Как быстро накачать руки: 3 простых и эффективных упражнения
Красивая подтянутая фигура, скульптурные мышцы и округлые формы — результат привычки регулярных физических упражнений. Если вы размахиваете руками, ногами, грудью в течение как минимум 20 минут в день и обладаете общей сбалансированной физической активностью, вы не заметите, как быстро вы достигнете своей спортивной цели.
Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывать восхищение окружающих. Чтобы стать их владельцем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.
Бицепс — это мышца, которая срабатывает, когда рука согнута в локте, а трицепс — когда она вытянута. Мышцы рук можно накачать как дома, так и в тренажерном зале. В основном, спортсмены занимаются с гантелями и гирями, на турниках, а также отжиманиями.
КАК ПРАВИЛЬНО ПРИВОДИТЬ МУСКУЛ РУКИ
Не переусердствуйте — главное правило для начинающего в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновленные фотографиями и историями раздутых людей и культуристов, начинают тренироваться днем и ночью. Конечно, это не приводит ни к чему хорошему. Острая, нерегулярная физическая активность вызывает переутомление, сильные боли в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм исчезает, а человек вообще перестает заниматься.
Вы можете прийти к гармонично сложенной фигуре, если идете медленно, но верно — выполняйте упражнения систематически и понемногу. Нетрудно самостоятельно рассчитать нагрузку и составить график тренировок с учетом ваших спортивных тренировок и физиологических характеристик на начальном этапе.
Эксперты рекомендуют начинающим прокачивать мышцы рук не более 2 раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, в конце — умеренную заминку. Чтобы сохранить пропорциональность мышц тела, делайте упражнения для области плеч, предплечья, спины и груди в другие дни.
Комплекс упражнений
Мы представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу в ваших руках и достичь спортивного телосложения.
Сгибание рук с гантелями
Берите гантели по 1-2 кг каждая. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей пластиковые контейнеры с водой или песком, эквивалентными весам гантелей. Выпрямите и расставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку от локтя до груди до предела, затем выпрямите ее почти до прямой позиции.
Упражнения выполняются попеременно на обеих руках в измеренном темпе. Убедитесь, что корпус всегда остается прямым. Сделайте 3 подхода подъема гантелей на каждой руке 8-10 раз. Перерыв между подходами составляет 60 секунд.
Классические отжимания
Уберите гантели и примите положение лежа. Держите тело ровно, локти слегка согнуты. Положите ладони шире, чем плечи, условно по линии груди. Поставьте ноги на ширину таза. При вдохе согните руки под прямым углом, выдохните — вернитесь в исходную точку. Не касайтесь пола грудью.
Выполните 2-3 подхода 15 раз. Со временем вы можете увеличить количество подходов до 1-2. Интервал между подходами составляет 90 секунд.
Если вы никогда раньше не тренировались, сначала это будет сложно. Поэтому в первые месяцы можно делать отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Они выполняются проще, но не менее эффективны для мышц рук.
отжимания назад
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится стул, скамья или любая другая твердая поверхность в коленях. Повернитесь спиной к предмету и положите руки на край с захватом на ширине плеч. При вдохе спуститесь, согнув руки в локтях под прямым углом и вернитесь к исходной точке. Не разводите локти в стороны, держите спину прямо.
Делайте отжимания в 2-3 набора по 10 раз. Перерыв между подходами составляет 60 секунд.
