Как быстро накачать пресс. Мужской совет

Во все времена не только мышцы рук и плеч, но и надутый пресс считались показателем мужской силы и физической формы. Практика различных тренировок показывает, что брюшная полость является одной из самых сложных мышц для тренировки. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя долго ждать.

ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ ПЕЧАТИ

Обычно ребята имеют менее развитый пресс, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировку. В среднем время прокачки выглядит следующим образом:

Область плеч и рук — через 15 дней после начала тренировки.
Площадь груди и спины составляет 20-25 дней.
Площадь мышц бедра, таза и голени составляет 20-30 дней.

Но мышцы пресса не только сложны в изучении, но и спрятаны под защитным жировым слоем. Чтобы увидеть первые признаки более сильной прессы, вам придется работать не менее 40 дней. Кроме того, брюшные мышцы имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутреннем, внешнем, прямом и поперечном. Поэтому для пресса необходимо выполнить целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивание, подъем ног, штанга и т. д.

Еще одна важная особенность — мышцы живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс работает практически круглосуточно в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Длительный отдых между тренировками в случае пресса не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут во время отдыха, поэтому вам нужно дать им достаточно времени для восстановления. Обычно каждая группа мышц прорабатывается по схеме: 1 день тренировки и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше придерживаться более мягкой схемы — тренировочного дня и дня отдыха.

Это позволяет вам достичь нескольких целей одновременно:

Мышцы успевают восстановиться, а значит, их рост пройдет быстрее.
Вы можете интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
Эффект обучения накапливается, что означает ускорение достижения цели.

Обычно тренировка для прессы делится на две группы: упражнения для верхней прессы и нижней. Оба отделения могут быть отработаны как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под присмотром тренера это гораздо проще.

Загрузка верхних мышц

Для мышц верхней части живота скручивание считается наиболее эффективным упражнением. Скручивание отличается от классического пресса, который мы все делали в школе, тем, что только лопатки и верхняя часть спины оторваны от пола, а нижняя часть спины и тазовая часть плотно прижаты к полу.

Прямые повороты

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ноги плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, вы можете зацепить ноги устойчивой мебелью, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так что нагрузка на мышцы живота частично распределяется по ногам.

Мы начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу. Лучше всего начинать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Сгибание ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, вы можете усложнить его, подняв ноги. Упражнения выполняются в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, необходимо поднимать на 15-20 см над полом и фиксировать в фиксированном положении.

Еще более сложный вариант обучения — это скручивать, поднимая ноги, согнутые в коленях. Более того, в исходном положении ноги должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени должны быть максимально приближены к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит вам качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайте вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель этого упражнения — максимально приблизить локти к коленям и оставаться в этом положении в течение одной-двух секунд.

Любое из этих упражнений можно улучшить с помощью вертикальной скамьи для тренировки — это удобно и функционально. Лучше приобрести специальную спортивную скамью для домашнего задания, чтобы можно было регулировать угол наклона.

СКАЧАТЬ ПРЕССУ

Если вам нужно поднять грудную клетку, чтобы отработать верхнюю часть живота, то чтобы поднять нижнюю часть, нужно поднять ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а на длинной скамье.

Подъем ноги

Это эффективное упражнение для накачки мышц живота на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Мы поднимаем обе ноги так, чтобы нижняя часть спины поднималась над полом, а лопатки были плотно прижаты к ней.

Для большей подготовленности подходит упражнение с прямыми ногами. Они должны быть подняты примерно на 45 градусов к полу. Если вам трудно поднять ноги, вы можете держать руки на боку.

Верхнее скручивание

Это помогает развивать не только нижнюю часть живота, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, нижняя часть спины и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Скрутите обе ноги попеременно влево, затем вправо. Убедитесь, что таз сходит с горизонтальной поверхности как можно меньше.

Это упражнение также удобно выполнять на скамейке, чтобы держать его руками во время скручивания тела.

Ремень

Это универсальное упражнение, позволяющее накачать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, лежащих на полу, тело прямое, нижняя часть спины не наклоняется, ноги сведены вместе. Грудь и ягодицы напряжены. Сохраняйте это положение не менее 30 секунд.

Вы можете упростить планку, опираясь на свои локти, и усложнить ее, подняв и удерживая одну из ног. Вы также можете сделать боковую планку, когда поддержка осуществляется только на одной руке, а таз параллелен полу. Секундная стрелка может быть вытянута вверх или положена за голову.

ПРЕСС-УЧЕНИЯ В ЗАЛЕ

Использование весов

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, инструкторы советуют использовать гири. Блины из бара лучше всего подходят для этого. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручивания вес обычно держится обеими руками за грудь. Вы должны крепко прижать блин к груди, держа руки поперек. Другой способ — зафиксировать вес руками за головой, но этот метод опасен, хотя увеличивает сопротивление.

Упражнения по наклонной скамье

В зале есть специальные скамьи для пресса с роликом для поддержки ног или бедер. На них можно выполнять любые из вышеперечисленных упражнений с или без веса. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем сложнее упражнение.

В дополнение к упражнениям, описанным выше, эффективно использовать скамью для бокового жима. Для этого вам нужно спуститься на наклонную (около 45 градусов) скамью в сторону, чтобы ноги упирались в пол. В этом случае верхняя часть тела должна располагаться свободно. Мы выполняем боковые повороты, чтобы не только опускаться при вдохе, но и подниматься как можно выше от начальной позиции.

Использование симуляторов

Функциональные тренажеры, которые оснащены залами, полезны тем, что позволяют нагрузить любую группу мышц. Разнообразные упражнения позволяют избавиться от «вызывающего привыкание эффекта», когда организм перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивание сидя и лежа, используя тягу на роликовых блоках. Они помогают распределить усилия и выбрать правильный вес для каждого упражнения.

ОБЩИЕ ОШИБКИ

Вот несколько ошибок, которые допускают даже опытные спортсмены при прокачке пресса:

Неверное исполнение. Большинство тех, кто обходится без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений. Помните: лучше делать меньше упражнений, но делайте их правильно.
Долгий отдых. Не следует давать мышцам брюшного пресса длительный перерыв, иначе будет сложно ввести постоянный ритм, и каждое упражнение будет даваться все более и более сложным.
Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — не единственная мышца, которая дает нам видимые кубики. Мышцы спины и нижней части спины поддерживают уровень спины, а также требуют хорошего изучения.
Там нет развития обучения. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
Чрезмерное взвешивание. Нельзя пренебрегать личной безопасностью, особенно с использованием импровизированных гирь, поскольку большая нагрузка на пресс и нижнюю часть спины может привести к травмам.

ПРАВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ПРЕССЫ

Чтобы не только укрепить мышцы живота, но и создать рельеф, привлекательный для женского взгляда, некоторых упражнений недостаточно. Инструкторы тренажерного зала утверждают, что гарантия появления всех шести кубиков составляет 90% питания, и только 10% — тренировки.

Эти цифры прямо указывают на то, что при неправильном питании идеальный пресс может быть навсегда похоронен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов тем, кто хочет укрепить результат обучения:

Лучше всего разделить прием пищи на 5-6 приемов пищи в день. В этом случае порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от обычной нормы), а интервал между приемами должен составлять не более 2-2,5 часа. Так что организм всегда будет получать белки и углеводы, а жиры не будут успевать накапливаться.
Главное меню должно содержать крупы (гречка, перловая крупа, рис), нежирную курицу, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. Лучше полностью отказаться от жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных изделий.
Высокое потребление воды является предпосылкой быстрого обмена веществ. По крайней мере, 2 литра чистой воды следует употреблять в день.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов следующее — 50/20/30.
Ни в коем случае нельзя голодать, потому что при недостатке питания организм потребляет не столько жира, сколько мышечной массы.

Для того, чтобы как можно быстрее добиться красивого и ухабистого пресса, вам необходимо обратить внимание на весь комплекс упражнений как верхней, так и нижней секции, а также правильное питание.