Как убрать массу: правила, советы и общие советы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы — иначе говоря, наращивания — избыток калорий абсолютно необходим. Это происходит, когда вы потребляете больше калорий за день, чем сжигает ваше тело, и без этого было бы очень сложно нарастить какую-либо мышцу вообще.

Комбинируйте постоянный избыток калорий с тяжелой программой тяжелой атлетики, и у вас есть основные ингредиенты для роста мышц. Тем не менее, способ достижения излишков калорий также имеет значение — вот где в картину вступают различные подходы грязного и чистого наполнения.

Грязные и чистые грузы

Грязная масса

Идея состоит в том, что, если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале и потребляете избыток калорий, вы можете есть столько, сколько захотите, из всего, что захотите.

Несмотря на то, что при таком подходе, конечно, можно набрать немного серьезной мышечной массы, есть некоторые недостатки. Проблема заключается в том, что большинство людей, как правило, потребляют слишком много лишних калорий, если они не установили четкую цель калорий в своем ежедневном рационе, что в конечном итоге может привести к значительному увеличению жира в организме.

Это означает, что даже если вам удастся набрать значительные количества мышечной массы, вы, скорее всего, не увидите каких-либо улучшений в общей структуре своего тела, пока не потеряете лишний жир, который вы набрали во время большого объема.

Помимо накопления нежелательного жира в организме, если вы не наблюдаете за тем, что вы едите, у вас, вероятно, не будет равномерного распределения макронутриентов (белков, углеводов и жиров) в вашем ежедневном рационе, который в Кроме того, это может отрицательно сказаться на вашем общем здоровье.

Наконец, еще одна проблема, связанная с грязным наливом, заключается в том, что большинство людей склонны включать слишком много нездоровой пищи в свой ежедневный рацион, что со временем может в конечном итоге увеличить риск таких вещей, как хроническое воспаление, наряду с рядом других факторов риска метаболического синдрома. ,

Чистая масса

Чистое сгущение, с другой стороны, является попыткой исправить многие ошибки, связанные с грязным сгущением. Имея чистую массу, вы по-прежнему будете потреблять избыток калорий и сильно напрягаться в тренажерном зале, но вы будете поддерживать лишь скромный избыток, а не поглощать тонны лишних калорий, что должно помочь свести к минимуму прирост жира.

Кроме того, вы также будете обращать внимание на потребление макронутриентов, обеспечивая правильное распределение белков, углеводов и жиров в своем ежедневном рационе. Наконец, вы также значительно сократите потребление пустых калорий и других нездоровых пищевых продуктов, которые могут повлиять на ваш прогресс и общее состояние здоровья.

Как выполнить массовую очистку: правила, советы и общие рекомендации

1. Установите свои цели калорий

Первое, что вы должны сделать на чистой массе, это определить ваши цели калорийности. Для этого вам необходимо рассчитать общий ежедневный расход энергии (TDEE), который является оценкой того, сколько калорий на самом деле сжигается вашим телом за день, исходя из вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности. Прежде чем вы будете слишком взволнованы, вам не нужно бояться, вы можете легко рассчитать свой TDEE с помощью бесплатного онлайн-калькулятора.

Как только вы получите представление о том, что такое ваш TDEE, вы можете начать прибегать к дополнительным калориям, чтобы создать излишки. Однако при чистом наполнении цель состоит только в том, чтобы создать скромный избыток — вы хотите обеспечить свой организм достаточно большим избытком для роста мышц, но не настолько большим, чтобы некоторые из этих лишних калорий в конечном итоге накапливались в виде жира.

Чтобы свести к минимуму прирост жира во время большого объема, вам нужно только добавить от 250 до 500 дополнительных калорий к своему TDEE . Возможно, вы захотите начать с нижнего уровня этой рекомендации и идти вверх, пока не увидите постепенное, но регулярное увеличение веса — мы говорим всего лишь фунт или 2 каждые несколько недель; больше, чем это, и это может быть признаком того, что вы потребляете слишком много калорий.

2. Создайте разделенный макрос

После того, как вы установили скромный избыток калорий в своем рационе, пришло время разделить ваши калории между различными макроэлементами — белками, углеводами и жирами. Каждый из них играет важную роль в организме, и вам, в конечном счете, необходимо адекватное распределение всех трех в вашей ежедневной диете, чтобы увидеть какой-либо значительный рост мышц в долгосрочной перспективе.

Требования к белку

Когда речь идет о набухании, ни один макроэлемент не является более важным, чем белок. Все мышцы всего вашего тела состоят из белков, которые постоянно меняются. Физические упражнения (и другие виды физической активности) расщепляют некоторые из этих мышечных белков, вызывая повреждение мышечных тканей.

В свою очередь, тело восстанавливает повреждения, используя относительно сложный процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS). На самом деле, благодаря процессу MPS ваши мышцы растут, однако для того, чтобы это произошло, вам нужно принимать больше белка, чем ваше тело разрушается каждый день.

Итак, сколько именно это белка?

Ну, NIH рекомендует, чтобы где-то между 10% — 35% ваших общих дневных калорий приходилось белок, который имеет 4 калории на грамм.

Когда дело доходит до набухания, проверенной и правильной практикой является потребление 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день, что для большинства людей должно быть точно в соответствии с рекомендациями NIH. ассортимент.

Требования к углеводам

Углеводы являются основным источником топлива для организма и должны составлять большую часть (или близкую к нему) от общего ежедневного потребления калорий. Как и белок, углеводы также содержат 4 калории на грамм. Согласно NIH, где-то между 45% — 65% от вашей общей суточной калорийности должно происходить из здоровых источников углеводов.

Большинство ваших углеводов должны поступать в форме сложных углеводов, которые, в отличие от простых сахаров, имеют медленную скорость пищеварения, которая идеально подходит для поддержания вашей производительности в тренажерном зале — для того, чтобы ваши мышцы росли, вы нужно подталкивать себя в тренажерном зале, и для этого вам необходим постоянный запас энергии.

Требования к жиру

Несмотря на то, что диетический жир имеет тенденцию становиться плохим рэпом, вашему организму действительно необходим его здоровый запас, чтобы нормально функционировать. Помимо помощи в транспортировке жирорастворимых витаминов, жиры также играют важную роль в ряде биологических функций, связанных с клеточным ростом.

20% — 35% вашей общей суточной калорийности должны поступать из диетического жира, который содержит 9 калорий на грамм. Большинство ваших жиров должно быть в форме ненасыщенных жиров; Транс и насыщенные жиры должны быть сведены к минимуму на чистой массе.

3. Избегайте обработанных продуктов

Помимо того, что вы будете следить за потреблением калорий и питательных микроэлементов, вы также будете следить за тем, какие продукты вы едите, пока вы чисты. Ваши калории должны поступать преимущественно из питательных, цельных продуктов, таких как постное мясо, яйца, овощи, фрукты, цельное зерно и полезные продукты на молочной основе.

Обработанные продукты, такие как продукты с транс-жирами и рафинированным сахаром и зерном, должны быть минимальными в вашем ежедневном рационе. Помимо того, что пища с этими типами ингредиентов является менее насыщающей калорией, она также оказывает провоспалительное действие, которое, помимо воздействия на процесс наращивания мышечной массы, также может быть вредным для вашего здоровья. В конечном итоге это означает ограничение таких вещей, как нездоровая пища, микроволновая печь и фаст-фуд в повседневной жизни.

4. Сосредоточьтесь на сложных движениях в своей тренировочной программе

Когда дело доходит до набухания, питание — это большая часть битвы, но вы также должны делать правильные вещи в тренажерном зале, чтобы происходил рост мышц.

Помимо того, что вы просто бросаете себе вызов в своей обычной тренировке, что многие из нас уже знают, важно, уделять больше внимания сложным упражнениям — то есть движениям, которые задействуют несколько мышц в нескольких суставах, — это простой способ улучшить ваши мышцы. строительный потенциал. Это не означает, что вы должны полностью отказаться от движений изоляции, а скорее, что комплексные упражнения должны быть вашим первым приоритетом.

Если ваша цель — набрать как можно больше мышечной массы в течение всей вашей массы, то нет ничего лучше, чем сложные движения. В дополнение к тому, что вы можете одновременно воздействовать на несколько групп мышц, сложные движения, такие как жим лежа, приседания и наклоны над рядами, также помогают увеличить выработку в организме тестостерона — важного гормона для наращивания мышечной массы — в большей степени, чем изолирующие упражнения, такие как бицепс. локоны, растяжки трицепсов и подъём теленка.

5. Не пренебрегайте кардио слишком много

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ничто не сравнится с тренировками с отягощениями, однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от кардио на чистой массе.

Помимо поддержания общего состояния вашего здоровья несколькими различными способами, регулярные кардио-тренировки также могут быть эффективным способом противодействия дням, когда вы превышаете свою цель по калориям.

В том-то и дело, что независимо от того, насколько вы преданны, будут дни, когда вы просто едите слишком много, однако добавить немного кардио в те дни, когда вы превышаете целевой показатель калорий, может быть легко способ увеличить ваш ежедневный расход энергии — чем выше ваш TDEE, тем больше калорий вы можете съесть.

6. Следите за своим прогрессом, чтобы при необходимости вы могли вносить коррективы

Один из самых простых способов убедиться в том, что ваша чистая масса идет хорошо, — отслеживать ваши успехи — и вы можете сделать это несколькими способами.

