Каковы лучшие добавки для наращивания мышечной массы?

Обойти это невозможно, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно правильно питаться и тренироваться. На самом деле, если вы не будете испытывать себя как на кухне, так и в тренажерном зале, вам будет очень сложно создать какой-либо размер или силу вообще.

Но даже с учетом вашей диеты и рутинных тренировок все равно может быть трудно добиться такого роста мышечной массы, которого добиваются многие люди. В конечном счете, это одна из главных причин, по которым люди, которые хотят нарастить мышечную массу, заинтересовались диетическими добавками.

Единственная проблема заключается в том, что существуют сотни дополнений со всевозможными претензиями в отношении их преимуществ. Так, каковы лучшие добавки для наращивания мышечной массы? Чтобы ответить на этот вопрос, мы разработали систему рейтинга эффективности, которую мы называем «Работает ли», или DIW для краткости.

Оценка эффективности добавок для наращивания мышечной массы

Наша рейтинговая система варьируется от 1 до 4, где 1 обозначает наименее эффективные добавки, а 4 — наиболее эффективные для роста мышц. Рейтинг каждого дополнения определяется несколькими факторами.

Во-вторых, мы рассмотрим результаты исследований. Если бы большинство исследований конкретной добавки продемонстрировали положительные эффекты с высокой значимостью, эта добавка имела бы высокий рейтинг. Если бы многочисленные исследования продемонстрировали лишь незначительные улучшения, рейтинг несколько снизился бы. Если в исследованиях наблюдается высокая степень неоднозначных результатов, т. Е. Некоторые исследования положительны, а другие нет, это еще больше снижает оценку DIW.

Теперь, когда мы рассмотрели, как мы на самом деле пришли к нашим рейтингам, давайте оценим лучшие добавки для наращивания мышечной массы.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

Что это?

Сыворотка — это молочный протеин. Молоко состоит из двух типов белка: сыворотки и казеина. Сыворотка является быстрее усваиваемым белком, что означает, что он быстрее усваивается по сравнению с казеином. Хотя добавление казеина также может иметь некоторые преимущества, особенно когда речь идет о восстановлении, трудно отрицать, что сывороточный белок является корнем добавок для наращивания мышечной массы.

Что касается белков, сыворотка классифицируется как полноценный белок, поскольку она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Кроме того, он содержит больше лейцина, изолейцина и валина BCAA, чем любой другой полный источник белка.

Как это работает?

Все мышцы вашего тела постоянно меняются. На клеточном уровне они состоят из белков, которые постоянно разрушаются физическими стрессорами. Ваше тело также естественным образом расщепляет белки для использования в других важных процессах организма.

Распад мышечного белка (MPB), который также известен как распад белка, происходит со всеми нами ежедневно. К счастью, это только половина уравнения. В ответ на этот естественный процесс ваше тело использует диетический белок для восстановления и восстановления поврежденных белков в мышцах, что известно как синтез мышечного белка (MPS).

MPS является ключом к росту мышц. В самых основных терминах рост мышц происходит, когда количество белка, синтезируемого в ваших мышцах, затмевает количество, которое нарушается. Однако, чтобы это произошло, вашему организму необходим достаточный запас диетического белка.

Хотя вы можете получать весь необходимый белок из твердых источников пищи, таких как мясо, многим может быть трудно это сделать. Наращивание мышечной массы требует потребления большого количества белка, часто на уровне или выше 1 г белка на фунт массы тела каждый день.

Итак, если у вас 180 фунтов, это будет около 180 г белка в день, что будет довольно много мяса. Например, это означало бы более 20 унций курицы в день.

Тем не менее, именно здесь добавляется сыворотка. Одна порция большинства высококачественных сывороточных продуктов содержит около 25 г белка, который легко смешивается с водой. Добавление нескольких порций сыворотки в ваш ежедневный рацион значительно облегчает достижение цели по содержанию белка изо дня в день.

