Как приседать. Приседания — лучший способ построить ягодицы
Преимущества приседаний
Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время этой тренировки также работают мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Телята и нижняя часть спины также загружены.
Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в ногах. Упражнения особенно подходят для девушек, которые хотят нарастить ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладателем стройной фигуры.
Мышцы работают лучше всего при тренировках с отягощениями — с гантелями или штангой. Таким образом, вы можете быстро набрать мышечную массу.
Приседания преобразуют все тело
При выполнении приседаний работают не только четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.
Приседания развивают мышцы центральной части тела.
Мышцы брюшной полости просто в восторге от приседаний. Оказывается, приседания позволяют трансформировать мышцы брюшного пресса гораздо лучше, чем при обычном скручивании.
Приседания предотвращают травмы
Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и нижней части спины позволяет минимизировать риск получения травм. Главное — это правильная техника выполнения упражнения.
Приседания чрезвычайно практичны
Любовь приседаний, безусловно, окажет положительное влияние на повседневную жизнь. Игры на свежем воздухе с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — все это будет даваться намного проще и доставит только удовольствие благодаря приседаниям.
Приседания улучшают здоровье суставов
Тазобедренный сустав, колени и лодыжка работают плавно при подъеме тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая уменьшить нагрузку на отдельные суставы. Основным условием является соблюдение грамотной методики выполнения упражнения. Например, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, в разы увеличивая риск получения травмы.
Делать приседания в любом месте
Вам не нужно посещать тренажерный зал или невероятно дорогое спортивное оборудование, потому что вы можете сидеть на корточках где угодно: дома, в парке, во время пробежки или даже в гостях!
Приседания — универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое может использовать такое же количество мышц, что и приседания, это тяга. Приседание — это такая привычная для человеческого организма деятельность, которая может легко нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость всего организма.
Приседания помогают сжигать жир.
Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышц, это упражнение помогает сжигать больше жира. Сильные подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!
Приседания увеличивают гибкость
Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и лодыжки, тем эффективнее результат.
Приседания позволяют вам оценить свою форму.
Вы пожимаете руку, успешно выполняете жим лежа или скручиваете? Как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка на все тело может преобразовать вас.
Не принимайте слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний вы поймете, что больше не можете повторять упражнение. Только таким образом обучение может быть эффективным.
Для начинающих такое обучение будет сложным. Лучше всего начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.
КАК РАБОТАЕТ МЫШЦЫ
Ягодицы образованы тремя мышцами — большой, средней и маленькой мышцами бедра. У каждого из них есть своя функция. Большой отводит ноги назад и работает при ходьбе, малый и средний — ниже и участвуют только в движении конечностей влево и вправо.
Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем выше эффективность тренировки. Приседания — лучший вариант для накачки ягодиц. Они используют большие, средние и маленькие мышцы одновременно. Глубокие приседания особенно полезны, которые позволяют быстро достичь желаемого результата.
КАК ВЫПОЛНИТЬ СЕССИИ
Чтобы тренироваться максимально эффективно, при выполнении приседаний необходимо соблюдать несколько простых правил.
-
- Не поднимайте плечи при выполнении этого упражнения. Забери их и подавь.
- Держи спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите нижнюю часть спины. Это приведет к боли в поясничной области.
- Приседай немного назад. Это поможет больше загружать ягодицы.
- Колени всегда должны быть расположены прямо над ногами.
- Отведите таз назад, как будто вы сидите в невидимом кресле.
- Старайтесь приседать как можно ниже.
- Положите ноги на пол, чтобы вы чувствовали равновесие.
- Начинающим нужно контролировать глубину приседаний. Для этого поместите низкий стул за спину и опускайтесь, пока не дотронетесь до его ягодиц.
НАИБОЛЕЕ ЧАСТИЧНЫЕ ОШИБКИ НА ВЫПОЛНЯЮЩИХСЯ СЕССИЯХ
Начинающие часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это потому, что они не следуют правильной технике. Давайте поговорим о самых распространенных ошибках.
