Бодибилдинг упражнения для начинающих

Если вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом, мы рекомендуем начать с набора упражнений для начинающих. Такая программа поможет подготовить организм к серьезным силовым нагрузкам, чтобы в будущем вы приходили в идеальную физическую форму. Для первых трех месяцев тренировок мы предлагаем комплекс упражнений по бодибилдингу: начинающие спортсмены смогут заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам все еще нужны снаряды — гантели и штанги. Бодибилдинг — это не спорт, в котором вы можете работать исключительно с собственным весом.

ОСОБЕННОСТИ BODYBUILDING ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они предназначены для продвинутых спортсменов. Начинающий должен пройти начальную тренировку и прокачать все группы мышц. В конце концов, цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

    1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна составлять не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Оставшиеся 40 минут тратятся на силовые тренировки.
    2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, направленных на укрепление мышц и суставов.
    3. Занимайтесь спортом не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему телу успеть восстановиться между тренировками. В будущем, когда тело уже становится сильнее, можно будет увеличить частоту.
    4. Не забывайте о правильном питании, особенно в первые шесть месяцев занятий бодибилдингом. От стресса организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В течение адаптационного периода эту потребность чрезвычайно важно удовлетворить, потому что ваше тело должно быть готово к серьезным преобразованиям.
    5. Расслабься и поспи больше. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

НАЧАЛО ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ BODYBUILDER

Поскольку все группы мышц прокачиваются в бодибилдинге, полный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • на ногах;
  • назад
  • грудной клетки;
  • дельтовидная мышца (плечи);
  • руки (бицепс и трицепс);
  • нажмите.

Комплекс упражнений лучше всего разрабатывать индивидуально. Если вы не хотите работать с личным тренером, то полагайтесь на свои чувства. Занимайтесь спортом до тех пор, пока вы легко не перегрузитесь, потому что самые сложные подходы являются наиболее эффективными в плане роста мышц. Это означает, что хотя упражнения легки для вас, мышцы не растут. В этом случае крайне важно не переусердствовать и не получить травму. Постепенно увеличивайте нагрузку и будьте очень внимательны к тому, что говорит ваше тело. Выйдите из комнаты с ощущением усталости, а не обморока.

Общие рекомендации для комплекса упражнений:

  • Как минимум одна из 5-6 тренировок должна быть круговой. Это означает, что за один сеанс вы выполняете упражнения для всех групп мышц. Одно упражнение следует за другим с перерывом в 30 секунд. Затем круг повторяется 3-5 раз. Во время тренировки вы можете сделать 1-3 круга с разными комплексами упражнений. У каждого будет 3-5 повторений.
  • Остальная часть тренинга будет сосредоточена на определенных группах мышц. Например, во вторник вы качаете ногами и спиной, в пятницу — грудью и плечами. Это позволит мышцам лучше восстанавливаться между занятиями.
  • Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего включать в каждую тренировку. В начале урока сделайте несколько ручных упражнений, чтобы разогреть эти мышцы, потому что они будут участвовать во многих упражнениях для других групп мышц. Важно не перегружать их, поэтому достаточно выполнить одно упражнение для трицепса и одно для бицепса. Для каждого будет достаточно трех подходов.
  • Пресса также участвует во многих упражнениях, и эту мышцу сложнее всего привести в идеальную форму. Перегруженный пресс будет мешать упражнениям, поэтому лучше качать его в конце каждой тренировки.

Далее мы рекомендуем рекомендуемые упражнения для разных групп мышц. Те упражнения, в которых задействованы тренажеры, можно выполнять только в тренажерном зале. Если используются только снаряды, то вы можете сделать это дома.

ЮРИДИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Приседания

  1. Встаньте лицом к штанге, возьмите ее в руки и положите на трапецию (мышцы верхней части спины и шеи).
  2. Выпрямите полностью, захватите штангу с помощью удобного захвата, немного шире, чем плечи.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните носки в стороны. Спина и плечи должны быть выпрямлены, а вес штанги должен быть равномерно распределен по всему телу.
  4. Вдохни и осторожно присядь. Не сутулись и смотри прямо перед собой.
  5. Присядьте до минимально возможного уровня, чтобы сохранить равновесие.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение. Когда вы проходите самую сложную фазу подъема, выдыхайте.

Во время движения колени должны смотреть вбок, а не выходить за линию носков.

Женщинам рекомендуется размещать ноги шире линии плеч. Таким образом, вы можете использовать ягодичные мышцы в упражнении.

Dead Dead

Это силовое упражнение выполняется со штангой.

  1. Примите исходное положение — грудь вперед, плечи назад, спина слегка выпуклая, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу с выпрямленными руками, закрытой рукояткой, ладонями на ширине плеч.
  3. Слегка потяните бедра и ягодицы назад.
  4. Опустите штангу вдоль линии ног.
  5. Удерживайте секунду в самом нижнем положении.
  6. Возвращайся медленно.

Если вы только начинаете свое путешествие в бодибилдинге, используйте легкий вес. Перед тренировкой рекомендуется разогреться и потянуться.