Не только простота использования делает сывороточный белок такой популярной добавкой; он также имеет высокую скорость поглощения. Вдобавок ко всему, ряд исследований продемонстрировал, что сыворотка производит больше пиков в MPS, чем почти любой другой тип полного белка.

Ученые повторно изучили эти результаты в различных тестах и ​​последовательно обнаружили, что в среднем сыворотка производит больший биосинтез мышц по сравнению с другими полными источниками белка.

⫸ ВСАА

Кто они?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), как следует из названия, аминокислоты (AAs). Существует два вида АА: существенные и несущественные. Ваше тело может самостоятельно производить незаменимые аминокислоты, тогда как незаменимые АА могут быть получены только из пищевых источников.

Существует 9 различных незаменимых аминокислот, 3 из которых классифицируются как BCAA из-за их молекулярной структуры. 3 BCAA — лейцин, валин, изолейцин.

Как они работают?

BCAA играют важную роль в синтезе мышечного белка. Лейцин, в частности, помогает вызвать серию сигнальных событий в вашем теле, предназначенных для запуска процесса восстановления в мышечных клетках.

Он напрямую активирует так называемый каскад mTOR, который отвечает за стимулирование роста мышц. mTOR, сокращение от мишени млекопитающих рапамицина, относится к ряду сигнальных путей в вашем теле, которые помогают координировать транспортировку белка и других питательных веществ в ваши мышцы.

Несмотря на то, что лейцин играет наиболее важную роль в росте мышц, исследования показывают, что все 3 BCAA имеют синергетический эффект при совместном приеме. В сочетании с изолейцином и валином лейцин вызывает более резкие скачки MPS, чем при самостоятельном приеме.

Важно отметить, что некоторые исследователи утверждают, что BCAA могут быть не столь эффективны в стимуляции синтеза мышечного белка по сравнению с сывороточным белком. Тем не менее, большинство исследований показали, что добавление BCAA до и / или после тренировки помогает уменьшить мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой.

BCAA окисляются вашими мышцами во время тренировок, и запас их мышц может быть легко истощен интенсивной тренировкой. Без достаточного количества BCAA ваши мышцы не смогут начать процесс восстановления и восстановления после тренировки.

⫸ Креатин

Что это?

Креатин — это природное аминокислотоподобное вещество, которое вырабатывается в небольших количествах в организме человека. Минимальные количества могут быть получены через определенные источники пищи.

Это также одна из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке. Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что креатин оказывает положительное влияние как на физическую нагрузку, так и на рост мышц у самых разных испытуемых.

Как это работает?

Одним из способов креатина является повышение уровня аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. АТФ является биохимическим источником энергии, который играет важную роль в сокращении мышц. Больше доступной энергии в мышцах во время тренировки в конечном итоге приводит к увеличению тренировочного объема. Добавление большего количества подходов, повторений и веса в вашу рутину приводит к значительному увеличению размера и силы со временем.

Некоторые исследования показывают, что креатин может также помочь увеличить уровни инсулиноподобного фактора роста (IGF) в мышцах во время тренировки. IGF играет важную роль в росте мышц, и те, у кого в мышцах более высокая концентрация IGF, в среднем продемонстрировали значительно большее увеличение мышечной массы тела.

⫸ Бета-аланин

Что это?

Бета-аланин (БА) — это незаменимая аминокислота, то есть она вырабатывается в небольших количествах в организме человека. Это может также быть найдено в некоторых источниках пищи. Бета-аланин играет непосредственную роль в выработке организмом молекулы карнозина.

Как это работает?

Карнозин играет буферную роль в ваших мышечных клетках, помогая блокировать накопление молочной кислоты во время интенсивных упражнений. Сокращение количества молочной кислоты в мышцах в конечном итоге помогает вам работать с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, увеличивая тем самым время, которое у вас есть до наступления истощения.

Ряд исследований продемонстрировал, что добавка БА значительно улучшает показатели физической нагрузки. Исследователи обнаружили положительное влияние на группы населения, начиная с тех, у кого нет опыта тренировок, и заканчивая спортсменами высокого уровня.

Кроме того, другие исследования также показали, что со временем участники исследования, которые в среднем принимали бета-аланин, также видели значительно большее увеличение мышечной массы тела по сравнению с теми, кому давали только плацебо.

⫸ HMB

Что это?

HMB, что является сокращением от β-гидрокси-β-метилбутирата, является метаболитом лейцина BCAA. Хотя он может иметь некоторые сходные функции с лейцином, HMB играет свою уникальную роль в организме. Где-то около 5% лейцина, потребляемого в ежедневном рационе, в конечном итоге превращается вашим организмом в HMB.

Как это работает?

HMB играет буферную роль в метаболизме ваших мышц, предотвращая накопление ферментов, которые непосредственно способствуют расщеплению мышечного белка (MPB). Также считается, что он стимулирует MPS посредством активации определенных биохимических путей в вашем теле.

В частности, считается, что HMB активирует пути рапамицина (mTOR) у млекопитающих. После активации эти пути помогают облегчить доставку свежих питательных веществ к поврежденным мышечным тканям во время синтеза белка, помогая заменить старые разрушенные мышечные белки свежими новыми.

⫸ HICA

Что это?

Альфа-гидроксиизокапроновая кислота или HICA — это природный аминокислотный метаболит. Его также иногда называют DL-α-гидроксиизокапроновой кислотой, лейковой кислотой или DL-2-гидрокси-4-метилвалериановой кислотой.

Как и HMB, он вырабатывается во время метаболизма лейцина BCAA. 80% лейцина, поглощенного в вашем рационе, используется для производства мышечных белков. Остальная часть метаболизируется в мышцах в α-кетоизокапроат (α-KIC) и β-гидрокси-β-метилбутират (HMB). Вдоль путей α-KIC часть KIC также преобразуется в HICA, хотя это довольно небольшое количество.

Как это работает?

HICA действует как антикатаболический агент, ингибируя определенные ферменты, которые способствуют деградации мышечной ткани, и ряд экспериментальных и клинических исследований показал, что он помогает предотвратить распад мышечного белка у животных и человека.

Некоторые исследования также показали, что HICA может также увеличить синтез мышечного белка. Как и его близкий родственник HMB, он, как полагают, активирует пути mTOR, хотя и с помощью других механизмов, чем HMB.

Хотя результаты, полученные до этого момента, кажутся многообещающими, просто не было так много исследований HICA, как это было с другими добавками, такими как креатин. Некоторые считают, что в конечном итоге он превзойдет HMB в качестве добавки для наращивания мышечной массы и вдвое меньше дозы, необходимой для HMB. Тем не менее, без глубины клинических исследований, немного сложнее сделать окончательные выводы о его эффективности для роста мышц.

⫸ Фосфатидная кислота

Что это?

Фосфатидная кислота (ПА) — это природное соединение и важный сигнальный липид, который содержится в большинстве клеток вашего организма. PA играет важную роль в передаче сигналов mTOR, что, в свою очередь, помогает регулировать рост клеток по всему телу.

Как это работает?

mTOR играет центральную роль в синтезе мышечного белка (MPS), помогая инициировать серию сигнальных событий, вовлекающих питательные вещества и кислород в мышечные ткани, нуждающиеся в восстановлении.

Исследователи обнаружили положительную корреляцию между PA и активацией сигнальных путей mTOR, которые непосредственно участвуют в MPS. Несколько двойных слепых исследований показали, что добавление ПА приводит к значительному увеличению мышечной массы по сравнению с плацебо.

На самом деле, несколько исследований, оценивающих высокоинтенсивные тренировочные протоколы, которые обычно приводят к полной потере мышечной массы, показали, что те, кто принимал фосфатидную кислоту, не только избегали потери мышечной массы, но на самом деле видели некоторый чистый прирост.

⫸ Бустеры тестостерона (D-аспарагиновая кислота, ZMA и NMDA)

Что это?

Тестостерон играет ключевую роль в росте мышц, и многочисленные исследования показали, что повышение уровня тестостерона может оказывать положительное влияние как на производительность упражнений, так и на общий состав тела. Настолько, что прием таких веществ, как стероиды и гормон роста человека, стал запрещенной практикой практически во всех основных видах спорта.

Как это работает?

При этом некоторые добавки утверждают, что повышают уровень тестостерона естественным путем. Говорят, что некоторые вещества, такие как d-аспарагиновая кислота, ZMA и NMDA, являются «натуральными усилителями тестостерона», а несколько различных добавок рекламируют их как ингредиенты для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, просто нет никаких научных доказательств, подтверждающих подобные заявления. До этого момента не было никаких явных доказательств в поддержку основной предпосылки идеи «бустер натурального тестостерона».

⫸ Аргинин

Что это?

Аргинин — это аминокислота, которая помогает организму вырабатывать оксид азота, который играет важную роль в передаче сигналов клетками. Синтез аргинина начинается в вашем кишечнике, где образуется цитруллин. Оттуда цитруллин транспортируется в ваши почки, где он превращается в аргинин и отправляется обратно в ваш кровоток.

Как это работает?

Несколько исследований показали, что в своей дополнительной форме аргинин плохо усваивается кишечным трактом. Некоторые исследования также обнаружили, что добавление аргинина может привести к боли в животе и дискомфорту для некоторых.

Кроме того, нет никаких научных доказательств в поддержку утверждения, что аргинин обладает эргогенным эффектом. Исследователи в целом обнаружили, что его действие минимально, когда принимается в качестве добавки, и ни одно исследование не продемонстрировало значимой корреляции между добавками аргинина и ростом мышц. ⫸ цитруллин

Что это?

Цитруллин является природной аминокислотой. При приеме в дополнительной форме цитруллин превращается организмом в аргинин (и орнитин). Исследования ясно продемонстрировали, что цитруллин более эффективно усваивается организмом, чем аргинин, когда принимается в качестве добавки.

Как это работает?

Некоторые исследования показали, что цитруллин может помочь улучшить аэробную и / или анаэробную выносливость у спортсменов. Тем не менее, его влияние на рост мышц еще предстоит полностью продемонстрировать.

Спортсмены в основном дополняют активаторами оксида азота для эффекта вазодилатации, который они производят в мышцах. Этот эффект часто называют «насосом». Хотя это ощущение, которое могут понравиться многим любителям тренажерных залов, нет много научных доказательств того, что более интенсивный насос приводит к большему увеличению размера и силы.

Завернуть

Несмотря на то, что в качестве добавок для наращивания мышц рекламируется ряд различных природных веществ, некоторые ингредиенты работают лучше, чем другие. Среди них, сывороточный белок и креатин, без сомнения, являются наиболее хорошо изученными добавками, причем многочисленные исследования подчеркивают их положительное влияние на рост мышц.

Наряду с сывороткой и креатином, по-видимому, также имеются существенные доказательства того, что бета-аланин, ГМБ и фосфатидная кислота также могут оказывать значительное влияние на размер и силу ваших мышц.

Несмотря на то, что BCAA были тщательно изучены, все еще существуют некоторые споры, когда речь заходит об их эффективности в синтезе мышечного белка. Некоторые исследователи утверждают, что по сравнению с BCAA сывороточный белок гораздо более эффективен для стимуляции MPS. Тем не менее, существует достаточно доказательств того, что BCAA играют важную роль в предотвращении разрушения мышечной ткани.

Несмотря на растущий объем исследований о положительном влиянии HICA, было проведено не так много исследований, чтобы сделать такие же выводы, которые мы смогли сделать для таких веществ, как HMB.

Что касается других добавок, таких как бустеры тестостерона и аргинин, практически нет надежных научных доказательств того, что они являются эффективными веществами для увеличения размеров и силы мышц. Большинство исследований, демонстрирующих положительные результаты, по-видимому, имеют конфликт интересов.