Вероятно, самая очевидная вещь, которую вы можете сделать, чтобы контролировать свой прогресс, это регулярно проверять и записывать свой вес. Опять же, вы хотите видеть постепенное, но регулярное увеличение веса в течение всей вашей чистой массы — мы говорим всего лишь фунт или 2 каждые несколько недель.

Это один из самых простых способов определить, нужно ли вам корректировать потребление калорий. Если вы не видите увеличения веса, вам нужно его увеличить; с другой стороны, если вы набираете вес слишком быстро, вам нужно его снизить.

Помимо регулярного отслеживания вашего веса, ведение журнала тренировок для отслеживания вашего прогресса в тренажерном зале также может быть эффективным способом убедиться, что вы набираете преимущественно мышцы, а не жир. Если вы продолжаете улучшать упражнения в своей рутине (больше повторений, больше веса и т. Д.), Это хороший признак того, что вы на правильном пути.

И наоборот, если вы не видите постепенных улучшений в таких вещах, как объем тренировок, в ходе тренировочной программы, это может быть признаком того, что вам необходимо скорректировать свой распорядок (и, возможно, диету).

7. Принимайте правильные добавки

В дополнение к тому, чтобы вы набирали диету и тренировались, еще один способ улучшить свой потенциал для наращивания мышечной массы во время вашей чистой массы — это принимать пищевые добавки. Хотя они не обязательно необходимы, правильные добавки могут помочь вам повысить производительность в тренажерном зале, стимулировать синтез мышечного белка и ускорить восстановление.

Сывороточный белок

Высокие требования к полноценной диете могут иногда усложнять удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке, однако, сывороточный белок может сделать попадание в дневную норму белка невероятно легким. Большинство высококачественных сывороточных продуктов содержат более 25 граммов быстро усваиваемого белка и легко смешиваются с водой или молоком, что делает его особенно удобным и эффективным средством для наращивания мышечной массы.

HICA и HMB

HICA и HMB являются природными аминокислотными метаболитами, которые через различные пути могут помочь повысить синтез мышечного белка, что опять-таки относится к основному процессу, посредством которого происходит рост мышц.

Также было показано, что они уменьшают количество распада белка, которое происходит в результате физической активности, помогая создать более положительный баланс белка — чем больше ваш баланс белка, тем больше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Фосфатидная кислота

Фосфатидная кислота — это сигнальный липид, который естественным образом вырабатывается в организме человека. Как HICA и HMB, фосфатидная кислота также помогает стимулировать синтез мышечного белка. Более конкретно, это помогает активировать сигнальный путь mTOR, который, в свою очередь, помогает координировать доставку белков, кислорода и других важных биохимических веществ в мышечные клетки, нуждающиеся в восстановлении.

В сочетании с регулярными тренировками и адекватным питанием добавление такого продукта, как Mediator® Phosphatidic Acid (PA), приводит к большему увеличению мышечной массы по сравнению с диетой и физическими упражнениями.

ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами, которые играют важную роль в процессе восстановления мышц. Доказано, что BCAA уменьшают последствия болезненности мышц с замедленным началом (DOMS), что относится к боли и болезненности, которые могут часто наблюдаться в часы и даже дни после интенсивной тренировки.

В конце дня, если ваши мышцы смогут быстрее восстанавливаться, вы сможете больше напрягаться в последующих тренировках, что, как мы уже обсуждали, является одним из ключей к максимальному увеличению рост мышц.

8. Не очищайте слишком долго?

Хотя это, безусловно, может быть эффективно для наращивания значительного количества мышечной массы, вы не хотите навсегда убирать объем.

Проблема в том, что даже при потреблении лишь небольшого избытка калорий, вы все равно можете получить немного жира. Таким образом, хотя эти выгоды могут быть не очень заметными в течение нескольких месяцев, например, они могут действительно начать накапливаться, если вы растянете свою массу дальше, чем это.

Короче говоря, для достижения наилучших результатов вы в конечном итоге захотите переключаться между фазой наполнения и фазой технического обслуживания или резки, чтобы наилучшим образом улучшить свой состав тела и управлять чувствительностью к инсулину.

Завершение

Чистое наполнение — это подход к наращиванию мышечной массы, который подчеркивает важность того, чтобы оставаться на вершине своего питания, а не просто загружать тонны лишних калорий.

В отличие от грязной массы, вы будете внимательно следить за калориями и потреблением макроэлементов на чистой массе. Вы также сосредоточитесь на употреблении в пищу цельных продуктов, таких как постное мясо, овощи, фрукты и злаки, и сведете к минимуму потребление обработанных продуктов.

Несмотря на то, что чистое наращивание поможет свести к минимуму прирост жира и поддержит ваше общее состояние здоровья, вы не хотите вечно оставаться на пустом месте. Хотя вы будете есть только скромный избыток калорий, в конце дня он все равно будет излишним, поэтому вам нужно будет следить за своим прогрессом и следить за тем, чтобы вы набирали преимущественно мышцы, а не жир.