Выпады гантелей

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе.
  2. Шаг вперед одной ногой.
  3. Аккуратно опустите вниз, чтобы колено открытой ноги не выходило за палец, а бедро было параллельно полу. В то же время вторая нога остается позади, она согнута на 90 градусов, а колено почти касается пола.
  4. Оттолкните передней ногой и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнения на тренажере

Одно из самых эффективных упражнений для начинающих бодибилдеров — жим ногами в симуляторе. Его преимущество по сравнению с приседаниями состоит в том, чтобы снять нагрузку со спины. Таким образом, вы можете качать мышцы ног более устойчиво и увеличивать вес, чем во время приседаний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБРАТНЫХ МЫШЦ

Тяга наклонного стержня

При выполнении этого упражнения задействованы широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепс. Тяги наклона штанги могут выполнять как профессиональные культуристы, так и начинающие. Чтобы не травмировать спину, необходимо внимательно следить за техникой исполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу следует брать с обычной хваткой сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Согнись в нижней части спины, торс вперед. Верхняя часть тела должна быть параллельной полу. Для начинающего бодибилдера достаточно наклона в 45 градусов. Посмотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями.
  3. Когда вы вдыхаете, потяните планку к себе, почти коснитесь нижней части живота планкой.
  4. Выдохни и выпрями руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустой штангой и постепенно переходить к наращиванию веса.

Гантель Гантель

Для этого упражнения вам понадобится скамейка и гантель.

  • Возьмите гантель в правую руку и примите ее исходное положение: нижняя часть спины согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога опирается коленом на пол, левая рука и левое колено упираются скамейка.
  • Когда вы выдыхаете, поднимайте гантель к себе, пока локоть не окажется выше плеча. Перемещайте руку вдоль спины.
  • При вдохе опустите гантель в исходное положение. При движении нельзя отклонять локти в стороны и поворачивать нижнюю часть спины.
  • Выполните необходимое количество повторений, а затем выполните то же упражнение для левой руки.

Упражнения на симуляторе

Для начинающих бодибилдеров будет полезно выполнить следующие упражнения в тренажерном зале:

  • Подтягивания в кроссовере — сначала с противовесом, а затем с собственным весом.

  • Тяга верхнего (вертикального) блока.

  • Тяга нижнего блока.

Вы можете спросить у тренера правила выполнения упражнений или посмотреть инструкции на самом тренажере.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЗЫКИ ДЛЯ ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Самые эффективные упражнения для мышц грудной клетки известны всем. Это жим лежа и гантели на прямой или наклонной скамье. Новички в бодибилдинге также могут использовать гантели для разведения в положении лежа на спине. Техника исполнения:

  1. Ложись на скамейку и расставь ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их на слегка согнутых руках.
  3. Зафиксируйте угол в локтях и не меняйте его движением рук.
  4. Держите руки вытянутыми во время вдоха, постарайтесь максимально опустить гантели.
  5. Сгибайте руки при выдохе и максимально увеличивайте мышечное напряжение в самой высокой точке.

Во время занятий в тренажерном зале вы также можете выполнить:

  • Отжимания на брусьях, включая кроссовер с противовесом.
  • Сокращение рук в симуляторе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

Армейская пресса

Упражнение также называется жим штанги стоя.

  • Возьми штангу: хватай сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте прямо, держите штангу на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выдвинута вперед для большей устойчивости.
  • Поднимите штангу к груди так, чтобы штанга касалась верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения.
  • Вдохните и поднимите планку над собой. Выдохните после завершения самого сложного подъема. Вверху руки должны быть выпрямлены, а плечи подняты. На данный момент вам нужно задержаться на секунду.
  • Опустите планку в исходное положение и повторите движение столько раз, сколько необходимо.

Очень важно выполнять армейский жим лежа в равномерном темпе без рывков.

Стержень подбородка

Упражнение выполняется стоя.

  • Возьмите штангу с прямым захватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть плоской и слегка изогнутой в нижней части спины. Плечи вниз.
  • Потяни планку, раскинь локти. В верхней части движения локти должны находиться на уровне дельтовидных мышц.
  • Медленно опустите планку и выполните необходимое количество повторений.

Упражнения на бицепс, трицепс и пресс

Лучшие упражнения на бицепс для начинающих бодибилдеров — это поднимать штангу и гантели назад. Для трицепса вы можете использовать жим с узким хватом на горизонтальной скамье. Техника та же, что и при выполнении жима лежа на груди, только шея захватывается узким хватом.

Наиболее эффективными упражнениями для живота являются скручивание и подъем ног в положении лежа. Вы также можете использовать специальные тренажеры.

ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: NUES

Комплекс упражнений для девочек практически не отличается от мужского, но есть ряд нюансов, которые важно учитывать перед началом тренировки.

Во-первых, прежде чем делать силовые тренировки, нужно укрепить суставы. Это связано с тем, что у женщин суставы уже и более хрупкие, чем у мужчин.

Во-вторых, суставы могут требовать дополнительной защиты уже при выполнении силовых упражнений. Для этого вы можете использовать эластичную повязку на коленях и локтях.

В-третьих, у женщин нижняя часть наращивает мышечную массу быстрее. Поэтому на тренировках нужно больше внимания уделять верхней части тела.

В-четвертых, на начальном этапе кардио может потребоваться больше времени. Это связано с тем, что женский организм накапливает жир быстрее, который придется сжигать.

В-пятых, женщины должны включать в программу тренировок тазовые мышцы, например, похищение платформы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *