Как быстро набрать мышечную массу

Почти все новички в спортзале задают себе вопрос: как быстро накачать мышцы? Давайте объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, систематически заниматься спортом, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда есть услуги личного тренера, который избавит вас от травм и будет следовать технике упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набирать мышечную массу и вес, даже если от природы у вас астеническое телосложение. Мы предлагаем проверенные способы увеличения мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес через жировой слой, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

КАК НАСОСИТЬ ВАШИ МЫШЦЫ В КРАТКОЙ СРОК.

1. Частые и калорийные блюда

Чтобы увеличить мышечную массу, нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал составляет 3 часа. Завтрак является обязательным и может быть жидким, например, в форме коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, организм усиливает действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и устраняет все усилия в зале. В то же время необходимо увеличить общее суточное потребление калорий. Для увеличения мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 калорий на килограмм веса.

Основной принцип — потреблять больше калорий, чем вы тратите. Если вы уже получили 25 калорий на килограмм, начните постепенно увеличивать этот уровень. Например, если вы весите 80 килограммов и получаете 2000 калорий в день, вам следует систематически увеличивать потребление калорий на 200-400 калорий каждую неделю, пока оно не достигнет 3200 калорий.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше, чем быстрое. На любой стресс или внезапное изменение организм реагирует компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Требуется время, чтобы переключиться на новый стиль питания, увеличить количество калорий или изменить режим тренировок. Чтобы добиться успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный прогресс, рано или поздно приведет к цели.

Если вы набираете вес или худеете, избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для начинающих — они описывают диету, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению приседаний. Избегайте резких колебаний в своей диете. Если вы чувствуете, что вместо мышц растет жировой слой, измените качество, а не количество пищи.

3. Пищевой дневник

Это условие является одним из основных для увеличения веса за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент для мотивации и самоконтроля. Вы должны записать все без исключения. Сравнивая динамику массы, оценивая ее качество, толщину жирового слоя, вы можете сразу скорректировать рацион. При появлении жирового слоя суточная калорийность должна быть снижена на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода.

Упражнения голодных неэффективны. Медленный углевод за два часа до тренировки — лучший вариант. Если у вас нет времени, вы можете заменить их на гейзер и белок. Когда организму не хватает энергии, он выводит ее из мышц под напряжением. В результате объем мышечной ткани уменьшается только после изнурительной работы, что не является нашей целью — строить латы дома.

5. Доза кардио нагрузки …

Слишком большая нагрузка кардио сжигает жир, но также тормозит рост мышечной массы. Поскольку невозможно быстро набрать вес без увеличения потребления калорий, вам необходимо следить за балансом сердечной нагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков или аэробики.

Вы не должны отказываться от кардиотренировок вообще — в умеренных количествах это предотвращает ожирение, ускоряет обменные процессы и стимулирует аппетит. Три умеренных кардио тренинга в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат снабжение кислородом и питательными веществами, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые богаты белком и медленными углеводами, с минимумом жира и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее огромного количества калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курица, говядина, рыба, творог, каша гречневая и овсяная, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки — безусловно, более качественные калории, чем белый хлеб или салат из моркови. Стоит отказаться от продуктов, создающих эффект ложного сытости: попкорн, отруби, низкокалорийные супы, хлеб.

7. Объем порций и жидких калорий

Если ваша цель на этом этапе — накачать, удвойте свой обычный размер порции. Это также относится к употреблению протеиновых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердую» пищу. Эти коктейли сделаны с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавьте в коктейль ингредиенты калорий, которые можно употреблять в жидком виде, такие как съедобное кокосовое или ореховое масло, сухое молоко, фрукты и йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальное увеличение мышечной массы должно составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост указывает на то, что жировой слой также увеличивается в то же время.

8. Объем посуды

Психологическая техника, хорошо известная диетологам. Только в этом случае домашние блюда должны быть больше. Постарайтесь почувствовать свое тело, его способность переваривать большие объемы на данный момент. Вы можете раздавить пищу, например, через некоторое время, чтобы съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Белково-аминокислотные комплексы упоминаются во всех программах с рекомендациями по увеличению мышечной массы без исключения. Правильно пить коктейль гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале. Помимо белков, они содержат углеводы, ускоряют выздоровление и не позволяют организму компенсировать энергетические затраты за счет собственных мышц.

10. Спать и отдыхать

Тело должно быть восстановлено. Если вы естественным образом эктоморфны, ваше тело нуждается в большем отдыхе — сне, аутотренинге, если усиливается беспокойство, небольшом дневном отдыхе продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спать не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выберите основные упражнения

Стремитесь к достижению больших целей, ваша задача — проработать все тело, нарастить мышечную массу, чтобы работать с ним, а затем улучшаться на местном уровне. Поэтому на переднем плане — основные упражнения. Увеличение мышечной массы происходит быстрее, а результат более стабилен, чем при местных упражнениях для пресса или спины.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Все упражнения делятся на две основные группы:

  • Многосопряженные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  • Изоляционные. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а затем оттачиваете детали рельефа. Но неэффективно тренироваться сразу на тренажерах, сначала не набирая достаточную мышечную массу. Важно заложить фундамент, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем проработать отдельные мышцы для получения прекрасного рельефа.

Многослойные упражнения включают в себя несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить основной показатель развития силы — вес, который спортсмен может поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Лифтинг более эффективен, чем упражнения на трицепс, благодаря чему тяга и приседания лучше, чем фанатичная нога или откачка спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всей мышечной массы.
  • Потребление калорий выше, чем на тренажерах.
  • Запустите эффект суперкомпенсации.
  • Повышенная концентрация тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Плавное увеличение нагрузки и увеличение веса.
  • Ускорение обменных процессов, повышение эффективности и потенции.

Выделите время для следующих основных упражнений на каждой тренировке:

Приседания

  • Увеличивает силу ног.
  • Они формируют объем мышц тела.
  • Увеличьте содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Значительно увеличьте концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивайте мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой боковой, ведущей и других групп.
  • Deadlift
  • Увеличивает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Увеличивает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Давление слоя.

  • Трясет плечами, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудь и самые широкие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепса и бицепса.
  • Разрабатывает переднюю дельту и изгибы.
  • Тренирует передние зубчатые и прямые мышцы живота.

Подтягивание, армейский пресс, поднятие штанги на груди полезны для формирования мышечной массы. Упражнения помогают быстро накачать, вовлечь в работу сразу много мышечных групп. Некоторые спортсмены устанавливают штангу для подтягивания в домашних условиях — отличное дополнение к упражнениям в тренажерном зале. Когда база настроена, вы можете добавить упражнения для изоляции, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, что следует помнить и что культуристы упоминают в своих советах, это то, что бодибилдинг не прекращается после того, как вы покидаете тренажерный зал. Организм работает непрерывно, и вам необходимо создать для него все условия для усиления анаболизма и замедления катаболических процессов. Питательная диета, калорийность, пропорциональная вашей рабочей нагрузке, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот что поможет вам получить результаты за короткий период.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *