Каковы лучшие дополнения CrossFit?

Являетесь ли вы любителем или профессионалом CrossFitter, скорее всего, вы часто получаете дополнительные рекомендации. Но даже если вы действительно знаете свои вещи, может быть трудно определить, какие добавки вам действительно нужны, а какие нет, .

Вот почему мы решили составить список некоторых из лучших добавок CrossFit, доступных в настоящее время здесь, в США. Это не каталог продуктов, которые вы должны взять, а скорее список из запрещенных веществ, которые могут помочь вам чувствовать себя и действовать в лучшем виде.

Мы разделили вещи на 3 основные категории: добавки для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, средства, улучшающие физическую работоспособность (эргогенные добавки), и средства, улучшающие умственную работоспособность (ноотропные добавки).

Лучшие дополнения для здоровья и хорошего самочувствия

Независимо от того, насколько вы опытны, если ваше тело не получает необходимые ему питательные вещества, вы не собирается быть в состоянии оптимально выполнить или восстановить. Со всей изнурительной работой, которая идет в обычный день в мире CrossFit, абсолютно необходимо, чтобы вы пополняли все питательные вещества, которые вы сжигаете в течение дня.

Несмотря на то, что вам не нужно принимать добавки для этого, многим CrossFitters в конечном итоге может быть трудно удовлетворить свои потребности в питании с помощью одних только диет.

Протеиновый порошок

Что это?

Наряду с углеводами и жирами, белок является одним из трех макроэлементов, содержащихся в пище, которую мы едим. Он выполняет ряд различных функций в организме человека, но, возможно, одна из его самых важных связана с восстановлением мышечной ткани.

Как это работает?

Мышцы всего тела на самом деле состоят из белков. Как живые организмы, наши мышцы всегда находятся в состоянии постоянного изменения — поскольку старые белки повреждаются, они разрушаются и заменяются новыми, которые поступают из нашей диеты. Этот общий процесс называется оборотом белка.

Сильная физическая активность (как и любой другой комплекс CrossFit) может привести к расщеплению многих мышечных белков. Однако, чтобы устранить повреждения, организму необходим достаточный запас диетического белка. Без этого почти невозможно поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы.

Хотя это правда, что вы можете удовлетворить все свои потребности в белке с помощью одной диеты, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, которой являются многие спортсмены, может быть трудно получить все вашего белка через твердую пищу. Вот почему почти каждый атлет CrossFit, с которым мы говорили, дополняется каким-то протеиновым порошком.

Какой тип протеинового порошка лучше всего?

Сывороточный протеин — самый популярный протеиновый порошок на милю, и на то есть веские причины. Почти во всех исследованиях качества белка, в которые он был включен, сывороточный белок был признан лучшим источником белка.

• Что если сыворотка не для вас?

  Если сыворотка не соответствует вашему желудку или вашей этике, есть и другие варианты, если вы хотите купить протеин на растительной основе; однако есть некоторые ограничения, о которых вам следует знать. Во-первых, большинство растительных белков имеют значительно более низкие биологические показатели по сравнению с животными белками и, следовательно, могут быть не столь эффективными, когда речь идет о наращивании мышечной массы и восстановлении.

  Кроме того, многие растительные белки не являются полноценными белками, что означает, что они не содержат все 20 незаменимых аминокислот. Вот почему, если вы собираетесь использовать растительный протеиновый порошок, вам нужно убедиться, что вы получаете сбалансированный аминокислотный профиль. В большинстве случаев это означает смешанный порошок, представляющий собой смесь нескольких растительных источников белка.

  Среди растительных белков соя имеет хорошо сбалансированный аминокислотный профиль, и в 74 года она также имеет довольно высокую биологическую ценность для растительного белка, однако, она потеряла свою популярность как протеиновый порошок в последние годы в основном из-за высокого уровня фитоэстрогенов.

Рекомендации по дозированию

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует, чтобы 10 — 35% ваших ежедневных калорий приходилось на белок. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что идеально подходит где-то от 1 до 1,5 г белка на фунт массы тела в день, и для большинства людей это четко соответствует общим рекомендациям NIH.

Витамины и минералы

Кто они?

Витамины и минералы также известны как микроэлементы. Точно так же, как с макросами, вашему организму также нужны питательные микроэлементы, чтобы оставаться в рабочем состоянии, только в гораздо меньших количествах.

Как они работают?

Несмотря на то, что они могут казаться здоровыми и здоровыми, реальность такова, что многие спортсмены CrossFit регулярно сталкиваются с дефицитом витаминов и минералов. Все эти напряженные WODs могут действительно быстро истощать питательные вещества вашего тела, что затрудняет даже самые здоровые люди, чтобы удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах с помощью одной только диеты.

