Реконструкция тела: пошаговое руководство

Когда речь заходит о похудении, основной вещью, на которой сосредоточено большинство программ по снижению веса, является избавление от лишнего жира. Хотя это может быть эффективным для достижения прогресса в масштабе, в конечном счете, это лишь часть общей картины, когда речь идет об улучшении вашего внешнего вида.

С другой стороны, перестройка тела основана на идее, что для достижения наиболее позитивных изменений в вашей внешности вам также необходимо учитывать мышечную массу.

Хотя термин «перестройка тела» технически можно использовать в нескольких различных контекстах, его наиболее часто используют для описания сценария, в котором потеря жира и рост мышц происходят одновременно.

Для того, чтобы обе эти вещи произошли, вы должны делать правильные вещи как с точки зрения питания, так и тренировок. Прежде чем мы углубимся в специфику, давайте сначала немного поговорим о том, что такое перекомпоновка тела и как она работает.

Что такое перестройка тела?

В отличие от большинства диет, где конечной целью является просто потеря веса, перестройка тела — это подход, который фокусируется на достижении положительных изменений в вашей внешности (и здоровье) путем улучшения соотношения мышц и жира в вашем теле — это соотношение известно как ваш состав тела.

Было хорошо задокументировано, что чрезмерное количество жира в организме может увеличить шансы получить несколько неблагоприятных последствий для здоровья, таких как метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и рак. С другой стороны, было установлено, что наличие здорового соотношения жира и мышц снижает эти шансы.

Несмотря на то, что при регулярной диете для похудения вы можете терять значительное количество жира, проблема в том, что вы, как правило, также теряете значительное количество мышечной массы, что может привести к улучшению состава вашего тела и, следовательно, вашего общего состояния здоровья. трудно.

Хотя многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения с отягощениями могут помочь предотвратить потерю мышц во время снижения веса, проблема заключается в том, что даже тогда, когда это происходит, многие люди в конечном итоге не получают худощавого, подтянутого вида, что они после — во многих случаях это происходит из-за того, что они просто не начинали с достаточной мышечной массы — и именно здесь в композицию входит перестройка тела.

Как работает перекомпоновка тела?

Как мы уже обсуждали, перестройка тела направлена ​​на уменьшение количества накопленного жира при одновременном увеличении мышечной массы. Однако для этого требуется базовое понимание механизмов, лежащих в основе потери жира и роста мышц.

Наука за потерю жира

Чтобы понять, как происходит потеря жира, вы должны сначала понять, что такое жир. Жир на самом деле является накопленной энергией, которую ваше тело использует, когда не получает достаточного количества калорий из своего рациона.

дефицит калорий , то есть то, что происходит, когда вы потребляете меньше калорий в день, чем сжигаете, поэтому составляют основу любой успешной диеты с потерей жира. Хотя исследования действительно показывают, что аналогичные результаты могут быть получены как при постоянном, так и при альтернативном дневном дефиците калорий — то есть ограничение ваших калорий каждый день по сравнению с обычным питанием в одни дни и ограничение их в другие.

С учетом вышесказанного вы не хотите, чтобы дефицит калорий был слишком высоким, когда вы пытаетесь улучшить композицию своего тела. Проблема заключается в том, что для удовлетворения своих энергетических потребностей ваше тело имеет тенденцию разрушать аналогичные количества жира и мышц, когда ваши калории строго ограничены.

Вместо этого было продемонстрировано, что скромное ограничение энергии на 10–30% — то есть потребление на 10–30 процентов меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, — позволяет лучше сохранять мышечную массу тела, при этом большинство исследований показывают, что те, у кого скромная калория ограничение потеряло меньше мышц и больше жира по сравнению с теми, у кого было ограничение.

Потеря кардио и жира

Когда дело доходит до избавления от лишнего жира, нет ничего более эффективного, чем кардио, с точки зрения физических упражнений. Хотя вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть, это может иметь несколько преимуществ.

Помимо улучшения здоровья сердца и максимального поглощения кислорода, сердечно-сосудистые упражнения также могут увеличить расход энергии вашего тела, помогая сжигать больше калорий в течение дня. Наличие большего потенциала сжигания калорий в конечном итоге делает создание дефицита калорий в вашем рационе намного проще.

Наука о росте мышц

В отличие от потери жира, рост мышц требует другого подхода как с точки зрения питания и физических упражнений. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нет ничего важнее белка. Без достаточного количества этого в вашей ежедневной диете вы просто не сможете увеличить размер ваших мышц.

Белки, а точнее аминокислоты, образуют структурную основу всех мышечных тканей по всему телу. Эти белки постоянно меняются, когда физическая активность из вашей повседневной жизни разрушает некоторые из них, требуя, чтобы ваше тело восстановило ущерб.

Процесс, посредством которого ваше тело заменяет старые, расщепленные белки свежими новыми из вашей диеты, называется синтезом мышечного белка (MPS), и именно благодаря этому общему процессу ваши мышцы растут. Но для этого случается, количество синтеза мышечного белка должно быть больше, чем количество разрушенных мышечных белков.

Вот почему высокое ежедневное потребление белка — 1+ грамм белка на фунт массы тела в день — абсолютно необходимо, когда дело доходит до роста мышц. Без достаточного количества диетического белка у вашего организма просто не будет ресурсов, необходимых для восстановления поврежденных мышечных тканей, не говоря уже о том, чтобы наращивать их больше и лучше.

Помимо получения достаточного количества белка, избыток калорий также является важным компонентом процесса наращивания мышечной массы, особенно когда речь идет о людях, имеющих опыт поднятия тяжестей, который мы обсудим более подробно в следующем разделе. В отличие от дефицита калорий, избыток калорий возникает, когда вы потребляете больше калорий в день, чем сжигает ваш организм.

Когда дело доходит до перекомпоновки тела, вы, очевидно, не хотите потреблять так много лишних калорий, чтобы получать жир, но вы также хотите снабдить свой организм достаточным количеством калорий, чтобы стимулировать процесс наращивания мышечной массы. Вот почему вы хотите иметь только скромный избыток калорий — где-то от 250 до 500 лишних калорий в день — чтобы увидеть наибольшие улучшения в составе вашего тела.

Тренировка с отягощениями и рост мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (перекомпоновки тела или иным образом), регулярные упражнения с тяжелой атлетикой абсолютно необходимы. На самом деле, без правильного стимула рост мышц вообще не произойдет, даже если ваше питание набрано.

Поднятие веса на самом деле вызывает микроскопические повреждения мышечной ткани, которые ваше тело, в свою очередь, должно восстанавливать. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, существует довольно простое уравнение: чем больше повреждений вы наносите мышечной ткани, тем больше может произойти рост мышц.

Другими словами, чтобы нанести максимальный ущерб мышечным тканям и, следовательно, повлиять на рост мышц, вы должны следовать сложной программе поднятия тяжестей.

Ваша рутина должна быть сосредоточена вокруг сложных движений, таких как жим лежа, гребля, приседания и тяга, которые задействуют несколько групп мышц в разных суставах. Исследования показывают, что по сравнению с изолированными упражнениями, такими как скручивание бицепса, сложные упражнения повреждают больше мышечной ткани, что в конечном итоге означает увеличение мышечного роста с течением времени.

Перестановка тела: пошаговое руководство

Как видите, потеря жира и рост мышц — это два уникальных биологических процесса, каждый из которых достигается разными способами — как с точки зрения питания, так и физических упражнений.

Итак, как же вы сочетаете два, казалось бы, диаметральных подхода к питанию и физическим упражнениям таким образом, чтобы одновременно способствовать как потере жира, так и росту мышц?

Что ж, некоторые исследования действительно предполагают, что в сочетании с адекватным потреблением белка и регулярной программой подъема веса Вы все еще можете увеличить размер мышц при скромном дефиците калорий.

Например, в одном исследовании 2010 года сравнивалось влияние гипокалорийной диеты с высоким содержанием белка (диеты DASH) на ту же диету в сочетании с обычной тренировкой с отягощениями. (7) По завершении 10-недельного исследования В конечном итоге исследователи обнаружили, что обе группы потеряли значительное количество веса.

Однако, несмотря на то, что они потеряли значительное количество жира, только те, кто находился на диете, также потеряли в среднем 3 фунта мышечной массы. С другой стороны, субъекты, которые также участвовали в рутине поднятия тяжестей, в среднем потеряли еще больше жира по сравнению с ним и фактически набрали почти 2 фунта массы без жира.

С учетом вышесказанного важно отметить, что прирост мышечной массы участников в вышеупомянутом исследовании (и тому подобное) был относительно скромным — помните, что масса без жира также включает кости и воду.

Кроме того, наращивание мышечной массы, когда ваши калории ограничены, кажется, становится все более и более сложным по мере роста вашего тренировочного опыта.

Большинство исследований, в которых принимают участие, например, хорошо подготовленные спортсмены, показывают, что, хотя высокое потребление белка и регулярные тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить потерю мышц во время диеты с ограничением калорий, тем, кто имеет большой опыт тренировок, может быть крайне сложно сделать увеличение мышечной массы во время диеты.

Вот здесь и возникает концепция цикличности калорий — это попытка преодолеть некоторые из этих основных ограничений, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь объединить процессы наращивания мышечной массы и потери жира.

Велоспорт с калориями

Концепция цикличности калорий — это подход к перекомпоновке тела, который изменяет ежедневное потребление калорий в соответствии с тем, что вы делаете в этот день. Другими словами, вы будете корректировать потребление калорий каждый день в зависимости от ваших тренировочных целей на день — сколько калорий вы потребляете, будет зависеть от того, будет ли это тренировочный день, кардио или выходной день.

Вот как это выглядит:

  • Дни тренировок с отягощениями (избыток калорий) — количество калорий должно быть больше, чем количество калорий
  • Кардио-дни (обслуживание) — количество калорий и калорий должно быть равно
  • Дни без тренировок (дефицит калорий) — количество калорий должно быть меньше количества калорий

Для того, чтобы иметь возможность точно корректировать свои калории изо дня в день, вы должны сначала узнать свои общие ежедневные затраты энергии (TDEE), которые представляют собой общее количество калорий, которые вы сжигаете в день при вашем текущем весе. Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора (убедитесь, что вы установили уровень своей активности «мало или нет упражнений» / сидячий).

Как только вы знаете свой TDEE, у вас есть целевой показатель калорий, за который вы будете стрелять в те дни, когда будете делать кардио. Например, если вы знаете, что вам требуется 2000 калорий для поддержания текущего веса, это то, что вы будете есть в кардио-дни .

Поскольку вы будете делать кардио, вы будете тратить больше энергии, чем обычно, что фактически приведет к небольшому дефициту, даже если вы технически потребляете свои «поддерживающие калории» . Это, в свою очередь, может помочь максимизировать ваш потенциал сжигания жира и предотвратить потерю мышечной массы в дни кардио.

Ваши тренировки с отягощениями — это дни, когда вы действительно сосредоточитесь на стимулировании процесса наращивания мышечной массы, а это означает, что вы потребляете избыток калорий . Однако вы не хотите потреблять слишком много лишних калорий в дни подъема.

Вместо этого вы хотите снабдить свой организм достаточной дополнительной энергией для роста мышц, не потребляя столько лишних калорий, что некоторые в конечном итоге превращаются в жировые отложения. Когда дело доходит до перекомпоновки тела, это означает, что в те дни, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны иметь скромный избыток калорий, составляющий 250-500 калорий по сравнению с вашим TDEE.

В дни, когда вы вообще не тренируетесь, потеря веса является основной целью. Вы будете применять где-то около 10% ограничения на ежедневное потребление калорий. Поддержание относительно скромного дефицита калорий в выходные дни поможет вам более эффективно сжигать жир и экономить мышечную массу, когда ваше тело поворачивается к себе, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.

Роль белка

Независимо от того, будет ли это тренировочный день или нет, чтобы нарастить мышечную массу, пока вы избавляетесь от жира, вам абсолютно необходимо потреблять достаточное количество белка. Многочисленные исследования показали, что по сравнению с диетой с низким содержанием белка диета с высоким содержанием белка приводит к значительно большему увеличению безжировой мышечной массы в сочетании с программой тренировок с отягощениями.

Короче говоря, чтобы максимизировать свой потенциал для наращивания мышечной массы во время перестройки тела, вам необходимо потреблять 1+ граммов белка на фунт массы тела каждый день — это означает и в кардио дни, и в выходные дни, не только силовые тренировки.

Так, например, если вы весите 195 фунтов, ваша ежедневная цель — потреблять не менее 195 грамм белка. Несмотря на то, что вы действительно хотите убедиться, что вы не зашли слишком далеко за счет потребления белка. Согласно NIH, не более 35% ваших общих ежедневных калорий должны поступать из источников пищи на основе белка.

Помимо правильного питания, для успешной перекомпоновки тела вы также должны делать правильные вещи, когда дело доходит до физических упражнений.

Силовые тренировки

Что касается поднятия тяжестей, чтобы увидеть рост мышц, вам нужно уделять достаточно времени в тренажерном зале. Это означает 3+ занятия в неделю с отягощениями от умеренной до тяжелой (т.е. работа с весами, которые вы можете поднимать в течение 6-12 повторений) с акцентом на сложные движения, которые в совокупности задействуют все основные группы мышц.

В целом, для тех, кто имеет обширный опыт обучения, в конечном итоге потребуется больше занятий в неделю, чем для тех, у кого мало или совсем нет опыта.

Помимо того, что вы уделяете достаточно времени занятиям в тренажерном зале, чтобы максимизировать свой потенциал для наращивания мышечной массы, вы также должны сосредоточиться на постепенном, но регулярном улучшении различных упражнений в вашей программе по поднятию тяжестей — если ваша сила подняться, это хороший признак того, что вы набираете мышечную массу

С другой стороны, если вы не видите скромного увеличения таких вещей, как количество веса, которое вы можете поднять, и / или количество подходов / повторений, которые вы можете сделать, это признак того, что вы нужно настроить вашу программу.

Кардио

Когда дело доходит до потери веса, кардио может быть эффективным инструментом, но вы не хотите переусердствовать. Всего 2 кардио-сессии в неделю (в разные дни, чем тренировки с отягощениями) могут быть эффективным способом сжечь лишние калории, не влияя на ваш прогресс в тренажерном зале.

Проблема в том, что слишком много кардио-упражнений может повлиять на способность ваших мышц реагировать и адаптироваться к тренировкам с отягощениями, что, в свою очередь, может затормозить процесс наращивания мышечной массы.

Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что не потеряете жир, если не будете делать достаточно кардио, важно отметить, что единственным фактором, который абсолютно необходим для потери жира, является дефицит калорий. Пока у вас есть дефицит калорий, вы будете терять жировые отложения, независимо от того, сколько и как мало вы делаете сердечно.

С учетом вышесказанного, регулярное включение кардио в вашу еженедельную тренировку может стать эффективным способом увеличения ваших общих ежедневных энергетических затрат, что в конечном итоге может помочь вам сбросить больше жира.

В то время как большинство людей склонны обращаться к стационарному кардио — то есть более длительным упражнениям с меньшей интенсивностью, таким как бег на беговой дорожке, — исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть еще более эффективными, когда дело доходит до потерять жир.

HIIT влечет за собой кратковременные, высокоинтенсивные упражнения, такие как спринты, и исследования показывают, что, хотя HIIT и устойчивое кардио может привести к значительному снижению веса, HIIT помогает сохранить более сухую мышечную массу, помогая более исключительно целиться. жира тела и улучшить свой состав тела в большей степени, чем при устойчивом состоянии.

Когда речь идет о перекомпоновке тела, нет ничего более важного, чем диета и физические упражнения, однако добавка может также помощь в процессе. Прием правильных видов пищевых добавок может не только повысить вашу способность наращивать мышцы, но также может улучшить ваш потенциал сжигания жира.

Добавки для наращивания мышечной массы

Было показано, что некоторые натуральные пищевые добавки повышают уровень синтеза мышечного белка, что, опять же, является процессом, посредством которого ваше тело на самом деле строит новые мышечные ткани. Поддержание этих уровней повышенными за счет добавок в конечном итоге помогает вашему телу стать идеальным положением для роста мышц.

