повторений. Отдых между подходами не более минуты и меньше. Целью этого цикла является улучшение формы и формы мышц.

Понедельник (спина, бицепс, предплечья) 

          1. Подтягивания на перекладине с широким хватом к груди 3 12-15 (возможно с весами);
          2. Жезл тянуть под наклоном к груди от 3 до 12;
          3. Тяга блока к ремню в положении сидя 3 12-15;
          4. Поднятие EZ-штанги для бицепса на скамье Скотта с 3 по 12;
          5. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 3 12-15;
          6. Упражнение Hammer 3 12-15;
          7. Нажмите упражнения 4 максимальных набора.

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА (грудь, трицепс)

          1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 12-15;
          2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 12-15;
          3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 12-15;
          4. Пуловер с гантелями от 3 до 12-15;
          5. Французский жим 3 лежа на 12-15;
          6. Вытяните руки на блоке с 3 по 12-15;
          7. Нажмите.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

            1. Приседания со штангой от 3 до 12-15;
            2. Разгибание ног сидя на тренажере 3 12-15;
            3. Сгибание ног на машине с 3 по 12;
            4. Поднимается на носки с 3-4 до 12-15;
            5. Жим от 3 до 12;
            6. Разводить гантели через сиденья с 3 по 12-15;
            7. Разведение гантелей по бокам на склоне от 3 до 12-15;
            8. Нажмите.

Ну вот и все, в принципе. Это завершает комплексную программу, сделайте перерыв на 2 недели и начните все сначала. Удачи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *