Каковы лучшие дополнения восстановления?

Любой тип физической активности вызывает усталость. Если вы хотите увидеть прогресс в уровне вашей физической формы и общего состояния здоровья, вам нужно начать делать нервно-мышечное восстановление приоритетом.

Несмотря на то, что существуют различные стратегии восстановления, такие как питание, скатывание пены, сон, массаж и многое другое, сейчас мы сосредоточимся на стратегиях питания — в частности, на добавках для восстановления.

Многочисленные исследования показали, что некоторые добавки оказывают огромное влияние на повреждение и болезненность мышц и помогают восстановить мышечную функцию после интенсивных упражнений. (1,2) Чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами, вы должны использовать их в нужное время.

Итак, чтобы направить вас в правильном направлении на пути восстановления мышц, давайте подробнее рассмотрим лучшие восстановительные добавки, которые вы можете взять, с акцентом на то, как они работают и когда их принимать.

Каковы лучшие дополнения восстановления: что говорит наука?

Углеводы

Многие причудливые диеты учат нас, что углеводы вредны, и мы должны держаться от них подальше, насколько это возможно. Нет, я не собираюсь говорить вам, что это нормально — есть все печенье там. Но есть несколько вещей, которые мы должны иметь в виду.

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Даже если вы пытаетесь сбросить вес, вам все равно нужны углеводы. Ключ в том, чтобы найти правильный тип, а не избегать их вообще.

Углеводы хранятся в организме в виде гликогена. Проблема в том, что организм имеет ограниченную способность хранить гликоген, поэтому он очень быстро истощается. Исследования показывают, что углеводы являются одним из основных компонентов восстановления после интенсивных тренировок или длительных тренировок. (3)

Сколько углеводов вам нужно, зависит от того, какое упражнение вы выполняете — спортсменам, таким как бегуны и пловцы, нужна диета с высоким содержанием углеводов. Чтобы правильно питать тренировку на выносливость, спортсмену потребуется около 55-60% их диеты, состоящей из углеводов.

Кому-то, кто больше сосредоточен на силовых тренировках, кто хочет нарастить мышечную массу, по-прежнему будут нужны углеводы в рационе, но не так много, как спортсменам.

Ключ — это и тип углеводов, которые вы едите, и время суток. Простые сахара лучше всего есть до и / или во время тренировки, тогда как сложные углеводы лучше всего есть в течение дня.

Протеин

Вы, наверное, 100 раз слышали, как важен белок для ваших мышц и вашей силы. Быстро усваиваемый белок имеет решающее значение для восстановления мышц сразу после тренировки. (4)

Существует 3 типа быстро усваиваемых белков:

• сывороточный изолят
• сывороточный концентрат
• соевый изолят

Каждый из них усваивается организмом в течение 60-120 минут. Скорость поглощения зависит в основном от пищеварительных ферментов. Если вы знакомы с миром фитнеса и протеиновых порошков, вы, вероятно, знаете, что есть много других порошков, в дополнение к этим 3. У нас есть молочный изолят, казеин, яйцо, коллаген, вегетарианец и альбумин.

Хотя эти добавки не плохие, они не усваиваются так быстро и не дают такой же пик синтеза белка, как другие. Короче говоря, они неплохие, но если вы ищете рост мышц, вам нужно выбрать один из быстро поглощающих.

К настоящему времени вы, вероятно, задаетесь вопросом, каково рекомендуемое количество белка. В идеале, вам нужно от 10 до 35% вашего ежедневного потребления калорий, чтобы получить белок. В мире бодибилдинга консенсус составляет 1 грамм белка на фунт массы тела. Таким образом, тому, кто весит 165 фунтов, потребуется 165 граммов белка.

Наконец, действительно ли требуется добавка? Нет ли способа получить весь этот белок из здоровой диеты? Ответ не черный и белый. Вы можете получить достаточное количество белка только за счет диеты, однако, если вы тренируетесь на выносливость или силу, вашим мышцам понадобится небольшая помощь не только для роста, но особенно для восстановления.

Тренировки с отягощениями, в частности, могут вызвать микротир в мышцах — в этом нет ничего плохого, в конце концов, ваши мышцы восстановятся — но белковая добавка обеспечит быстрый процесс, уменьшая боль, болезненность и увеличивая ваши сила и общие физические показатели.

L-карнитин

L-карнитин — это природная аминокислота, которая содержится в красном мясе и, в меньших количествах, в рыбе. Недостатки относительно редки, однако, те, что на растительной диете, подвергаются большему риску. Однако для тех, кто не ест мясо, хорошо, что ваш организм может вырабатывать l-карнитин из 2 других аминокислот: лизина и метионина.

Однако имейте в виду, что для производства достаточного количества l-карнитина вам нужно много витамина C. (5) В нескольких исследованиях было показано, что добавка полезна для снижения веса, восстановления мышц и работы мозга. (6, 7, 8)

Антиоксиданты в l-карнитине помогают восстановить мышечное повреждение. Его основная роль заключается в выработке энергии в митохондриях клеток, которая играет важную роль в здоровом старении и иммунитете. (9)

Для восстановления мышц рекомендуемая дозировка составляет 2 грамма в день. Эта доза замедляет возникновение болезненности мышц и повреждений, вызванных интенсивными упражнениями, и улучшает спортивные результаты в тренировках на выносливость.

BCAA s

Ни одно руководство по добавкам для восстановления не было бы полным без обсуждения аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Короче говоря, BCAA — это группа из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

К их наиболее распространенным видам применения относятся повышение мышечного роста, силы и общей физической работоспособности, однако, также было показано, что они помогают снизить вес и снизить утомляемость после тренировки.

Кроме того, имеются также доказательства того, что добавки BCAA помогают регулировать уровень сахара в крови, сохраняя запасы сахара в мышцах и печени. (10) Из трех BCAA лейцин оказывает наибольшее влияние на восстановление и рост мышц, в то время как изолейцин и валин помогают увеличить энергию и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что те, кто принимал BCAA, в среднем испытывали на 15% меньше усталости во время тренировок по сравнению с теми, кто этого не делал. (11) Эти преимущества можно наблюдать и в выносливых видах спорта. В другом исследовании участников попросили ездить на велосипеде в условиях теплового стресса.

Часть из них получила напиток, содержащий BCAA, а другим — плацебо. В конце исследования исследователи в конечном итоге обнаружили, что группа, которой давали ВСАА, в среднем на 12% дольше, чем контрольная группа. (12)

В качестве дополнения после тренировки BCAA прекрасно справляются с уменьшением мышечной боли. Они помогают снизить уровень креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, которые появляются при повреждении мышц. Это сокращение с помощью добавок BCAA помогает улучшить время восстановления и защитить мышцы от повреждений. (13)

Итак, сколько вы должны взять? Первоначальная рекомендация Всемирной организации здравоохранения гласила, что ежедневный минимум составляет 15 мг BCAA на фунт массы тела. Более поздние исследования показывают, что может потребоваться до 65 мг на фунт массы тела.

С учетом вышесказанного, текущие рекомендации следующие (14):

женщины : 9 граммов ВСАА в день

мужчины : 12 г BCAA в день.

Увлажнение

Я уверен, что вы много слышали о том, почему важно оставаться гидратированным, но знаете ли вы, что гидратация играет очень важную роль в восстановлении мышц после тренировки? Фактически, потеря веса на 2% во время тренировки может снизить производительность на 20%!

Следует иметь в виду, что потребление большого количества воды во время тренировки увеличивает частоту мочеиспускания. Хотя это естественно, это также ухудшает регидратацию во время и сразу после тренировки.

Решение? Электролиты! Это минералы, которые помогают регулировать некоторые функции организма, включая баланс pH, сокращения мышц, передачу нервных сигналов и, что наиболее важно, гидратацию. (15) Напитки, которые содержат электролиты естественным образом, включают кокосовую воду, молоко и фруктовые соки. Спортивные напитки также содержат электролиты.

Еще один способ добавления электролитов в ваши напитки — это таблетки. Большим преимуществом является то, что вы не добавляете никаких других калорий из сахара или жира, как это было бы с ранее упомянутыми напитками. Большинство таблеток содержат смесь магния, калия, натрия и кальция. Некоторые могут также содержать кофеин или другие витамины.

Убедитесь, что вы всегда читаете этикетку, особенно если вы уже используете другие добавки, чтобы избежать взаимодействия между ними. Что касается дозировки, рекомендуемое соотношение регидратации составляет 1,5: 1. Другими словами, на 1 литр жидкости нужно выпить 1,5 литра.

Когда принимать дополнения восстановления

При обсуждении восстановления и особенно добавок мы должны помнить одну вещь: для большинства из них важна не только доза или качество, но также время суток, когда мы принимаем его.

Углеводы s

Многие из нас привыкли думать о углеводах как о быстром и простом способе зарядиться энергией перед тренировкой. Это не так, поскольку углеводы едят перед тренировкой, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы. Проблема в том, что многие продолжают говорить, что вы должны держаться подальше от углеводов после тренировки как можно дольше.

Почему это проблема? Как мы установили ранее, углеводы накапливаются в организме в виде гликогена, который быстро истощается после интенсивной или длительной тренировки. Вам необходимо как можно быстрее пополнить запасы гликогена.

Для этого вы должны потреблять 5-8 грамм на килограмм массы тела через 2-3 часа после интенсивной активности. Невыполнение этого требования может привести к снижению спортивных результатов, особенно выносливости, на следующей сессии.

Другие утверждают, что настоящее время восстановления, особенно для спортсмена, составляет 30 минут. Хотя вы, возможно, не сможете полноценно поесть, как только закончите тренировку, вы можете быстро перекусить. Смузи, например, один из самых простых, потому что вы можете иметь все это: углеводы, белок, l-карнитин, BCAA, и они также увлажняют вас.

Одними из лучших источников углеводов являются цельные зерна, фрукты и овощи. Если у вас нет времени на полный обед или коктейль, в спортивных напитках обычно содержится рекомендуемое количество углеводов. Просто убедитесь, что вы прочитали этикетку для любых добавленных ингредиентов, которые могут повлиять на вашу диету.

И если вы принимаете участие в интенсивном спортивном мероприятии, имейте в виду, что через 4 часа после соревнования вы должны стремиться к 1,2 грамму на килограмм веса тела в час.

Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что сразу после тренировки комбинация сахаров, таких как глюкоза и сахароза, оказывает удивительное воздействие на восстановление. Короче говоря, возьмите перекус, который даст вам необходимое количество углеводов как можно скорее после того, как вы закончите тренироваться.

Протеин

При использовании в качестве добавки для восстановления белок лучше всего подходит после тренировки. Чтобы максимизировать его восстановление мышц и рост, вы должны принимать белковые добавки в течение часа после тренировки.

После интенсивных тренировок или спортивных соревнований потребуется сочетание протеина и углеводов. Идеальное соотношение — около 40 г белка и 80 г углеводов в первый час после тренировки.

Другие исследователи утверждают, что время не так важно, или, по крайней мере, окно, в течение которого вы можете принимать протеиновый порошок, намного шире. Те же исследования показывают, что это окно также зависит от того, когда и что вы едите перед тренировкой. (16)

Независимо от времени после тренировки, мы учитываем, что протеиновые порошки — это не просто добавка, которую можно использовать сразу после интенсивных упражнений. Напротив, многие из них хороши, когда используются в качестве закуски перед сном, и доказано, что они усиливают синтез мышечного белка.

Лучше всего принимать перед сном казеин. Как мы уже упоминали, это не быстро усваивающийся белок, поэтому его редко рекомендуют в качестве закуски после тренировки. Отличительной особенностью казеина является то, что он уменьшает распад мышц, ускоряет восстановление и прирост мышечной массы.

Было показано, что комбинация сыворотки и казеина перед сном увеличивает скорость метаболизма в покое. Другими словами, это увеличивает скорость, с которой ваше тело сжигает жир.

L-карнитин

В отличие от белка, который является незаменимым после тренировки, l-карнитин лучше всего принимать в качестве добавки перед тренировкой. Не поймите меня неправильно, если вы использовали его после тренировки и вам понравился его эффект, вы можете продолжать использовать его таким же образом.

По правде говоря, мнения расходятся, и нет официальной рекомендации о том, когда принимать l-карнитин. Он очень быстро усваивается организмом. Если вы используете его в качестве добавки для сжигания жира в дополнение к восстановлению, лучше всего принимать его за 20-30 минут до тренировки.

Некоторые формулы также содержат кофеин, и в этом случае вам следует принимать его утром или, по крайней мере, перед тренировкой. Хотя сам по себе л-карнитин не является стимулятором, большинство согласны с тем фактом, что принимать его перед сном может быть не самой лучшей идеей. В отличие от казеина, который идеально подходит перед сном, l-карнитин не имеет доказанных преимуществ при приеме ночью.

BCAA s

Большинство людей сходятся во мнении, что лучшее время для приема BCAA — перед тренировкой. Несмотря на этот кажущийся консенсус, было проведено только одно научное исследование о влиянии предварительной подготовки BCAA. В ней мужчинам давали 10 граммов BCAA перед тренировкой их недоминантной руки, в то время как другим давали такое же количество после тренировки.

Результаты показали, что те, кто принимал пищу до тренировки, испытывали меньшую болезненность мышц и более низкие показатели мышечного повреждения, чем те, кто принимал пищу после тренировки. (17) Что касается временного интервала, вы должны знать, что пик BCAA в вашей крови составляет около 30 минут после их приема.

Тем не менее, нет официального согласия относительно того, как скоро перед тренировкой вы должны принимать их для получения максимальной пользы. При этом многие согласны с тем, что брать их где-то за 45-60 минут до тренировки может быть идеальным.

Есть также заявления, что добавление BCAA во время тренировки на выносливость может привести к лучшим результатам, хотя исследования не дают окончательных результатов. В одном из таких испытаний те, кто принимал BCAA во время мероприятия, не видели каких-либо улучшений в своей эффективности и в конечном итоге не бежали быстрее, чем те, кто их не принимал. (18)

Увлажнение

К настоящему времени должно быть ясно, что увлажнение крайне важно до, во время и после тренировки. Электролиты и спортивные напитки не всегда нужны. Иногда воды достаточно, чтобы держать вас гидратированными. Все зависит от типа тренировок и условий окружающей среды. Занятия в жару приведут вас к обезвоживанию гораздо быстрее, чем при средних и низких температурах.

Еще одним фактором является продолжительность вашей тренировки. Если вы тренируетесь менее часа при умеренной интенсивности и нормальных условиях окружающей среды, вы в безопасности только с водой. Однако, если вы занимаетесь более 60 минут в умеренном или интенсивном темпе, требуются электролиты.

Основным элементом, который теряется при потоотделении, является натрий, поэтому не забывайте получать его через свой напиток, хотя не забывайте, что не все потеют одинаково. Если вы знаете, что всегда потеете больше, чем другие на одном и том же уровне усилий, это признак того, что вы можете извлечь выгоду из большего количества электролитов, и вам необходимо сделать гидратацию приоритетом.

Кроме того, если вы видите тонкий слой белого на своей коже или одежде после тренировки, это означает, что вы теряете много соли из-за пота. Опять же, это индикатор, который необходимо добавлять с электролитами, особенно с натрием.

Wrap Up

Восстановительные добавки помогают уменьшить мышечные боли и повреждения, усталость и многое другое. Количество и качество имеют значение для всех добавок, поэтому убедитесь, что вы получаете правильные количества для вашего тела и вашего уровня физической активности.

Время также важно с несколькими добавками восстановления. Белок, а также углеводы должны быть приняты в течение определенного времени после тренировки, чтобы иметь лучшие результаты. BCAA, с другой стороны, в большинстве случаев следует принимать перед тренировкой. Короче, не принимайте эти добавки всякий раз, когда вы их помните.

Имейте в виду лучшее время для каждого и старайтесь придерживаться его. Дополнительные советы и обзоры, которые помогут вам выбрать лучшие добавки или лучшее снаряжение для вашего домашнего спортзала.