Каковы лучшие диеты для похудения? Комплексное руководство
Как концепция, потеря веса кажется довольно простой: это происходит, когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигает ваше тело. Но на самом деле, многие люди в конечном итоге пытаются достичь желаемых результатов потери веса, даже когда пытаются лучше понять свои привычки в еде.
Вот почему в сегодняшние дни и в возрасте существуют буквально десятки различных диетических планов, специально предназначенных для людей, которые испытывают проблемы с потерей веса. Но с учетом того, что в интернете распространяются все эти ажиотажи и чрезмерные заявления, может быть трудно определить, какие диеты реальны, а какие нет.
Вот почему в этой статье мы оцениваем научные выводы, касающиеся ряда популярных диет, чтобы пролить свет на то, какие диеты для похудения работают лучше всего. Но прежде чем мы углубимся в результаты, давайте сначала обсудим, как мы на самом деле оценивали диеты, включенные в этот список.
Оценка эффективности различных диет для похудения
Благодаря исследованию результатов исследований, связанных с рядом различных популярных диет для похудения, мы разработали 4-звездочную рейтинговую систему (с шагом в пол звездочки), где 1 звезда представляет собой наиболее неэффективные диеты и 4 звезды, представляющие те, которые оказывают наиболее значительное влияние на потерю веса.
Мы приняли во внимание 3 отдельных фактора, чтобы оценить общую эффективность каждой диеты, и в итоге определили 11 различных диет, по крайней мере, с некоторыми научными данными об эффективности. Факторы, которые мы рассмотрели, следующие:
⫸ Фактор № 1: Влияние на потерю веса
Существуют ли клинические испытания, которые показывают существенное влияние на потерю веса? Было ли какое-либо исследование показало его неэффективность? Существуют ли долгосрочные испытания (≥ 1 года), которые показывают существенные эффекты, или только краткосрочные (
Мы вычли половину звезды из рейтинга диет, если не было много доказательств из долгосрочных исследований. Мы забрали полную звезду, если было показано, что влияние диеты на потерю веса только умеренно эффективно, т.е. это было непосредственно по сравнению с другими диетами и показало, что оно менее эффективно.
⫸ Фактор № 2 : есть ли другие преимущества для здоровья?
Исследования показывают, что диета может принести пользу для здоровья, кроме потери веса? С другой стороны, есть ли доказательства того, что это может также вызвать некоторые неблагоприятные последствия?
Мы забрали половину звезды, если трудно найти результаты исследований долгосрочных последствий для здоровья — это не обязательно означает, что диета не дает других преимуществ для здоровья, а скорее, что эти преимущества еще не были четко определены. продемонстрировано в надежных, долгосрочных исследованиях.
По крайней мере, половина звезды была вычтена, если не было большого количества исследований, исследующих влияние диеты на другие вещи, кроме результатов потери веса. Наконец, мы также забрали ½ звезды, если наблюдалось, что диета имеет некоторые потенциально негативные побочные эффекты.
⫸ Фактор № 3 : легко ли придерживаться диеты?
Одной из самых больших проблем с потерей веса является то, что даже когда это происходит в краткосрочной перспективе, многие люди имеют тенденцию к регрессии с течением времени, в конечном итоге восстанавливая потерянный вес. Вот почему мы также приняли во внимание показатели соблюдения клинических испытаний, чтобы определить, насколько трудно придерживаться каждой диеты.
Мы вычли половину звезды, если клинические данные показали, что придерживаться диеты средней степени тяжести — то есть показатели приверженности не были плачевными, но некоторые участники сочли соблюдение трудным. Мы вычли полную звезду, если были явные доказательства того, что диете трудно следовать — то есть низкие показатели приверженности регулярно наблюдались во многих исследованиях.
Каковы лучшие диеты для похудения?
1. Диета Аткинса
⭐⭐⭐
Как это работает?
Диета Аткинса — это диетический подход с низким содержанием углеводов, который фокусируется на достижении положительных результатов потери веса за счет ограничения потребления углеводов, а не общего потребления калорий — то есть вы не будете считать калории на диете Аткинса.
Вы будете избегать таких вещей, как сахар, зерновые, крахмалы и даже некоторые овощи с высоким содержанием углеводов в диете Аткинса. В то время как вы будете потреблять больше жира в своем рационе, чтобы заменить отсутствующие углеводы, вы избежите вредных для здоровья жиров, таких как транс-жиры.
Некоторые версии диеты Аткинса — в частности, модифицированная диета Аткинса, которая налагает более жесткие ограничения на углеводы, — как сообщается, вызывают кетоз, то есть процесс, посредством которого организм мобилизует запасы жира для сжигания в виде энергии.
Однако большинство людей, придерживающихся обычной диеты Аткинса, скорее всего, не будут употреблять достаточное количество углеводов, чтобы впасть в кетоз (мы углубимся в тему кетоза, когда рассмотрим кетогенную диету).
Влияние на снижение веса
Диета Аткинса была хорошо исследована, и на сегодняшний день многочисленные рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) показали, что регулярное соблюдение режима может вызвать значительные потери веса.
Например, одно из таких исследований, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, в конечном итоге показало, что участники диеты Аткинса наблюдали среднее снижение массы тела (BW) на 6,8% в течение 3 месяцев.
Кроме того, исследователи также обнаружили, что люди, соблюдающие диету Аткинса, потеряли значительно больше веса по сравнению с теми, кто был на обычной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (- 6,8% массы тела против -2,7%). BW соответственно)
Фактически, некоторые исследования, сравнивающие диету Аткинса с другими популярными диетами для похудения, в конечном итоге обнаружили, что соблюдение диеты Аткинса в среднем приводило к большей потере веса.
Например, один систематический обзор 2017 года, оценивающий влияние 7 различных популярных диет для похудения (Аткинс, ДАШ, Орниш, Средиземноморский, Зональный, Палеолитический и Гликемический), в конечном итоге показал, что диета Аткинса приводила к наиболее значительной потере веса. результаты по 16 различным исследованиям, включенным в обзор. (3)
Исследователи отмечают, что эти результаты могут быть, по крайней мере, частично из-за того, что многие другие диеты не были исследованы так широко, как диета Аткинса. Тем не менее, как бы то ни было, все еще имеется множество доказательств того, что регулярное соблюдение диеты Аткинса может привести к значительному снижению веса.
Другие преимущества для здоровья
Существует достаточно доказательств того, что регулярное соблюдение диеты Аткинса может значительно улучшить ряд различных метаболических маркеров, включая метаболизм глюкозы, общий холестерин, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП.
Другие исследования также показали, что долгосрочное соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса, в значительной степени связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Легко ли придерживаться?
Хотя регулярное соблюдение диеты Аткинса, безусловно, может привести к потере веса, исследования действительно показывают, что придерживаться диеты может быть довольно сложной задачей, при этом восстановление веса является обычным явлением в долгосрочных исследованиях.
Например, одно рандомизированное контролируемое исследование, в конечном итоге, показало, что по сравнению с теми, кто придерживался обычной диеты, люди, соблюдающие диету Аткинса, значительно чаще испытывали прибавку в весе через 1 год после начала исследования, что привело исследователей к выводу, что длительное соблюдение диеты может быть относительно трудным.
Другое исследование, проведенное в 2008 году, в конечном итоге показало, что, хотя тесная приверженность диете Аткинса была тесно связана с потерей веса, почти половина участников исследования, которым была назначена диета Аткинса, больше не регулярно следовала диете через 12 месяцев после начала исследования, также предполагая, что это не самая простая диета, которой можно придерживаться в долгосрочной перспективе.
2. DASH диета
⭐⭐⭐⭐
Как это работает?
Диета DASH, обозначающая диетические подходы для остановки гипертонии, ориентирована на такие продукты, как овощи, постное мясо, фрукты, цельное зерно, бобы, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира.
Он подчеркивает важность питательных веществ, таких как белок, кальций, клетчатка и калий, в вашем ежедневном рационе, а также накладывает ограничения на потребление насыщенных жиров и сахара.
Некоторые исследования также показывают, что диета DASH может быть еще более эффективной, когда снижается потребление натрия, однако, не все подходы с низким содержанием натрия.
Влияние на снижение веса
На сегодняшний день большинство исследований, связанных с диетой DASH и потерей веса, показали положительные результаты. Например, одно исследование, проведенное в 2014 году с участием лиц с повышенным риском ожирения и диабета, в конечном итоге показало, что по сравнению с контрольной группой, у которой не было изменений в весе, у тех, кто прошел 12-недельное диетическое вмешательство DASH, в конечном итоге наблюдалось снижение веса в среднем на 7 фунтов.
В другом обзоре 2016 года, включающем 10 различных рандомизированных контролируемых исследований, в конечном итоге было установлено, что по сравнению с контрольными группами во включенных исследованиях участники диеты DASH потеряли значительно больше веса в течение 8–24 недель.
В более долгосрочном исследовании 2007 года исследователи в конечном итоге обнаружили, что в среднем через 1,75 года те, кто регулярно придерживался диеты DASH, потеряли в среднем 10,8 фунтов
Другие преимущества для здоровья
Как диетическое вмешательство, изначально разработанное для борьбы с гипертонией, имеется достаточно доказательств того, что диета DASH может помочь снизить как систолическое, так и диастолическое давление.
Ряд исследований также показал, что диета DASH может помочь снизить риск метаболического синдрома. Помимо снижения концентрации инсулина натощак, соблюдение диеты DASH также улучшает общий холестерин и холестерин ЛПВП, снижает уровень триглицеридов в сыворотке и снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
Легко ли придерживаться?
Исследования показывают, что диета DASH имеет относительно высокие показатели удержания как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, что позволяет предположить, что придерживаться этой диеты легче. Например, одно краткосрочное исследование 2010 года в конечном итоге продемонстрировало уровень удержания 74% в течение 12-недельного диетического вмешательства DASH.
Другое долгосрочное исследование в конечном итоге показало, что после среднего периода наблюдения в течение двух с половиной лет 81% из тех, кто был назначен на диету DASH, сохраняли значительное количество потери веса, при этом средний участник продемонстрировал 5,3 % снижения массы тела от исходного уровня.
3. Прерывистый пост
⭐⭐⭐
Как это работает?
Прерывистое голодание — это диетический подход, включающий длительные периоды отсутствия пищи в повседневной жизни. Другими словами, вместо обычного трехразового приема пищи вы будете придерживаться более строгого графика с более длительными перерывами между приемами пищи, хотя нет никаких ограничений на конкретные продукты как таковые.
Существует много разных подходов к прерывистому посту. Это может быть так же просто, как пропуск завтрака, так что вы поститесь в течение первых 8 часов каждого дня.
Или вы могли бы также использовать несколько более сложный подход, например, альтернативный дневной пост, который влечет за собой переключение между обычными днями кормления и днями, в которые окно кормления строго ограничено — например, с голоданием 5: 2 вы резко сократите ваше окно еды и потребление калорий два раза в неделю, в то время как остальные 5 дней вы будете есть нормально.
Влияние на снижение веса
В то время как долгосрочные исследования прерывистого поста все еще несколько недостаточно развиты, многочисленные испытания на людях продемонстрировали существенное влияние на потерю веса в краткосрочной перспективе.
Например, одно исследование 2018 года сравнивало влияние прерывистого голодания с традиционным ограничением энергии на потерю веса. Группа с прерывистым голоданием потребляла около 500 калорий два дня подряд в неделю; в другие дни они ели нормально. Те, кто находился в группе с постоянным ограничением энергии, поддерживали пониженное потребление энергии (снижение калорийности на 26-28%) каждый день в течение 6 месяцев.
В конце исследования исследователи обнаружили, что потеря веса была одинаковой в обеих группах, причем группа натощак потеряла в среднем 17,6 фунта по сравнению с 19,8 фунта у тех, кто находился на постоянном ограничении энергии.
В другом обзоре 2016 года, включающем несколько сравнительно недавних краткосрочных исследований альтернативного дневного голодания, в конечном итоге было обнаружено значительное влияние на потерю веса и жировые отложения во всех включенных исследованиях, при этом участники наблюдали в среднем снижение массы тела на 3-7% и 6,6 — 12,1 фунтов в жировых отложениях.
Другие преимущества для здоровья
Помимо содействия снижению веса, прерывистый пост может также помочь улучшить некоторые аспекты вашего метаболического здоровья. Результаты исследований показывают, что регулярное соблюдение прерывистой диеты натощак тесно связано с улучшением гомеостаза глюкозы и чувствительности к инсулину.
Кроме того, несколько клинических испытаний также показали, что прерывистый пост может помочь уменьшить воспаление, общий холестерин, окислительный стресс и артериальное давление, особенно у людей с избыточным весом и ожирением.
Легко ли придерживаться?
Когда дело доходит до долгосрочных показателей приверженности, трудно получить надежные данные, однако, краткосрочные результаты предполагают, что прерывистый пост, скорее всего, будет средне трудным с точки зрения соблюдения (в зависимости от используемого вами метода)
Некоторые исследования показали, что по сравнению с лицами, которые постоянно ограничены в энергии, у тех, кто придерживается прерывистой диеты натощак, уровень голода, о котором сообщают сами, выше, что может в конечном итоге сделать долгосрочное соблюдение требований немного более сложным.
4. Диета Кето
⭐⭐⭐
Как это работает?
Кетогенная (кето) диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренных белков. Хотя для кето не существует единого стандартного соотношения макронутриентов, общие рекомендации обычно составляют примерно 5-10% ваших калорий, поступающих с углеводами (обычно ≤ 50 г в день), 20-30% от белка и 70-80% от здоровых жиры — хотя вы будете ограничивать потребление таких веществ, как транс и насыщенные жиры.
Целью кетогенной диеты является превращение вашего тела в кетоз, который является физиологическим процессом, посредством которого тело переходит к превращению жировых запасов в полезную энергию — когда углеводы в вашей диете строго ограничены, ваше тело превращается в преобразование жир в энергию. В этом состоянии организм превращает жирные кислоты в кетоны, которые затем сжигаются в качестве топлива.
Влияние на снижение веса
Многочисленные краткосрочные и долгосрочные исследования показали, что регулярное соблюдение кетогенной диеты может привести к значительному снижению веса, при этом один обзор 2014 года в конечном итоге пришел к выводу, что это, несомненно, эффективный инструмент для борьбы с ожирением.
Краткосрочные исследования, сравнивающие кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показали, что кето помогло в большей степени уменьшить голод и потребление пищи, что привело к большей потере веса по сравнению с теми, которые придерживаются более традиционных диет.
Более длительное исследование, сравнивающее кетогенную диету с традиционной низкокалорийной диетой, также показало, что кето более эффективно стимулирует потерю веса, при этом большинство участников группы кето наблюдали снижение массы тела более чем на 10%
Кроме того, исследователи также обнаружили, что постная масса хорошо сохранялась среди тех, кто придерживался кето-диеты, предполагая, что большая часть их потери веса была связана с жировой тканью, а не с мышечной массой.
Другие преимущества для здоровья
Ряд исследований показал, что кетогенная диета может улучшить некоторые метаболические параметры в большей степени, чем стандартная гипокалорийная диета. (28)
В дополнение к демонстрации значительного снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП, исследователи также обнаружили, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов помогает повысить уровень холестерина ЛПВП наряду с триглицеридами и уровнем глюкозы в крови.
Легко ли придерживаться?
Исследования показывают, что кетогенная диета может быть сложной для соблюдения. Например, в одном обзоре 2015 года, включающем 12 различных исследований, в конечном итоге было выявлено лишь 45% соответствия среди тех, кто соблюдает кетогенную диету, по сравнению с 56% соблюдением для людей, придерживающихся аналогичной, но менее экстремальной диеты Аткинса.
5. УЗНАЙТЕ диету
⭐⭐½
Как это работает?
LEARN — это сокращение, обозначающее стиль жизни, физические упражнения, отношения, отношения и питание. Как вы можете сказать, это не только протокол питания, но также ряд изменений в образе жизни и поведении, в том числе добавление упражнений в ваш обычный режим.
Что касается питания, то LEARN-диета — это гипокалорийная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которая не обязательно ограничивает какой-либо тип пищи как таковой, однако подчеркивает важность знания вашей калорийности и макроэлементов. требования, наряду с общим выбором здоровой пищи.
Влияние на снижение веса
На сегодняшний день диета LEARN выглядит умеренно эффективной для похудения. Хотя многочисленные исследования продемонстрировали важные результаты, большинство из этих исследований также показали, что другие диеты работали лучше.
Например, одно 12-месячное испытание, сравнивающее эффекты нескольких популярных диет для похудения, включая диеты LEARN, Atkins, Zone и Ornish, в конечном итоге показало, что люди, находящиеся на диете LEARN, потеряли 2-е наименьшее количество веса, участники потеряли около 5,7 фунтов за 12 месяцев.
Другое исследование 2014 года, в котором сравнивалось влияние диеты LEARN (с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира) и диеты с высоким содержанием жиров, в конечном итоге показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, в конечном итоге наблюдали значительно меньшую потерю веса (-17,6 фунтов против –19,2 фунта) после 6 месяцев диеты.
Другие преимущества для здоровья
Как и во многих диетах для похудения, диета LEARN предназначена для улучшения некоторых метаболических параметров, однако на сегодняшний день недостаточно надежных исследований ее метаболических эффектов, чтобы точно сказать, действительно ли это так. дело.
Легко ли придерживаться?
Исследования по оценке соответствия отсутствуют, однако, поскольку подход, который вносит изменения в весь ваш образ жизни, а не только в вашу диету, можно с уверенностью предположить, что следовать НАУЧНОЙ диете может быть труднее, чем обычной диете.
6. Средиземноморская диета
⭐⭐⭐⭐
Как это работает?
Средиземноморская диета основана на основных источниках пищи, которые потребляли люди, живущие вокруг Средиземного моря в 1960-х годах. Это не обязательно влечет за собой какой-либо подсчет калорий, но, скорее, стремится естественным образом сократить потребление калорий за счет типов продуктов, которые вы едите.
Средиземноморская диета исключает переработанные продукты, которые не были широко доступны в Южной Европе в 60-х годах. Продукты, которые вы можете есть, подразделяются на три основные категории: повседневные продукты, продукты, которые вы можете есть несколько раз в неделю, и продукты, которые вы можете есть только изредка.
Основные ежедневные продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые крупы (макароны, рис, овес и т. д.), оливковое масло, продукты на молочной основе (сыр, йогурт и т. д.), орехи, семена, травы и специи. Продукты, которые вы можете есть несколько раз в неделю, включают постное мясо, рыбу, яйца, картофель и бобы. Время от времени такие продукты, как газировка, фруктовые соки, пирожные и пироги — все, что содержит много сахара и / или транс-жиров, следует хранить менее чем в 2 порции в неделю.
Влияние на снижение веса
Бесчисленные исследования показали, что средиземноморская диета может привести к значительному снижению веса даже в том случае, когда потребление калорий участниками исследования не ограничивалось напрямую.
Например, один метаанализ 16 различных испытаний средиземноморской диеты, в которых калории участников были неограниченными, в конечном итоге выявил значительную потерю веса во всех включенных исследованиях, при этом участники теряли в среднем около 4 фунтов.
Когда диета сочеталась с ограничением калорий, участники теряли еще больше веса; в том же метаанализе исследователи в конечном итоге наблюдали снижение веса почти на 9 фунтов в 4 различных испытаниях средиземноморской диеты, в которых потребление энергии участниками также было ограничено.
Существует также много доказательств того, что средиземноморская диета может быть эффективным долгосрочным подходом к снижению веса. Например, один систематический обзор 2016 года в конечном итоге показал, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров люди, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли значительно больше веса за 12+ месяцев диеты (–8,7 фунтов против –15,6 фунтов соответственно) .
Другие преимущества для здоровья
Существует достаточно доказательств того, что регулярное соблюдение средиземноморской диеты может помочь улучшить некоторые метаболические параметры, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, триглицериды, чувствительность к инсулину и уровень глюкозы натощак. (36) Также было показано, что это положительно влияет на некоторые сердечно-сосудистые факторы риска, такие как уровень липидов и артериальное давление.
Несколько исследований также продемонстрировали значительное уменьшение воспаления даже при отсутствии потери веса; тем не менее, более высокие уровни воспаления наблюдались в комбинации, когда люди на средиземноморской диете также теряли вес.
Метаанализ 2008 года по 12 различным долгосрочным исследованиям, включающим наблюдения продолжительностью от 3 до 18 лет, в конечном итоге выявил значительное улучшение состояния здоровья среди людей с высокой приверженностью средиземноморской диете.
В дополнение к обнаружению значительного снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, исследователи также обнаружили, что у людей с большей приверженностью средиземноморской диете также были значительно более низкие случаи заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Легко ли придерживаться?
Средиземноморская диета выглядит сравнительно простой диетой, которой можно придерживаться. Несколько долгосрочных исследований продемонстрировали относительно высокие показатели соответствия, при этом многие участники сохраняли или даже улучшали свои результаты по снижению веса в ходе долгосрочных наблюдений.
Например, один обзор 2015 года 13 других исследований и метаанализов в конечном итоге показал, что в период наблюдения от 2 до 5 лет те, кто находился на средиземноморской диете, в среднем все еще теряли значительный вес по сравнению с исходно, со значительно повышенной вероятностью ремиссии от метаболического синдрома.
7. Диета Орниша
⭐⭐½
Как это работает?
Орнишская диета — это преимущественно растительная диета, разработанная доктором Дином Орнишем. Основными источниками пищи являются овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, соевые продукты, нежирные молочные продукты (сыр, йогурт и т. Д.), Бобовые и яйца. Мясо, рыба и птица, с другой стороны, запрещены.
Ваши калории, как правило, не ограничены в диете Орниша, хотя это способствует контролю порций Кроме того, также рекомендуется разделить пищу на более мелкие порции, которые едят чаще в течение дня, чтобы уменьшить чувство голода.
Влияние на снижение веса
Несколько исследований с использованием диеты Орниша продемонстрировали статистически значимые результаты. Например, одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, в конечном итоге показало, что участники Орнишской диеты потеряли в среднем 7,3 фунта за 12 месяцев. (42)
Однако на сегодняшний день исследования показывают, что по сравнению с некоторыми другими диетами диета Орниша может быть только умеренно эффективной, когда речь идет о потере веса.
Например, одно исследование, в котором сравнивались 4 различные диеты для похудения (Орниш, LEARN, Зона и Аткинс), в конечном итоге обнаружило, что в то время как те, кто придерживался диеты Орниша, действительно теряли значительное количество веса в течение 1-летнего исследования ( –4,8 фунта), большинство других групп диеты потеряли значительно больше веса за тот же период времени.
Другие преимущества для здоровья
Некоторые исследования показали, что, как и другие растительные диеты, диета Орниша может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. (44) Однако на сегодняшний день не существует многих надежных исследований, которые бы непосредственно оценивали диету Орниша — т.е. Существует множество доказательств того, что базовая вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако лишь немногие из рандомизированных контролируемых исследований оценивали, как конкретный протокол диеты Орниша влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Легко ли придерживаться?
Согласно одному обзору 2008 года, в котором оценивались показатели приверженности к ряду различных диет для похудения, диета Орниша, вероятно, представляет собой сложную диету, которой необходимо следовать, когда речь идет о строгом соблюдении руководящих принципов.
Например, одно исследование 2005 года в конечном итоге показало, что через год только 50% участников, которые изначально были назначены на диету Орниша, все еще регулярно следовали диетическим протоколам.
Не видишь, какой вид потери веса у тебя после?
Попробуйте нашу натуральную добавку для похудения, содержащую только проверенные ингредиенты в клинических дозировках для максимальной потери веса
Узнать больше
8. Диета Палео
⭐⭐⭐
Как это работает?
Палео диета основана на питательных привычках наших палеолитических предков, которые без фермерских способностей должны были зависеть от питательных ресурсов, которые были им доступны в их географическом местоположении.
Палео диета устраняет такие вещи, как зерновые, молочные продукты и обработанные продукты, которых просто не было в палеолитический период. Вместо этого он сосредоточен вокруг здоровых, цельных продуктов, таких как мясо, птица, яйца, рыба, овощи, травы, фрукты, орехи, семена и полезные масла.
Палеодиета не обязательно требует подсчета калорий или макронутриентов, поскольку предполагается, что употребление здоровой цельной пищи естественным образом сократит потребление калорий.
Влияние на снижение веса
Исследования последовательно демонстрируют, что диета Палео может быть эффективным средством для похудения. Например, по завершении одного краткосрочного исследования, в котором участники проходили палеодиету, исследователи в конечном итоге наблюдали снижение среднего веса более чем на 5 фунтов всего за 3 недели. (47)
Результаты долгосрочных исследований также показывают существенное влияние на потерю веса. Например, один метаанализ 2019 года, включающий исследования с продолжительностью наблюдения более 6 месяцев, в конечном итоге обнаружил, что те, кто придерживался палео-диеты, в среднем все еще теряли значительное количество веса во время последующего наблюдения. (48)
Другие преимущества для здоровья
Как и во многих других диетах из этого списка, имеются убедительные доказательства того, что регулярное соблюдение палеодиеты может улучшить различные аспекты вашего метаболического и сердечно-сосудистого здоровья.
Например, один метаанализ, включающий четыре различных исследования, в конечном итоге выявил значительные улучшения систолического и диастолического артериального давления, уровня сахара в крови натощак, триглицеридов и общего холестерина ЛПНП, ЛПВП (49).
Исследование 2015 года продемонстрировало аналогичные улучшения метаболических маркеров независимо от изменений в потере веса, что привело исследователей к выводу, что диета палео может помочь улучшить метаболические маркеры у людей, которые не смогли добиться благоприятных изменений с помощью других «сердечно-сосудистых заболеваний». здоровые »диеты.
Легко ли придерживаться?
Долгосрочные исследования показывают, что диета, скорее всего, средней сложности, когда дело доходит до соблюдения. Хотя участники более длительных испытаний все же достигли значительной потери веса, снижение веса, как правило, со временем уменьшалось, что позволяет предположить, что высокая степень соблюдения в долгосрочной перспективе может быть более сложной, чем некоторые другие диеты из этого списка.
9. Диеты на растительной основе (веганские / вегетарианские)
⭐⭐⭐
Как это работает?
Вегетарианство и веганство исключают мясо, птицу и рыбу из рациона, в то время как вегетарианская диета допускает продукты животного происхождения, такие как яйца, мед и молочные продукты, например, продукты животного происхождения любого вида. запрещено на веганской диете.
Хотя в отношении макронутриентов не существует единого стандартного подхода, во многих исследованиях, касающихся вегетарианских / веганских диет и снижения веса, использовался метод с низким содержанием жиров.
Влияние на снижение веса
Было показано, что вегетарианская и веганская диеты оказывают существенное влияние на потерю веса, даже при отсутствии ограничения калорийности.
Например, одно исследование 2014 года, опубликованное в Nutrition Research, в конечном итоге показало, что по сравнению со стандартной низкокалорийной диетой участники вегетарианской диеты с ограничением калорий потребляют почти на 300 калорий в день меньше, что приводит к значительно большей потере веса по сравнению с в течение трех месяцев (хотя обе группы диеты потеряли одинаковое количество веса к 6-месячной отметке).
Другое долгосрочное исследование, сравнивающее эффекты неограниченной веганской диеты с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров, в конечном итоге показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потеряли значительно больше веса после одного года диеты (–11 фунтов против –4 фунтов). В то время как обе группы наблюдали регресс на втором году жизни, вегетарианцы все еще в конечном итоге видели большее снижение по сравнению с исходным уровнем по сравнению с теми, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жира (–7 фунтов против –2 фунтов).
Несколько исследований показали, что вегетарианская диета также может привести к значительному снижению веса даже в отсутствие ограничения энергии. Например, один метаанализ 2015 года, включающий 12 различных рандомизированных контролируемых исследований, показал, что у тех, кто придерживался некалорийной вегетарианской диеты, наблюдалось снижение веса в среднем на 5 фунтов в течение средней продолжительности 18 недель.
Исследователи также обнаружили, что те, кто употреблял вегетарианскую диету в сочетании с ограничением энергии, потеряли еще больше веса — субъекты, диеты которых были также ограничены по энергии, потеряли в среднем почти на 5 фунтов больше по сравнению с теми, чье потребление калорий не было. ограниченное.
Другие преимущества для здоровья
Предварительные данные — в основном из краткосрочных исследований — позволяют предположить, что вегетарианская / веганская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемости, однако необходимо провести дополнительные исследования долгосрочных клинических результатов, прежде чем можно будет сделать более окончательные выводы сделал.
С учетом вышесказанного, несколько исследований продемонстрировали, что диета на растительной основе может значительно улучшить некоторые аспекты метаболического и сердечно-сосудистого здоровья, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, контроль гликемии и метаболизм глюкозы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Хотя преимущества, по-видимому, в основном положительные, исследования показывают, что диета на растительной основе может увеличить вероятность дефицита определенных питательных микроэлементов, что, в свою очередь, может увеличить вероятность неблагоприятных последствий для здоровья.
Вот почему многие эксперты по питанию рекомендуют добавлять такие вещества, как витамин B12, витамин D, кальций, цинк, магний и фолиевая кислота, в рационы растительного происхождения.
Легко ли придерживаться?
Исследования показывают, что трудно придерживаться диет на растительной основе, особенно веганской, особенно тем, кто следует за ними, чтобы похудеть, а не по моральным причинам.
Например, одно исследование 2014 года, в конечном итоге, показало, что уровень истощения среди людей, придерживающихся веганской диеты, составляет 67% всего через шесть месяцев. (59)
Другое долгосрочное исследование показало, что, хотя те, кто придерживался веганской диеты, потеряли значительное количество веса через 2 года (- 6,8 фунтов), они также набрали значительный вес в период между первым и вторым годом (4 фунта) , предполагая, что долгосрочное присоединение было относительно трудным. (60)
10. WW (наблюдатели веса)
⭐⭐½
Как это работает?
Диета The Weight Watchers (WW) — это комплексная диета, которая также включает регулярные консультации. Несмотря на то, что наблюдатели за весом не обязательно запрещают какие-либо конкретные виды пищи и не дают людям указания, что именно есть, все же существуют правила, которым нужно следовать.
Рекомендации по питанию основаны на выборе здоровой пищи, контроле порций и поддержании дефицита калорий. Вместо подсчета калорий и макронутриентов диета WW использует упрощенную систему баллов, в которой такие вещи, как калории, белок, сахар и насыщенный жир, разбиты на баллы — вам будет назначено определенное количество ежедневных баллов на основе на ваших целях и фоне.
Влияние на снижение веса
Показано, что диета «Наблюдатели за весом» является эффективным средством для снижения веса в многочисленных краткосрочных и долгосрочных рандомизированных контролируемых исследованиях. Например, исследование, проведенное в 2011 году, в конечном итоге показало, что после 12 недель диеты люди, соблюдающие диету «Наблюдатели за весом», потеряли в среднем почти 12 фунтов, при этом 57% участников группы наблюдали снижение массы тела более чем на 5% (61).
Что касается долгосрочных исследований, одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, также обнаружило существенное влияние на потерю веса, при этом те, кто соблюдает диету «Наблюдатели за весом», теряют в среднем 6,6 фунта в конце 1 года.
Систематический обзор, включающий 3 различных рандомизированных контрольных испытания, в конечном итоге продемонстрировал значительное снижение веса (субъекты снизились в среднем на 3,2% по массе тела) на 2-летней отметке. (63)
Другие преимущества для здоровья
В большинстве клинических испытаний, связанных с диетой Weight Watchers, изучалось ее влияние на потерю веса; Лишь немногие из надежных исследований исследовали его влияние на другие факторы, такие как метаболические показатели здоровья. Тем не менее, учитывая сказанное, разумно предположить, что в сочетании с потерей веса вы также, вероятно, увидите улучшение метаболического здоровья.