⫸ Сывороточный белок

Когда дело доходит до максимизации вашего мышечного потенциала, нет ничего более эффективного, чем сывороточный белок. Сыворотка — это быстро усваиваемый белок, который делает его идеальной закуской после тренировки, и исследования показывают, что он производит больше пиков в синтезе мышечного белка, чем любой другой тип белка. (12)

Помимо повышения уровня MPS, сывороточный белок также невероятно удобен для достижения своей ежедневной потребности в белке. Хотя поддержание высокого ежедневного потребления белка может быть непростым, добавление пары протеиновых коктейлей в ваш ежедневный рацион может быть простым способом сделать вашу цель более реалистичной. Большинство высококачественных порошков сывороточного белка содержат более 25 граммов белка на порцию, поэтому, если у вас есть 2 коктейля в день, это более 50 граммов белка.

⫸ HICA и HMB

HICA и HMB являются природными аминокислотными метаболитами, которые через различные пути также могут помочь повысить уровень MPS. Несколько рандомизированных контролируемых испытаний продемонстрировали, что по сравнению с диетой и физическими упражнениями, те, кто также принимал HICA и HMB, в среднем, наблюдали значительно большее увеличение мышечной массы.

Другие исследования также показали, что HMB может также помочь предотвратить распад мышечного белка, что, в свою очередь, может создать более положительный баланс белка, помогая еще больше улучшить ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

⫸ Фосфатидная кислота

Фосфатидная кислота — это природный сигнальный липид, который, как было показано, активирует сигнальный путь mTOR, который отвечает за координацию доставки белков, кислорода и других важных биохимических веществ в мышечные клетки, нуждающиеся в восстановлении.

Исследования показывают, что регулярное добавление фосфатидной кислоты приводит к значительному увеличению MPS, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению мышечной массы по сравнению с диетой и физическими упражнениями.

Жиросжигающие добавки

⫸ Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это природное вещество, которое на самом деле представляет собой комбинацию из более чем 20 различных изомеров линолевой кислоты. Хотя исследования с участием людей все еще несколько ограничены, есть некоторые свидетельства того, что CLA может помочь увеличить липолиз, который является техническим термином для процесса, который приводит к тому, что организм расщепляет жировую ткань (или запасы жира).

Например, один метаанализ, включающий 18 различных рандомизированных контролируемых исследований, в конечном итоге выявил небольшую, но значимую связь между CLA и потерей жира, при этом те, кому регулярно давали добавки CLA, теряли в среднем значительно больше жира в организме по сравнению с людьми, которые были получены только плацебо.

CLA Natural Fat Burner

Повышайте свой потенциал сжигания жира с помощью CLA

Подробнее

⫸ Alpha GPC холин

Альфа-ГПХ холин является естественным предшественником ацетилхолина, многоцелевого нейротрансмиттера, который выполняет ряд различных функций в организме. Помимо прочего, некоторые исследования показывают, что ацетилхолин может играть важную роль в окислении жирных кислот, помогая преобразовывать больше накопленного жира в полезную энергию.

Например, одно краткосрочное исследование 2014 года в конечном итоге показало, что по сравнению с теми, кто придерживался только диеты с ограничением калорий и регулярной программы упражнений, те, кто также принимал ежедневную добавку холина в дополнение к диете и физическим упражнениям, в среднем значительно потеряли больший вес. (23) Участники не только потеряли больше веса, но также увидели значительно большее снижение процента жира в организме и ИМТ в течение испытания.

Завершение

Хотя он может иметь несколько коннотаций, термин «перестройка тела» чаще всего относится к процессу избавления от жира и наращивания мышечной массы одновременно. В то время как потеря жира и рост мышц требуют разных подходов, как с точки зрения питания, так и физических упражнений, есть способ объединить их.

В то время как те, кто не имеет опыта тренировок, могут нарастить мышечную массу при постоянном ограничении калорий, наиболее эффективным подходом к восстановлению организма может быть цикличность калорий.

Благодаря цикличному использованию калорий вы будете увеличивать потребление калорий в зависимости от ваших тренировочных целей на день. В дни поднятия тяжестей вы будете потреблять небольшой избыток калорий (+250-500 дополнительных калорий). В кардио-дни вы будете потреблять калории для обслуживания, а в нерабочие дни вы будете умеренно снижать потребление калорий (ограничение 10%).

Помимо управления потреблением калорий, высокое потребление белка также важно, когда речь идет о восстановлении организма. Чтобы увидеть значительный рост мышц, вам необходимо ежедневно потреблять 1+ граммов белка на фунт массы тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *