Как быстро нарастить плечи: комплекс упражнений в тренажерном зале

Накачать плечи — задача не из легких. Чтобы сделать их сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидную мышцу и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим под разными углами — лучший способ быстро достичь желаемого результата.

Вес штанги и гантели необходимо подбирать так, чтобы в каждом сете вы могли поднимать снаряд как минимум 8-10 раз. Только при такой интенсивности будет увеличиваться объем мышц. Если ваша цель — развить силу, делайте упражнения с более тяжелой нагрузкой и выполняйте упражнение 5-6 раз в 4-5 подходах к тренировкам Ронни Колмана.

Рекомендуется заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет соблюдать меры предосторожности.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Жим на стойке

Почему: тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.

Как: поставьте ноги на ширине плеч. Согните и резко поднимите планку, затем положите ее на сундук. Одним сильным толчком поднимите его, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и вдохните, осторожно опустите штангу к груди.

Жим лежа

Почему: тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.

Как: сядьте на скамейку и возьмите штангу со стойки. Захват шире плеч. Поднимите планку над собой и опустите ее за голову на плечи. Держи спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторений составляет 8–10 раз.

Стержень подбородка

Почему: исследование среднего пучка дельта и трапециевидных мышц.

Как: стой прямо. Возьмите штангу с прямой хваткой. Руки должны быть на расстоянии двух кулаков. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Пауза и перевести дыхание обратно в исходное положение.

Жим Арнольда

Почему: обучение всех трех дельта-пакетов.

Как: сидеть на скамейке с прямой спиной. Согните ноги в коленях, поставьте их широко и крепко поставьте ноги на пол. Возьми гантели, согни локти. Аккуратно сжимайте гантели вверх, пока вы двигаетесь, разворачивая гантели задней частью ладоней к себе. Затем вернитесь в исходное положение, как приседать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины считают, что при тренировке дельтовидной мышцы плечи становятся большими, а фигура — угловой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если они перегружены, работают только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включить в свою тренировку несколько основных упражнений с использованием небольшого веса.

Кроссовер

Почему: тренировка среднего луча дельты и трицепса.

Как: перейти к симулятору кроссовера и встать между блоками. Возьмитесь за ручки блоков и потяните их вверх. Локти должны быть согнуты в течение всего упражнения.

В видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовера:

Жим гантелей стоит

Почему: для изучения дельтовидной, трапециевидной и трицепсовой мышц.

Как: возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели над плечами. С этой позиции сжимайте гантели вверх, выпрямляя руки. Оставайтесь в этом положении, убедитесь, что руки параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз с минимальной нагрузкой.

Волна перед вами.

Зачем: тренировка передней балки дельты.

Как: маховики можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выдавите гантели до уровня плеч. Выполните маховики без рывков 10-15 раз.

Разведение гантелей в наклонном положении

Почему: Тренировка задних дельта-пучков, мышц-разгибателей поясницы и самой широкой спины.

Как: возьми гантели. Слегка согни колени. Наклоните корпус параллельно полу. Сделайте глубокий вдох, выдохните и медленно поднимите гантели в стороны. Верните руки гантелей обратно в исходное положение дома. Не напрягайтесь и не закручивайте спину. Работайте только с плечами, не двигайте телом. Повторите упражнение 5-8 раз.