Одним из потенциальных недостатков диеты для наблюдателей за весом является большая гибкость в отношении того, что вы можете есть. Хотя это по сути не плохо, это потенциально увеличивает риск того, что ваша диета будет вредной для здоровья.
Другими словами, вы можете наблюдать значительное снижение веса на диете «Наблюдатели за весом», потому что вы набираете количество потребляемых калорий, но если ваше распределение микро- и макронутриентов отключено, это может нанести вред вашему здоровью.
С учетом вышесказанного, консультативный аспект диеты «Наблюдатели за весом» может помочь вам убедиться, что вы получаете здоровый запас питательных веществ, необходимых вашему телу для правильного функционирования.
Легко ли придерживаться?
Результаты исследований недостаточны, когда дело доходит до показателей соответствия, однако, исходя из имеющихся данных, диета для наблюдателей за весом, похоже, не является невероятно сложной диетой, которой можно придерживаться. Например, одно исследование 2005 года, в конечном счете, показало, что 65% участников исследования, проводящих наблюдение за весом, успешно завершили одногодичное испытание. (64)
Результаты многолетних исследований свидетельствуют о том, что, хотя показатели высокого соответствия, как правило, снижались через несколько месяцев, большинство людей по-прежнему снижали значительную (хотя и незначительную) массу тела через несколько лет после начала диеты «Наблюдатели за весом».
11. Зональная диета
⭐⭐
Как это работает?
Зональная диета предполагает особый подход к питанию, разработанный для лучшего контроля воспалительной реакции организма. С помощью продуктов, которые вы едите, диета Zone предназначена для снижения базовых уровней воспаления — исследования в области эпигенетики показывают, что ваша диета может фактически изменить поведение ваших генов, потенциально изменяя воспалительную реакцию вашего тела в зависимости от того, что вы едите.
Зональная диета основана на строгих макроэлементах: 30% от общей суточной калорийности приходится на белок, 30% на полезные жиры и 40% на углеводы, хотя зерновые и крахмалы следует употреблять только в умеренных количествах. Вдобавок ко всему, также необходимо, чтобы каждое принимаемое вами блюдо имело точное соотношение белков и углеводов 0,75.
Влияние на снижение веса
Действительно, есть некоторые свидетельства того, что зональная диета может значительно повлиять на процесс похудения, однако, согласно одному обзору, опубликованному в Международном журнале ожирения, из немногих проведенных рандомизированных исследований большинство продемонстрировало лишь умеренные эффекты .
Например, одно 12-месячное исследование, в котором сравнивались эффекты 4 различных диет для похудения, в конечном итоге показало, что, хотя диета Zone приводит к значительным потерям веса через 1 год, в конечном итоге это приводит к наименьшему снижению веса. из всех диет, включенных в исследование (-3,5 фунта).
Другие преимущества для здоровья
Несмотря на то, что зональная диета была специально разработана для уменьшения воспаления, нет достоверных исследований, позволяющих выяснить, так ли это на самом деле. (67) На сегодняшний день также не так много было сделано. исследование его влияния на другие метаболические и сердечно-сосудистые маркеры здоровья либо.
Легко ли придерживаться?
Мало ли в каких-либо исследованиях непосредственно затрагивался вопрос соответствия. Одно исследование показало, что более 60% тех, кто придерживался диеты Zone, смогли пройти годичное испытание, однако исследователи не пытались измерить, насколько близко участники фактически придерживались диеты в ходе исследования.
С учетом вышесказанного, исходя из строгих требований к макроэлементам и ограничений на такие вещи, как зерновые и крахмалы, можно с уверенностью сказать, что зональная диета, вероятно, сложнее, чем обычная диета, когда речь идет о ее соблюдении.
Завершение
Вот вам и 11 различных диет для похудения, по крайней мере, с некоторыми доказательствами клинической эффективности. Хотя все диеты в этом списке могут быть эффективны для краткосрочной потери веса — особенно в сочетании с ограничением калорий — выбор диеты, которая приведет к наибольшей потере веса в долгосрочной перспективе, в конечном итоге зависит от того, что вы найдете в соответствии с вашим личные цели и предпочтения.
Если вы любите принимать вызовы, возможно, вам подойдет диета, включающая более строгие правила питания или полноценные изменения образа жизни. Если вы ищете что-то, что не перевернет весь ваш мир, с другой стороны, наилучшим путем может быть поиск диеты, которая не сильно ограничивает ваш выбор продуктов питания и не меняет вашу повседневную жизнь.
