Как прыгнуть на скакалке для похудения?

Как использовать этот снаряд для обучения сжиганию жира. Как выбрать веревку, нюансы техники прыжка.

Прыжки через скакалку — это эффективный способ тренировки, открывающий путь для хорошего здоровья, выносливости и нормализация веса. Профессиональные спортсмены сравнивают преимущества таких занятий с занятиями плаванием, велоспортом, теннисом и бегом трусцой.

Если вы сделаете их частью тренировочного процесса, вам будет легче достичь многих результатов в спорте, включая потерю веса.

Как использовать скакалку для кардио-бодибилдинга

Тренировки со скакалкой имеют сложную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Тем, кто считает, что прыжки со скакалкой — это просто ноша на ногах, он явно не испытывал себя в этом вопросе. Ради интереса предлагаем вам выпрыгнуть из привычки пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле наличие мышц, которые до сих пор не казались вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиваться. И это не говоря уже о нагрузке на плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может быть направлена ​​на мышцы бедра, икры с максимальной эффективностью для них.

Классы веревки — Каменный лес

Но мы оставим использование прыжков через скакалку для мышц, потому что мы хотим поговорить о глобальных преимуществах этого вида тренировок для человеческого организма в целом:

• Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди зарастают лишним жиром, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоунижения при «восхищении» зеркалом. Кто-то изо всех сил пытается накачать, полагая, что это поможет исправить фигуру, предположительно мышцы заменят жир. Но для того, чтобы мышцы вышли на первый план, нужно избавиться от жира, но многие не любят от него избавляться и откровенно ленивы. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим толстым. Выделите 5 минут в день 3 раза в неделю для прыжков со скакалкой. 5 минут в день ??? Да, 5 минут в день. Ни часа, ни 30 минут, ни даже 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, как ваше тело потеряло связь с физической активностью, как мышцы нуждаются в кислороде и тренировках, как ваше тело хочет восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
• Скакалка невероятно успокаивает нервы. Даже бег не так полезен для спокойствия, как скакалка. Во время бега старайтесь не спотыкаться; необходимо обойти препятствие, людей, машину; нужно все время оглядываться, так что дай бог не наезжать на кого-то и что-то и т. д. Вы в напряжении. Во время тренировок со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — концентрация на прыжках и падении в такт вращающейся веревки. Существуют варианты более жестких и более ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — размеренных, мирных, полезных для тела.
• Если у вас нет острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, упражнения со скакалкой станут отличным способом привести их в порядок и заставить работать в оптимальном режиме. А оптимальной работой сердечно-сосудистой системы является правильный обмен веществ, постоянный тонус, а также отличное настроение.
• Этот предмет заслуживает самого пристального внимания. По крайней мере, мы просим вас посмотреть на него. В нашем обществе все чаще нам приходится встречаться с людьми, которые совсем не готовы к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И даже если есть запас развитых мышц, проблемы с координацией вызывают много вопросов. Не случайно многие люди даже не знают, как прыгать на скакалке — они просто не могут синхронизировать работу своих рук и ног, это проблема экстремальной физической координации, которую необходимо устранить. И веревки помогают с этим довольно хорошо. В то же время не бросайте веревку на пол, если упражнение не сработает — повторение и труд все заточат. Это не сработало 10 раз — получается 15 раз, не сработало 15 раз — получается 20 и т. Д. Рано или поздно мозг заставит ноги подчиняться рукам, а руки — повинуйтесь ногам, и в комплексе тренировка начнёт развиваться.
• И в последний пункт мы поставим уровень прокачки вашей концентрации. Скорее умение концентрироваться. Как часто вы обнаруживаете, что думаете, что забыли сделать много вещей, многие идеи исчезли, и вы выполняете работу без должного уровня концентрации. Ошибка в вашей неспособности сосредоточиться. И, как и любой навык, вы можете сначала получить его, а затем развить. Так что, помимо координации, прыжки со скакалкой улучшают концентрацию. Это особенно заметно при выполнении сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучшить момент. Сначала вы, вероятно, не получите элемент, но опять же, с усердием и желанием быть в состоянии выполнить его, вы рано или поздно добьетесь успеха. И не волнуйтесь, если стихия не выйдет — по крайней мере, наслаждайтесь тем, что вы вышли этим утром, чтобы потренироваться со скакалкой, и кто-то с завистью смотрит на вас из окна и документирует свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Плюсы и минусы

Прежде чем включать упражнение в тренинг, стоит понять его преимущества и недостатки:

Преимущество:

• Разработка гибкости. Прыжки на скакалке делают движения плавными, осанка улучшается, позвоночник «выпрямляется».
• Эффективность сопоставима с тренировками на сердечно-сосудистых аппаратах.
• Нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование — веревка стоит копейки.
• Сердечно-сосудистая система развивается, токсины выводятся из организма, предотвращается развитие проблем с венами.
• Тело укрепляется, устойчивость к болезням растет.
• Потеря веса. Прыжки через скакалку для похудения являются отличным вариантом для кардио-нагрузки, которая может ускорить сжигание лишнего жира.
• Нет необходимости выделять свободное время — на занятия уходит 10-15 минут. В то же время им удается тренироваться и, например, смотреть телевизор.
• Развиваются внимание и скорость, улучшается координация движений.

Интересным фактом является то, что с точки зрения эффективности работа с веревкой не уступает другим упражнениям (танцы, аэробика, силовые тренировки и т. д.). Преимущество состоит в том, что за 20 минут такой тренировки вы можете сжечь столько же калорий, сколько за 50-60 минут аэробики (250-300 ккал).

Таким образом, часовая тренировка — это шанс уничтожить 800-1000 ккал . Кстати, такое же количество избыточных накоплений позволяет снять силовые тренировки. Разница в том, что для организации полноценного урока вам понадобится тренажерный зал и специальное оборудование, а здесь достаточно только скакалки.

Скакалка имеет ряд противопоказаний, о которых стоит помнить:

Варикозное расширение вен. Такое обучение только усугубляет ситуацию.
• Головные боли и менингит. Здесь стоит отметить, что при таких болезненных ощущениях физическая активность полностью запрещена.
• Беременность и менструация.
• Большая грудь. Удивительно, но владельцы такой груди должны воздерживаться от прыжков, иначе они рискуют провиснуть.
• Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
• Проблемы с суставами (включая коленный хрящ и чашечку).
• Чрезмерный лишний вес. В таких ситуациях прыжки становятся непомерным бременем для тела.

Рекомендации для учебного процесса

Преимущества прыжков со скакалкой не подлежат сомнению. Но при этом учтите следующие советы:

• Используйте скакалки, которые имеют соединение веревки и шарообразной ручки, что предотвращает скручивание или спутывание, а также гарантирует простоту использования. Благодаря прокрутке снаряда внутри, возможно ускорение без опасения за его неправильное поведение.
• В процессе тренировок вы должны использовать только удобную обувь. Основными критериями выбора являются мягкие подошвы, хорошая амортизация, легкость. Правильно подобранная обувь снимает риск появления мозолей на пальцах, а также снимает нагрузку с ног.
• Место для занятий — выбирать с умом. Это должно быть ковровое покрытие, прорезиненное или другое покрытие, смягчающее удар при посадке.
• Рекомендуется начинать упражнение в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Такой подход гарантирует разогрев и разогрев мышечных групп. Достигнув пиковой нагрузки, стоит долго ее держать. Далее следует уменьшить темп, нормализовать сердцебиение и дыхание.
• При введении новых типов прыжков в тренировочный процесс стоит начать с разработки техники и правильного положения рук. Убедитесь, что в работе участвуют только кисти, а остальные суставы неактивны.
• На начальном этапе рекомендуется чередовать нагрузку. Начинать нужно с 5-7 минут (в комплекте) с перерывами в 8-10 минут . Со временем продолжительность увеличивается. Использование этой техники заключается в том, что организм быстрее адаптируется к нагрузке — восстанавливается дыхание, нормализуется сердечный ритм, основные мышцы «включаются» в работу.
• Во время подхода нежелательно делать перерывы. Это приводит к нарушению сердечного ритма. Если скакалка перепутана, распутайте ее и продолжайте прыгать.
• Прыжки просто не доставляют удовольствия. Главное — ставить цели и реализовывать их.

Перед началом упражнения разогрейте тело с помощью пробежки или легких упражнений. В то же время, стоит сочетать скакалку с другими упражнениями — подтягивания, приседания, бег трусцой и другие. Не забывайте записывать результаты каждые 1-2 месяца.

Параметры выполнения

Как уже упоминалось, работа со скакалкой измеряется. Начните с 10-15 минут в день , после чего разрешается увеличивать время занятий. Этот режим следует поддерживать в течение недели, а затем каждые 5 дней добавлять 5-7 минут . Максимальная продолжительность 55-60 минут.. При выполнении упражнения стоит следить за состоянием тела и останавливать подход при первых признаках недомогания.

Экспериментально доказано, что тренировки со скакалкой эффективны, когда их продолжительность составляет не менее 30 минут. Для устранения однообразия используются различные варианты прыжков:

• поочередно на каждой ноге;
• с чередованием левой и правой ног (такое упражнение похоже на имитацию бега);
• с обратным вращением веревки (не вперед, а назад);
• с проходом в одном и другом направлении (назад и вперед);
• с плавным поворотом на 360 градусов;
• с пересекающимися веревками.

Перед тренировкой сделайте разминку, обращая внимание на суставы ног. Наилучший вариант — делать 12-15 сгибов задних ног с помощью прикосновения к ягодицам. После этого нужно лезть в носки 16-20 раз.

Следующим этапом является изучение коленных суставов. Наклонитесь вперед, слегка согните колени, положите на них руки и делайте вращательные движения (в одном и другом направлении).

Чтобы максимизировать преимущества, обучение заканчивается гладко. Остановка строго запрещена — это опасно для сердечно-сосудистой системы. Итак, после окончания урока обходится 2-3 минуты.

Как только процесс дал ожидаемый результат, время тренировки можно сократить до 10-15 минут в день. Такой подход — шанс поддерживать себя в форме. В то же время помните о важности правильного питания, поскольку при употреблении простых углеводов и жиров любая тренировка будет бессмысленной.

Одежда и бытовая техника

Одежда подбирается так, чтобы не мешать вращению веревки. Лучший вариант — облегающая футболка, бриджи или шорты, тесно прилегающие к телу. Девочки должны носить спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь, защищать ее от деформации и растяжения при прыжках.

Обучение в носках или босиком запрещено. Помните, что прыжки несут огромную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому обувь следует выбирать с умом (как упомянуто выше) — она ​​должна быть пружинящей и мягкой. При правильном выборе преимущества занятий будут максимальными.

Техника прыжков со скакалкой является ключевой. Следующие правила должны быть рассмотрены здесь:

• Во время прыжков локтевые суставы рук плотно прижимаются к туловищу, а движение совершается вращением рук.
• Подпрыгивать высоко не нужно. В то же время стоит приземляться на подушечки стопы, а не на всю поверхность подошвы, как это делают новички. Убедитесь, что каблук не касается поверхности пола.
• Во время прыжка закрепите туловище в вертикальном положении и держите спину прямой. Начните в медленном темпе с постепенным ускорением. В результате скорость должна составлять 100 прыжков в минуту. Этот темп оптимален для организма.

Выбор каната

Стоит помнить о важности выбора правильного инструмента. Снаряд должен соответствовать по высоте. Чтобы упростить выбор, стоит использовать следующие параметры роста человека и длину веревки:

• 152 см — 210 см;
• 152-167 см — 250 см;
• 167-183 см — 280 см;
• 183 см и более — 310 см.