Не глубокий присед
Конечно, не каждый может присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки вам необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начните тренировку, постепенно увеличивая диапазон движения.
Совет: раздвиньте ноги чуть шире плеч. Таким образом, вы можете контролировать тело.
Соединение колен
Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только с помощью правильных приседаний.
Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны совпадать с пальцами ног.
Возвращение дела
Часто начинающим сложно выполнять упражнение с прямой осанкой.
Совет: наберите вес тела на пятки.
Слишком быстрый темп
Скорость в приседе не главное. Надо медленно опускать и поднимать таз. Следуйте технике.
Совет: не торопитесь. Во время упражнений дышите медленно и глубоко.
Недостаток прогрева
Перед любой тренировкой нужно разогреться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреются и будут готовы к повышенной нагрузке. Будьте уверены, что вы не пострадаете.
Совет: отличный способ вытянуть ноги — прыгать через скакалку. Если вы планируете приседать с весами, попробуйте сначала делать приседания без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.
УПРАЖНЕНИЯ
Классические приседания
Почему: тренировка четырехглавой мышцы и больших мышц бедра.
Как: упражнение выполняется без лишнего веса. Здесь все просто. Держи спину прямо. Возьмитесь за руки в замке перед вами. Приседания. Голени и локти должны быть на одной линии.
Классические приседания отлично подходят для начинающих. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Это не подходит для увеличения мышечной массы.
Глубокие приседания
Почему: нагрузка на средние и крупные мышцы бедра, четырехглавой мышцы и ягодиц.
Как: Упражнения похожи на классические приседания. Однако есть одно отличие: таз следует опускать до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.
Это упражнение довольно сложно выполнить. Ключевое значение имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, вы не сможете сидеть глубоко.
Узкий носок
Почему: тренировка средних, крупных и четырехглавых мышц. Мышцы поясницы и живота также работают.
Как: поставьте ноги на ширине плеч. Слегка раздвиньте ноги. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Если вам кажется, что упражнение слишком сложное, поставьте ноги немного шире или слегка раздвиньте пальцы ног. Таким образом, вы можете сохранить баланс тела и правильно нагрузить мышцы.
Сумо приседаний
Почему: нагрузка на крупные, средние и четырехглавые мышцы.
Как: встаньте прямо и расставьте ноги в стороны. Выверни ноги. Вдохните и медленно присядьте, держа спину прямо. В конечной точке бедра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Возьмите таз как можно дальше назад. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Почтение упражнения
Почему: тренировка крупных, средних мышц ягодиц и четырехглавой мышцы бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.
Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и расставьте носки по бокам. Во время упражнения направьте колени в том же направлении, что и носки. Переместите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога впереди, а носок ее ноги направлен наружу. Другой отстает от первого. Ноги скрещены.
Присаживайтесь. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. С коленом опорной ноги, до пола позади рабочей ноги, но не прикасайтесь к нему. В нижней части приседания вы должны почувствовать расширение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.
Приседания с гантелями
Почему: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.
Как: техника выполнения упражнения такая же, как и в классических приседаниях. Вовлечены похожие мышечные группы.
Тренировки с гантелями нагружают ягодичные мышцы и позволяют быстрее достичь желаемых результатов.
Приседания
Почему: тренировка ягодиц, бедер и мышц спины.
Как: техника та же, что и в приседаниях с гантелями.
Однако наиболее эффективный вариант тренировки противопоказан людям с болями в позвоночнике.
Упражнение Plie
Почему: тренировка бедренных, средних и крупных ягодичных мышц.
Как: взять вес. Встаньте прямо, поставьте ноги шире, чем плечи, и раздвиньте пальцы ног. Медленно приседайте, удерживая груз между ног. В конечной точке бедра должны быть параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
Делайте приседания с ягодицами, а не с мышцами бедер. Для этого вы должны постоянно контролировать свои движения.
Глубокие приседания на одной ноге
Почему: нагрузка на ягодичные мышцы.
Как: встать у стены и прижать к ней руку. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседания.
Такое упражнение требует физической подготовки
