Планка упражнений — как правильно выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвятить много времени изнурительным тренировкам для разных групп мышц? Представляем комплекс упражнений, которые вам помогут. Давайте рассмотрим, как сделать упражнение для прессы — бар

Упражнения на доске — это статическая тренировка, которая выполняется в положении «лежа» из-за природных энергетических ресурсов Это максимально активизирует мышечную систему человека и включает в себя даже самые глубокие волокна в работе. С древних времен такая тренировка широко использовалась в профессиональном спорте, фитнесе и в тренировках борцов на Востоке, практикуемых йогами, сторонниками пилатеса и растяжки.

Стойка в баре одновременно развивает мышцы живота, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Он всесторонне воздействует на организм и позволяет достичь силы и гармонии за короткое время. Для тренировок специальные помещения и спортивное оборудование не требуются. Вы можете тренироваться всегда и везде. Проводите 10-15 минут каждый день и почувствуйте, как ваши мышцы становятся сильнее, а ваша физическая форма меняется.

ТИПЫ ПЛАНА — КАК СОБСТВЕННО ВЫПОЛНИТЬ

Специалисты по фитнесу различают несколько типов ремешков: классические (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковым и задним ремешком. Степень нагрузки на определенную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Встаньте в положение «лежа». Поднимите голову и выпрямите плечи. Положите руки на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предотвратить травму суставов. Вытяните живот, сожмите ягодицы и соедините ноги. Держите спину прямо и не сгибайте колени. Будьте спокойны и не забывайте дышать ровно.

Максимально напрягите пресс и не опускайте нижнюю часть спины. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длина стойки в баре зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2-3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и постарайтесь довести планку до 3 минут.

НА ПОЛКАХ

Упражнение выполняется почти так же, как и предыдущая строка. Тем не менее, ориентиром здесь являются не руки, а локти.

Примите положение упора, лежа и встаньте на колени параллельно полу. Ваше тело должно условно идти по прямой. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину и не наклоняйтесь к полу.

Поставьте ноги вместе и уберите живот. Чтобы использовать все мышцы коры, максимизируйте напряжение брюшного пресса, ягодиц и ног на протяжении всего упражнения.

Выполните упражнение в несколько проходов. Увеличьте его продолжительность в соответствии с универсальным рисунком ремня на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встань в традиционном локтевом баре. Выпрямите спину и уберите живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Потяните пальцы ног к себе. Задержитесь в этом положении на одну минуту и ​​поменяйте ногу. Возьмите 2-3 подхода.

Уменьшение площади опоры воздействует на мышцы живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы живота.

Поднятая рука

Идентичная позиция тела. Вместе ногами вы попеременно вытягиваете руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите все усилия, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в этом положении на минуту и ​​повторите упражнение другой рукой. Следуйте планке в нескольких сетах с минутной паузой между ними.

Боковая панель

Сложная версия упражнения для подготовленных спортсменов. Выполнить в качестве дополнительной нагрузки на классический бар. Ложь на свою сторону. Выпрямите ноги и соедините их — вместе с телом они должны образовывать прямую линию. Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Поднимите правую ногу и держите левую руку над собой. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Задний ремень

Упражнение вверх ногами классической доски. Встаньте прямо и поверните живот к потолку. Положите руки строго под плечи и направьте пальцы к пяткам. Уберите и подтяните таз. Держи спину прямо. Подставка на задней панели должна длиться не менее минуты. Затем повторите упражнение 2-3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Доска укрепляет мышцы всего тела и подходит как для женщин, так и для мужчин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *