Как быстро запустить мышцы рук

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую мужчины ставят перед собой, когда приходят в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию о том, как максимально эффективно и быстро прокачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

  • Трицепс — трицепс мышцы плеча.
  • Бицепс — это двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис — это плечевая мышца под бицепсом.
  • Мышцы предплечья.

В этой статье речь идет о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала мы дадим небольшую теорию, а затем расскажем вам, какими упражнениями вы можете накачать отдельные мышцы рук. Надо сразу сказать, что накачать можно как в спортзале, так и дома, причем даже без гантелей. Важно только соблюдать общую стратегию и методику выполнения упражнений.

КЛЮЧЕВЫЕ СОВЕТЫ

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиться. Мышцы будут расти только с нагрузкой.
  • Целенаправленно работайте со своими мышцами. Вам нужно научиться давать нагрузку строго определенной группе мышц и исключать других из работы.
  • Дай мне время на восстановление. Это включает в себя распорядок дня, сон, физические упражнения и питание. Нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться, питаться 5-6 раз в день, полноценно спать 8-10 часов.
  • Сделай заминку. После упражнений на руку полезно делать растяжку — фасция (соединительная ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Начинающим лучше работать с тренером. Он будет следить за выполнением оборудования, правилами безопасности и соблюдением плана.

Мы приступаем к работе с определенными типами мышц.

КАК НАЧАТЬ TRICEPS

Трицепс, трицепс — разгибательная мышца задней группы плеча. Он имеет форму подковы и состоит из трех голов, которые переплетаются с задней частью плеча и, таким образом, образуют одну общую связку.

Благодаря общей связке около локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. Более того, в разных упражнениях акцент делается на одну или две головы. То есть все три работают, но основная нагрузка отводится определенной области мышцы трицепса.

Есть длинные, боковые и медиальные головки:

  • Длинная голова. Это внутренняя мышца, которая прикрепляется к лопатке сзади. При тренировке нужно максимально развернуть руку назад. В идеале, плечевой сустав также должен быть включен в процесс, так как длинная голова участвует в его разгибании.
  • Боковые и медиальные головки. Они прикреплены к плечевой кости и только разгибают предплечье.

При выполнении упражнений трицепс включается от медиальной головы до длинной в зависимости от степени отклонения руки назад и тяжести нагрузки.

В конце концов:

  • Если нагрузка небольшая, большая часть нагрузки приходится на медиальную головку.
  • Если вы немного увеличите нагрузку, подключите короткую внешнюю головку — боковую.
  • При большой нагрузке и потянув руку назад, включается длинная голова.

Это дает понять, что боковые и средние головы работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головы требует особых условий.

Тренировка на трицепс с длинной головой

Длинная головка прикреплена к лезвию, поэтому для ее активной работы необходимо:

  • Огромное давление.
  • Положите руки назад или вверх над головой.
  • Соединение плечевого сустава.
  • Прижать локти к телу.
  • Выверните кисть.

Лучшие упражнения для длинной головы трицепса:

  • Французская скамья давит из-за головы, стоя или сидя, с поднятыми руками.
  • Расширения со свободными весами тыльной стороной руки.

Упражнения на трицепс

  • Жим с узкой ручкой.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим со штангой на наклонной скамье.
  • Французский жим лежа, стоя или сидя, то же самое можно сделать с гантелями.
  • Расширения в кроссовере или на вертикальном блоке.

Меры предосторожности

  • Нельзя делать резких движений. Когда один сустав ломается в движении, подергивание других мышц может привести к травме.
  • Изоляционные упражнения лучше всего выполнять после базовых.
  • Французские прессы можно делать только после прогрева. При погрузке на один шарнир будьте предельно осторожны при работе с большим весом.

Вывод: перед началом работы над трицепсом разогрейте мышцы разминкой и основными упражнениями.

КАК НАЧАТЬ BICEPS

Бицепс, бицепс — это большая плечевая мышца, которая хорошо видна на передней части плеча. Он получил свое название, потому что состоит из двух голов — короткой и длинной. Длинный начинается с надсуставного бугорка, а короткий начинается с коракоидного отростка лопатки. Обе головы соединяются и образуют живот, который заканчивается сухожилием.

Скачать бицепс легко — он охотно реагирует на нагрузку. Кроме того, бицепс — это небольшая группа мышц, которая растет после крупных групп мышц. Это означает, что он будет развиваться, даже если вы просто создадите базу.

Сухожилие мышцы прикреплено под небольшим углом, поэтому бицепс может повернуть руку к большому пальцу. Поэтому для развития бицепса необходимо согнуть и развернуть предплечье относительно локтя.

Короткая внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для долгой работы нужно отвести локти назад, чтобы голова была вытянута и получила дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкую ручку. Широкий захват и разгибание локтя вперед качают внутреннюю связку бицепса.

упражнения на бицепс

Наиболее эффективный:

  • Поднятие штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Подтягивания на турнике с обратной, узкой ручкой.
  • Подъемные гантели, лежащие на наклонной скамье (длинная голова прокачивается).

