Противовоспалительная диета: управление воспалением с питанием

Что такое воспаление?

Помимо того, что воспаление является важнейшим компонентом реакции организма на травму, оно также является одним из основных механизмов, с помощью которых организм борется с инфекциями. Однако, хотя воспалительный процесс играет жизненно важную роль в поддержании целостности тканей организма, это может также нанести вред вашему здоровью в определенных ситуациях.

В отличие от острого воспаления, которое жизненно важно для восстановления поврежденных тканей, хроническое воспаление может фактически влиять на процесс заживления. ⁽²⁾ Вы можете думать о воспалительной системе, которая напоминает вооруженные силы страны. сила, которая состоит из нескольких различных компонентов — то есть армии, флота, военно-воздушных сил и т. д.

Если они реагируют на событие и сбрасывают бомбы, ракеты, напалм и т. д., они могут уничтожить цель, но также будет нанесен некоторый ущерб сельской местности — воспалительные клетки могут оказывать аналогичное воздействие на организм. В случае острого воспаления может быть нанесен некоторый ущерб сельской местности (то есть тканям организма), но он достаточно минимален, когда тело может восстановиться.

Хроническое воспаление, с другой стороны, похоже на то, как военные продолжают бомбить определенные районы сельской местности, хотя нет никаких доказательств угрозы. В контексте организма это продолжающееся нападение генерирует опасные побочные продукты (такие как цитокины и факторы роста), которые вызывают гибель клеток в воспаленных тканях, которые, если их не контролировать, могут увеличить риск ряда различных воспалительных заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.

Как пища связана с воспалительным процессом?

Несмотря на то, что в основе хронического воспаления лежит целый ряд первопричин, существует множество доказательств того, что питание играет важную роль в воспалительном процессе. Исследования показывают, что некоторые виды продуктов питания могут на самом деле увеличить исходные уровни воспаления, что со временем может привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья — как те, которые упомянуты выше.

С другой стороны, было обнаружено, что несколько различных видов продуктов снижают воспаление при регулярном употреблении. Некоторые исследования предполагают, что определенные продукты могут изменить вашу эпигенетику — то есть они могут изменить то, как ведут себя определенные воспалительные гены, фактически не изменяя вашу последовательность ДНК.

Это, в свою очередь, может привести к положительным изменениям в основных механизмах, лежащих в основе воспалительных процессов, помогая улучшить воспалительную реакцию организма и обратить вспять хроническое воспаление.

Продукты, вызывающие воспаление

На сегодняшний день исследователи выявили ряд различных диетических факторов, которые могут увеличить воспаление. В дополнение к обработанным продуктам (например, с рафинированными углеводами) было обнаружено, что продукты с транс-и насыщенными жирами с высокой концентрацией оказывают провоспалительное действие. ^{( 8)}

Рафинированные углеводы — это сахара — например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — или зерна, которые были очищены от важных питательных веществ, таких как отруби и клетчатка, в процессе обработки.

Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для улучшения вкуса и снижения производственных затрат, однако многочисленные исследования продемонстрировали их провоспалительные эффекты.

Диеты с высоким содержанием таких веществ, как транс и насыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в красном мясе и обработанных пищевых продуктах, также повышают уровень С-реактивного белка (СРБ), цитокина. производное вещество, которое может повлиять на клеточные функции и в конечном итоге увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, ученые-диетологи также продемонстрировали, что продукты с высокой гликемической нагрузкой и гликемическим индексом (особенно продукты, прошедшие термическую обработку) также могут повышать уровень воспаления. Переизбыток глюкозы в организме может в конечном итоге увеличить выработку организмом конечных продуктов гликирования (AGE), которые представляют собой группу окислительных соединений, которые, как было показано, усиливают воспаление и окислительный стресс.

Список провоспалительных продуктов

• Красное мясо (говядина, бекон, ветчина, колбаса и т. д.)
• Пицца (томатный соус, жирный сыр, тесто для пиццы)
• Картофель фри
• Белый рис
• Белый хлеб
• Изысканные макароны
• Консервированные овощи
• Сладости (пирог, пирожные, выпечка и т. д.)
• Сода / безалкогольные напитки
• Чипсы, крекеры и другие соленые закуски
• Готовые блюда и фаст-фуд с высокой степенью обработки

Противовоспалительные продукты

Хотя исследователи действительно продемонстрировали, что некоторые продукты могут повышать риск хронического воспаления, они также выявили другие диетические факторы, которые могут фактически уменьшить воспаление при регулярном употреблении.

Большинство продуктов, которые, как было показано, обладают противовоспалительным действием, как правило, содержат фитохимические вещества, такие как каротиноиды и полифенолы, которые являются природными соединениями, которые преимущественно содержатся в растительных источниках пищи; однако некоторые соединения животного происхождения, такие как омега-3, также обладают противовоспалительным действием. ⁽¹³⁾

На сегодняшний день было показано, что ряд различных фитохимических веществ обладают противовоспалительными свойствами, помогая модулировать воспалительную функцию с помощью различных механизмов.

Фрукты и овощи

Бесчисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может иметь значительно влияет на состояние воспаления, помогая уменьшить хроническое воспаление и снизить риск развития нескольких различных воспалительных заболеваний. ⁽¹⁵⁾

Например, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором приняли участие почти 500 участников среднего возраста, в конечном итоге обнаружило, что высокое потребление фруктов и овощей с пищей помогает значительно снизить концентрации провоспалительного СРБ цитокина, который в дополнение к значительному улучшению состояния воспаления участников также помогло снизить риск метаболического синдрома.

В дополнение к содержащим модулирующие воспаление фитохимические вещества, фрукты и овощи также содержат большое количество пищевых волокон, что, как показывают исследования, может также оказывать противовоспалительное действие, помогая снизить риск возникновения ряда воспалительных состояний, таких как ожирение, диабет и порок сердца. ⁽¹⁷⁾

Список противовоспалительных фруктов и овощей

• Ягоды литий
• Вишни
• Апельсины
• Лимоны
• Грейпфрут
• виноград
• Авокадо
• Брокколи
• Морковь
• Помидоры
• Грибы

Гайки

В дополнение к фруктам и овощам орехи также обладают противовоспалительными свойствами. В дополнение к содержанию полифенолов и клетчатки, о которых мы уже говорили, орехи также содержат много полиненасыщенных жирных кислот, которые, как было показано, также модулируют воспаление. ⁽¹⁸⁾

Например, в одном обзоре 2012 года, посвященном изучению воздействия нескольких различных противовоспалительных продуктов, в конечном итоге была обнаружена значительная связь между регулярным употреблением лесных орехов и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, при этом исследователи в конечном итоге пришли к выводу, что лесные орехи могут играть важную роль в активации противовоспалительных механизмов в организме.

Omega 3

Многочисленные исследования показали, что полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, могут оказывать значительное противовоспалительное действие. Более конкретно, было показано, что DHA и EPA — два омега-3, которые наиболее часто встречаются у рыб — ингибируют экспрессию провоспалительных медиаторов, таких как ICAM-1 и VCAM-1, помогая улучшить состояние воспаления и клеточную функцию.

Хотя омега-3, такие как ДГК и ЭПК, могут быть наиболее распространены в рыбе, их также можно найти в более низких концентрациях в некоторых растительных продуктах, включая брюссельскую капусту, шпинат, капусту, грецкие орехи и семена тыквы.

Темный шоколад

Хотя он не был исследован так тщательно, как большинство других продуктов в этом списке, некоторые исследования предполагают, что темный шоколад также может обладать определенными противовоспалительными свойствами.

Например, два более недавних клинических испытания, оба из которых в конечном итоге демонстрируют значительное снижение концентрации СРБ в сыворотке среди тех, кто регулярно употребляет темный шоколад, заставляют исследователей в обоих исследованиях прийти к выводу, что темный шоколад — особенно его флавоноиды — может помочь уменьшить воспаление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы у тех, кто регулярно его потребляет.

Зеленый чай

Существуют также некоторые предварительные доказательства того, что зеленый чай может помочь уменьшить воспаление, однако, как и в случае с темным шоколадом, его влияние на воспаление еще предстоит тщательно изучить в клинических группах населения.

Хотя большинство положительных результатов, полученных на сегодняшний день, были получены в исследованиях на животных, некоторые исследования на людях показали, что регулярное употребление зеленого чая действительно может помочь значительно уменьшить воспаление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, несколько различных исследований, в которых участвовали люди, в конечном итоге обнаружили, что содержание катехина в зеленом чае (катехины — это тип флавоноидов) оказывает существенное влияние на воспалительный процесс, помогая подавлять активацию нескольких провоспалительных медиаторов.

Что такое лучшая противовоспалительная диета?

Когда речь идет о наилучшей диете для лечения хронического воспаления низкой степени тяжести, исследователям еще предстоит разработать какой-либо один стандартизированный диетический подход.

Тем не менее, по общему мнению ученых-диетологов, оптимальная противовоспалительная диета должна  преимущественно включать необработанные растительные продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров и фитохимических веществ, и (2) сокращать продукты с высоким гликемическим индексом / нагрузкой .

В соответствии с этими основными критериями исследователи определили несколько различных стандартизированных диет, которые, по-видимому, оказывают существенное противовоспалительное действие.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета ориентирована на здоровую необработанную пищу, такую ​​как овощи, фрукты, цельное зерно, орехи и рыба. Поскольку он включает в себя множество проверенных противовоспалительных продуктов, он был хорошо изучен в клинических испытаниях, связанных с воспалением, при этом большинство исследований действительно демонстрируют существенное влияние на состояние воспаления.

Например, одно исследование 2010 года, опубликованное в Proceedings of Nutrition Society, в котором приняли участие около 800 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, в конечном итоге обнаружило, что краткосрочное вмешательство в средиземноморскую диету значительно улучшило статус воспаления, по сравнению с теми, кто принимал Medietran. Диета в среднем демонстрирует значительное улучшение по нескольким маркерам воспаления, включая сывороточные уровни СРБ и ИЛ-6.

Вегетарианская диета

Поскольку он в основном ориентирован на растительные продукты, составляющие большинство продуктов с известными противовоспалительными эффектами, вегетарианская диета также была тщательно исследована в клинических испытаниях, связанных с хроническим воспалением. На сегодняшний день, по-видимому, имеются существенные доказательства того, что регулярное соблюдение растительной диеты может значительно уменьшить воспаление.

Например, в одном обзоре 2019 года в конечном итоге было установлено, что по сравнению с людьми, соблюдающими диету на основе мяса, те, кто придерживался строгого вегетарианского диетического протокола, в конечном итоге увидели значительно большее улучшение по нескольким маркерам воспаления, включая снижение уровня фибриногена в сыворотке и общей концентрации лейкоцитов.

Другой метаанализ 2017 года, который включал 18 различных исследований, посвященных изучению влияния вегетарианства на воспаление, показал, что после не менее 2 лет приверженности вегетарианская диета в среднем значительно снижала провоспалительный медиатор СРБ. по сравнению с невегетарианской диетой.

С учетом вышесказанного, исследования действительно предполагают, что длительное соблюдение вегетарианской диеты может также увеличить вероятность возникновения дефицита нескольких питательных микроэлементов, что, в свою очередь, может повлиять на воспалительный процесс. Короче говоря, чтобы максимизировать противовоспалительные эффекты вегетарианской диеты, может быть важным добавление витаминов и минералов, таких как В12, железо и цинк.

Завершение

Исследования показывают, что питание играет важную роль в воспалительном процессе, при этом показано, что некоторые продукты уменьшают хроническое воспаление, в то время как другие его усиливают.

К провоспалительным диетическим факторам относятся красное мясо и полуфабрикаты, содержащие такие вещи, как рафинированные углеводы и транс / насыщенные жиры, а также продукты с общей высокой гликемической нагрузкой.

Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и рыба, с другой стороны, положительно влияют на воспалительный процесс, помогая снизить концентрации в крови нескольких провоспалительных медиаторов при регулярном употреблении.

Хотя единой стандартизированной противовоспалительной диеты не существует, было доказано, что как средиземноморская, так и вегетарианская диеты уменьшают хроническое воспаление низкой степени тяжести в многочисленных клинических испытаниях.