В конечном итоге, если у вас нет достаточного запаса витаминов и минералов, это может негативно повлиять как на ваше психическое, так и на физическое здоровье, делая практически невозможным выполнение ваших лучших задач, о чем мы говорим на тренировках или в повседневная жизнь. Наш врач в Диоксиме часто видит профессиональных спортсменов в своей практике, и МНОГИЕ спортсмены в конечном итоге демонстрируют значительный дефицит витаминов и минералов при тестировании.

Вот почему мы добавляем такие вещества, как витамины B , C и D , а также такие минералы, как цинк . железо и магний практически необходимы большинству спортсменов CrossFit. Многие поливитамины на самом деле содержат именно эти ингредиенты, потому что они являются одними из самых распространенных недостатков.

Рекомендации по дозированию

Лучший способ выяснить, есть ли у вас дефицит витаминов или минералов, — проверить уровень микроэлементов у специалиста.

Рыбий жир (жирная кислота омега-3)

Что это?

Рыбий жир является еще одним относительно популярным дополнением среди CrossFitters. В нем много жирных кислот, таких как EPA и DHA, которые играют жизненно важную роль в ряде различных процессов организма. Тем не менее, почти половина всех жителей Северной Америки не потребляют достаточное количество омега-3 в своем ежедневном рационе.

Недостаток омега-3 также часто сопровождается избытком омега-6. Хотя он является важным питательным веществом, слишком большое количество омега-6 может привести к воспалению, которое может повлиять как на вашу работоспособность, так и на выздоровление.

Как это работает?

Омега-3 играют важную роль в процессе восстановления, помогая восстановить мышцы после интенсивной тренировки. EPA особенно важно, когда речь идет о восстановлении поврежденных мышечных тканей; мы рекомендуем омега-3 продукт, который содержит значительные количества EPA и DHA.

Помимо восстановления поврежденной мышечной ткани, исследование также показало, что получение здорового запаса незаменимых жирных кислот может помочь снизить уровень триглицеридов, облегчить боль в суставах и даже потенциально улучшить ваше настроение.

Рекомендации по дозированию

Хотя многие в мире Crossfit пропагандируют очень высокие дозы (4–6 г в день), исследования в области медицинского и спортивного питания поддерживают 3-4 г в день.

⫸BCAAs

Что это?

Белки, которые мы потребляем в нашем рационе, на самом деле состоят из аминокислот. Полный белок содержит все 20 незаменимых аминокислот. 3 из этих незаменимых аминокислот — лейцин, валин, изолейцин — называются аминокислотами с разветвленной цепью из-за их молекулярной структуры. BCAA — это основные аминокислоты, используемые в регенерации мышц.

Как это работает?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, данные о добавках BCAA неоднозначны — большинство исследований показывают, что сывороточный белок лучше, но это не значит, что они не приносят никакой пользы. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что регулярный прием BCAA может помочь предотвратить задержку мышечного начала (DOMS). DOMS чаще всего возникает, когда вы тренируетесь так, что ваше тело — не совсем то, что раньше.

Поскольку может быть много вариаций от одного WOD к другому, шансы столкнуться с некоторыми движениями, которые застают вас врасплох, довольно высоки. В результате DOMS — это то, что многие CrossFitters могут испытывать время от времени, особенно перед лицом новых упражнений или тренировочных подходов.

Рекомендации по дозированию

Дозировка BCAA варьируется в зависимости от интенсивности ваших тренировок. Если вы тренируетесь около часа в день, ежедневная доза может составлять 7-10 грамм. Если вы тренируетесь по несколько часов в день, увеличенная доза 15-20 грамм в день может быть более полезной.

⫸CBD

Что это?

Каннабидиол, также известный как CBD, за последние несколько лет приобрел популярность во всем мире CrossFit благодаря своим терапевтическим свойствам. КБР является каннабиноид, который происходит из конопли. Однако, в отличие от THC, он не имеет психоактивных эффектов и в настоящее время является законным во всех 50 штатах.

Как это работает?

Не секрет, что тренировки CrossFit могут быть мучительными, так как многие спортсмены испытывают боль и воспаление в течение нескольких часов и даже дней после интенсивного WOD. Тем не менее, все больше и больше исследований продолжают показывать, что CBD помогает облегчить боль и воспаление у всех, от спортсменов высшего уровня до тех, у кого изнурительные заболевания.

Рекомендации по дозированию

Не существует универсальной рекомендации относительно того, сколько КБР вы должны взять. Дозы, вводимые в клинических исследованиях, значительно варьировались от менее 50 мг в день до более 2000, при этом сообщалось об очень небольшом количестве неблагоприятных исходов.

Даже при очень высоких дозировках, кажется, нет большого количества серьезных рисков, связанных с приемом КБР — тошнота и усталость — это худшие вещи, которые могут случиться при приеме слишком большого количества.

Несколько факторов, в конечном счете, влияют на то, сколько КБД является для вас подходящим, включая вашу индивидуальную реакцию на препарат, а также состояние, при котором вы пытаетесь его лечить.

Лучшие дополнения к эргогенному кроссфиту

Приходите на соревнование, каждый CrossFitter хочет выступить в своих лучших проявлениях, но для того, чтобы это произошло, вы должны поставить в то время в тренажерном зале. Эти долгие изнурительные часы в коробке — это, в конечном итоге, то, что поднимет вашу производительность на новый уровень.

Независимо от того, говорим ли мы о размерах, силе или выносливости, усиление вашей игры в конечном итоге зависит от значительного прогресса в вашей программе тренировок, и именно здесь добавки могут помочь.

reatКреатин

Что это?

Когда речь идет о безопасных и законных средствах повышения эффективности, креатин должен быть номером один в списке. Это природное соединение, полученное из аминокислот метионина, глицина и аргинина, и имеет множество полезных применений в мире CrossFit. Это также самое хорошо изученное дополнение.

Как это работает?

Одним из главных преимуществ приема креатина является то, что он помогает увеличить количество доступной энергии в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений. Фосфокреатин является предшественником химического вещества аденозинтрифосфат (АТФ), который ваши мышцы используют в качестве вторичного источника топлива, когда они испытывают большой стресс. Чем больше энергии доступно вашим мышцам, тем дольше они способны работать с максимальной интенсивностью.

Кроме того, креатин также помогает увеличить концентрацию инсулиноподобного фактора роста (IGF) в мышцах при тренировках. IGF играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы, и многочисленные исследования в конечном итоге показали, что те, кто принимал креатин, в среднем видели значительно большее увеличение мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.

Рекомендации по дозированию

Фаза нагрузки: 0,3 г креатина на кг массы тела в день в течение 5-7 дней.

Обычная доза: примерно через неделю дозу снижают до 0,03 г на кг массы тела.

⫸Бета-аланин

Что это?

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело на самом деле делает это в небольших количествах. В отличие от других аминокислот, бета-аланин не способствует синтезу новых белков и ферментов.

Вместо этого основная функция бета-аланина заключается в выработке пептида карнозина. Ваше тело в основном накапливает карнозин в мышцах, но его можно найти в небольших количествах и в других тканях.

Как это работает?

Карнозин, в конечном итоге, помогает уменьшить накопление молочной кислоты и ионов водорода во время интенсивной физической активности, такой как комплекс CrossFit. Накопление молочной кислоты в мышцах в конечном итоге блокирует поступление большего количества топлива, снижая вашу работоспособность до тех пор, пока в конечном итоге не наступит полный отказ.

Тем не менее, бета-аланин помогает увеличить выработку карнозина в вашем организме, подавляя рост производительности, снижая побочные продукты, тем самым улучшая ваши возможности во время интенсивных упражнений.

Рекомендации по дозированию

800 мг — 3200 мг в день

⫸HMB

Что это?

Β-гидрокси-β-метилбутират, или ГМБ, как общеизвестно, является метаболитом лейцина — это означает, что он естественным образом образуется в вашем организме как побочный продукт лейцина, используемого в регенерации мышечных клеток. Хотя он может быть получен из BCAA, он имеет свои отдельные и уникальные функции в организме человека.

Как это работает?

HMB работает несколькими способами. Во-первых, это помогает предотвратить распад мышечного белка во время тренировок. HMB фактически изменяет метаболизм ваших мышц, подавляя накопление ферментов, таких как лактатдегидрогеназа (ЛДГ), которые играют непосредственную роль в расщеплении мышечных белков.

Что касается деятельности, CrossFit может быть чрезвычайно катаболическим, а это означает, что интенсивный WOD часто может привести к очень значительному разрушению мышц всего тела. Проблема в том, что мы определенно хотим ограничить количество разрушений мышц — чем меньше вы ломаетесь, тем больше вы сохраняете.дований также показали, что HMB может помочь активировать мишень рапамицина (mTOR) у млекопитающих. mTOR играет важную роль в запуске замены старых, расщепленных белков новыми. Совокупный эффект меньшего расщепления белка и большей регенерации означает увеличение мышечного роста с течением времени.

Рекомендации по дозированию

Около 38 мг HMB на килограмм (кг) массы тела ежедневно

hoФосфатидная кислота

Что это?

Фосфатидная кислота (ПА) — это клеточный сигнальный липид, который вырабатывается естественным образом в организме человека. Клеточная сигнализация — это процесс, посредством которого клетки вашего тела общаются друг с другом, чтобы координировать свои действия.

Как это работает?

PA также, по-видимому, играет важную роль в активации сигнальных путей mTOR, которые снова помогают координировать пополнение белка и стимулируют клеточный рост. Он работает по другим путям, чем HMB, поэтому их объединение может дать еще большие результаты.

Ваши пути mTOR в некотором роде похожи на антенну — они активно прослушивают сигналы от мышечных клеток, нуждающихся в ремонте. Когда поступает сигнал, эти пути помогают координировать транспортировку питательных веществ, таких как белок и кислород, к нуждающимся клеткам.

Рекомендации по дозированию

250 мг — 750 мг ежедневно

Лучшие дополнения ноотропного кроссфита

Для участников на элитных уровнях разница может составлять 90%. Ментальная сторона соревнования так же важна, как и физическая; разница между финишем на подиуме и пешеходом может быть такой же простой, как потеря концентрации в большой момент.

Психическая усталость может на самом деле больше влиять на вашу работоспособность, чем физическая усталость, когда вы сводите все на нет. Даже во время тренировок настройка и стрельба по всем цилиндрам может помочь вам сильнее и сильнее продвигаться вперед.

Вот где ноотропы вступают в дискуссию. Термин ноотропный относится к любому веществу, которое усиливает функции вашего мозга. Это может означать улучшение познания, внимания, памяти, или во многих случаях сочетание нескольких когнитивных преимуществ. Не удивительно, что ноотропы стали чрезвычайно популярными в CrossFit, где каждый спортсмен ищет этот дополнительный интеллектуальный потенциал.

Кофеин

Что это?

Кофеин не нуждается в большом представлении. Его можно найти в кофейных зернах и чайных листьях, однако его также можно получить синтетически. Это один из самых популярных ингредиентов в добавках перед тренировкой, и на то есть веские причины — существует множество научных данных, демонстрирующих его эффект повышения производительности.

Как это работает?

Кофеин работает по-разному. Во-первых, он действует как ингибитор, помогая блокировать химический мессенджер аденозина. Аденозин является одним из основных химических веществ, ответственных за то, что вы чувствуете усталость. Кроме того, кофеин также модулирует определенные нейротрансмиттеры в вашем мозгу, помогая улучшить такие вещи, как время реакции и спортивные результаты.

Рекомендации по дозированию

Около 200 мг на дозу

⫸L-Theanine

Что это?

L-теанин — это природная аминокислота, которая обычно сочетается с кофеином. Также как кофеин, это может быть найдено в чайных листьях. Что касается пищевых добавок, FDA признает их безопасными (GRAS).

Как это работает?

Л-теанин сам по себе обладает успокаивающим эффектом, помогая расслабить ум; однако, его эффекты становятся перевернутыми, когда смешаны с кофеином. В сочетании с кофеином l-теанин фактически действует как стимулятор, помогая улучшить концентрацию и бдительность.

Рекомендации по дозированию

100 мг — 200 мг в день

Холин

Что это?

Холин — это витаминоподобное питательное вещество, которое содержится в источниках пищи и вырабатывается в небольших количествах в организме человека. В качестве добавки он выпускается в нескольких формах, включая альфа-ГПХ, цитиколин и лецитин и ацетилхолин.

Как это работает?

Холин играет пару важных ролей в вашем мозгу. Во-первых, он используется для восстановления и восстановления нейронов, помогая оптимизировать процесс передачи сигналов, который происходит по всему вашему телу. Во-вторых, холин также помогает увеличить выработку в организме АТФ аденозинтрифосфата, который является одним из основных источников топлива для мозга.

Рекомендации по дозированию

250 мг — 500 мг в день

Гинкго Билоба

Что это?

Гинкго билоба — это растительный экстракт, который обычно содержится в энергетических напитках. Он получен из дерева Девичья, и его лечебный и умственный эффект известен уже тысячи лет. Это также один из наиболее хорошо изученных ноотропов, с многочисленными клиническими и экспериментальными исследованиями, опубликованными о его положительных эффектах.

Как это работает?

Гинкго билоба помогает увеличить приток глюкозы и кислорода к нейронам вашего мозга, что, как было показано, улучшает умственные процессы, такие как ваше познание и рабочая память. Он также содержит нейропротекторы, которые помогают уменьшить накопление воспалительных химических веществ в мозге.

Рекомендации по дозированию

120 мг — 240 мг в день