Бицепс можно загружать разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

КАК НАЧАТЬ BRAHIALIS

Brachialis — это плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположен как подкладка под бицепсом. Однако она не участвует в процессе поворота руки, потому что она прикреплена ровно вдоль кости, а не сбоку, как бицепс. Brachialis позволяет поднимать большие грузы для бицепса, так как он принимает 65-70% нагрузки при изгибе.

Упражнения для Brachialis

  • Молоток завитков с нейтральными гантелями.
  • Подъем штанги для бицепса с обратной рукояткой, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не бросайте гири от нижней точки к верхней. Возьмите вес, который вы можете поднять, не нарушая технику упражнений.

КАК НАЧАТЬ КРИВКУ

Предплечья являются частью верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. Предплечье содержит 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относятся к группе небольших мышц, и обычно вам не нужно их размахивать отдельно — предплечья работают практически с любыми упражнениями для рук.

упражнения для предплечья

  • Сжатие расширителя.
  • Супинация и пронация — размещение рук внутрь и наружу.
  • Сгибание щеток с помощью перекладины и прямого захвата.

ПРОГРАММЫ РУЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ

Для каждой группы мышц необходимо выполнять базовые и изолирующие (условно базовые) упражнения.

На трицепс

Basic:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жим с узким хватом.
  • Жим лежа в симуляторе Смита.

Изолирующие:

  • Расширение в кроссовере или вертикальном блоке.
  • Французский жим или гантель из-за головы, стоя или сидя.
  • Французский жим лежа.
  • Бицепс

Basic:

  • Сгибание рук с гантелями с помощью молотка.
  • Подъем штанги с обратным захватом.
  • Подъем штанги для бицепса стоя.

Изолирующие:

  • Концентрированные гантели поднимаются.
  • Подъем гантелей на бицепс на скамейке Скотта.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

  • 1 день. Базовое упражнение для бицепса: 2 разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, 6-12 повторений в каждом.
  • 2 дня. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочим весом, 6-12 повторений каждое.
  • 3 дня. Основное упражнение для бицепса, количество подходов и повторений одинаково.
  • 4 дня. Основное упражнение для трицепса, количество подходов и повторений одинаковое.

Пример:

  • Поднятие штанги для бицепса в положении стоя: 2 подхода к разминке и 3-4 с рабочим весом 6-12 повторений.
  • Жим лежа узкой ручкой (угол скамьи должен быть на 15-20 градусов ниже) или в тренажере Смита: 2 подхода к разминке и 3-4 с рабочим весом 6-12 повторений.
  • Сгибание гантелей с помощью молотка, лежащего на наклонной скамье: 2 разминки и 3-4 подхода с рабочим весом 6-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 2 подхода к разминке и 3-4 с рабочим весом 6-12 повторений.

Для продвинутых

  • 1 день. Основные упражнения для бицепса: 2 разминки и 3-5 подходов с рабочим весом, 6-12 повторений.
  • 2 дня. Основные упражнения для трицепса: 2 разминки и 3-5 подходов с рабочим весом, 6-12 повторений.
  • 3 дня. Основное упражнение для бицепса, количество подходов и повторений одинаково.
  • 4 дня. Основное упражнение для трицепса, количество подходов и повторений одинаковое.
  • 5 дней. Изолированные бицепсы осуществляют 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • 6 день Изолированные трицепсы осуществляют 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пример:

  1. Поднятие штанги для бицепса в положении стоя: 2 разминки и 3-5 подходов с рабочими весами, 6-12 повторений каждый.
  2. Жим с узкой ручкой (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) или в симуляторе Смита: 2 разминки и 3-5 подходов с рабочими весами, 6-12 повторений каждый.
  3. Подъем штанги с обратным захватом: 2 разминки и 3-5 подходов с рабочим весом, 6-12 повторений каждый.
  4. Французский жим лежа из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминки и 3-5 подходов с рабочим весом, 6-12 повторений каждый.
  5. Сгибание с гантелями, лежащими на наклонной скамье с ручкой молотка: 2 разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, 6-12 повторений.
  6. Расширения в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 прогрева и 3-4 подхода с рабочими весами, 6-12 повторений каждый.

КАК БЫСТРО НАЧАТЬ РУКИ

Чтобы максимизировать эффективность мышц в руках, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух или более упражнений подряд, не опираясь на мышцы-антагонисты. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты могут выполняться в двух режимах:

  • Чередование упражнений. Несколько упражнений на трицепс, затем несколько упражнений на бицепс.
  • Чередование подходов в одном упражнении. Подойдите к трицепсу, затем отдохните от полминуты до полутора минут, затем подойдите к бицепсу, затем снова отдохните.

Преимущества Superset:

  • Чередуя упражнения, вы сможете больше времени отдыхать между подходами.
  • Активное выздоровление: пока один мускул работает, другой отдыхает.
  • Pamping Наполнение мышц кровью постоянно увеличивается, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работать с бицепсами, но опытные спортсмены могут тренировать свои чувства.

Мышцы рук могут накачать спортсмен любого уровня — как опытный спортсмен, так и начинающий. Это можно сделать как в фитнес-клубе, так и дома. Чтобы добиться хорошего результата, вам нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильные упражнения. Все реально — удачи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *